Утверждение о том, что групповые фитнес-тренировки – это занятие исключительно для женщин, давно не актуально. В самом начале развития фитнес-индустрии расписания в спортивных клубах действительно включали в себя шейпинг и степ-аэробику, разработанные с акцентом на коррекцию женских зон. В настоящее время в перечень групповых программ входят разнообразные силовые и функциональные занятия. Они окажутся полезными, интересными и, безусловно, не слишком простыми для мужчин!
Групповые тренировки для мужчин: что дают?
Часто новичкам советуют начинать именно с групповых занятий, поскольку они способствуют адаптации к фитнесу. Это особенно актуально для тех, кто не может позволить себе занятия с индивидуальным тренером. На групповой тренировке инструктор определяет интенсивность и демонстрирует правильную технику выполнения упражнений, что позволяет оптимально распределять нагрузку и учиться работать со свободными весами. Стоит отметить, что все тренажеры, используемые в силовой аэробике, представляют собой облегченные аналоги штанг и гантелей. Таким образом, при посещении тренажерного зала человек уже будет иметь базовые навыки работы с ними.
Занятия в группе станут отличным способом обеспечить мышцы новой нагрузкой или получить желаемое кардио, которое нередко игнорируют любители тренажерного зала. «Для многих спортсменов-мужчин смена тренировочной программы необходима, чтобы преодолеть застой, — отмечает Юлия Ульянова – координатор групповых программ клуба G8 и сети клубов «Спарта». — Для достижения этой цели будет достаточно нескольких занятий пилатесом или интервальной езды на велосипеде. А растяжка поможет «освободить» напряженные мышцы».
«Заниматься на велотренажере самостоятельно в течение часа или выполнять упражнения на растяжку может быть довольно монотонно», — дополняет Сергей Блюхер — мастер-тренер, специализирующийся на групповых программах в сети фитнес-клубов федерального масштаба X–Fit. — Занятия в групповом цикле или на стретчинге приносят много позитивных эмоций, а также позволяют освоить новые упражнения, которые можно будет применять и в дальнейшем без посторонней помощи».
[new-page]
Мужские групповые занятия: особенности и пожелания
В расписании предусмотрены занятия, разработанные специально для женщин. «Женские танцевальные направления, такие как гоу-гоу, стрип-денс и секси латина, не предназначены для мужчин, — делится Юлия Ульянова, — поскольку программа строится на основе женской хореографии». То же самое относится к йоге для женщин. Движения в ней рассчитаны на особенности женской пластики и темперамента, поэтому мужчине будет некомфортно – это сравнить с посещением занятия для будущих мам! Что касается классической латины, зумбы и других танцев, то в них нет ничего, что могло бы противоречить мужской физиологии. Если будет желание освоить шаги и повороты – возможностей предостаточно!»
Для мужчин по-прежнему популярны групповые занятия, ориентированные на силовые и функциональные нагрузки. К примеру, тренировки с использованием TRX-системы, функциональный и интервальный тренинг, а также интенсивные занятия по системе Табата. Сергей Блюхер советует уделить внимание следующим видам тренировок.
Pump или Body Pump (силовая аэробика со специальной штангой – одна из самых востребованных групповых тренировок среди мужчин. Она объединяет базовые и изолирующие упражнения, направленные на проработку всех основных мышечных групп. Упражнения с умеренным весом выполняются с большим количеством повторений. Минимальные перерывы между подходами обеспечивают максимальную отдачу от занятия. Для новичков это хороший способ познакомиться с силовым тренингом, а для опытных спортсменов, уставших от рутинных упражнений в тренажерном зале, – возможность расслабиться. Вес штанги всегда можно индивидуально подобрать.
Cycling (групповые занятия на велотренажерах могут проходить в спокойном, аэробном темпе (в пульсовой зоне, соответствующей 80% от максимальной частоты сердечных сокращений), а также в формате интенсивных интервальных тренировок. Во втором случае создается имитация езды по горной и шоссейной местности с достижением максимальной пульсовой зоны. Данный вид тренировки не только способствует эффективному сжиганию калорий, но и позволяет улучшить физическую форму благодаря значительной потере жидкости – до 1,5–2 литров воды, выделяемой с потом. Наиболее передовой вариант – механические велотренажеры, занятия на которых максимально приближены к езде на обычном велосипеде.
Flex или Stretching. Мужчины часто недооценивают пользу занятий растяжкой. Поскольку они не выполняют упражнения на вытяжение и расслабление мышц после тренировок с отягощениями, со временем мышцы и связки теряют эластичность, а суставы становятся менее подвижными. Сомневаетесь? Проведите быстрый тест, предложенный Сергеем Блюхером.
* Поставьте руки за спину, соедините пальцы в «замок» в области лопаток, расположив одну руку под другой.
* Соедините ступни ног и, сохранив прямые колени, опуститесь вперед, прикасаясь к полу руками.
Если выполнение упражнений на вытяжение и касание пола вызывает затруднения, необходимо регулярно уделять время подобным занятиям. Если же результаты тестов оказываются неудовлетворительными, ситуация требует внимания: мышцы находятся в состоянии повышенного напряжения, а суставы обладают ограниченной подвижностью. Необходим срочный курс растяжки!
Занятия в группе для мужчин: стоит ли опасаться, что будет недостаточно сложно?
Многие мужчины считают групповые фитнес-классы подходящими только для женщин, полагая, что интенсивность тренировок там будет недостаточной. Юлия Ульянова уверена, что это связано с незнанием принципов и преимуществ подобных занятий. По ее словам, групповые тренировки давно эволюционировали от танцевального шейпинга и способны обеспечить значительную физическую нагрузку».
«Сергей Блюхер делится профессиональными секретами: инструктор обычно предлагает комплексы из двух-трех упражнений, которые последовательно усложняются. – Вы всегда имеете возможность выбрать наиболее подходящий для вас вариант в процессе тренировки, в режиме реального времени. Если человек правильно выполняет упражнения и поддерживает заданный тренером темп, достичь легкого результата не удастся. Так, в сайклинге опытному спортсмену рекомендуется увеличить сопротивление, а на силовой тренировке – добавить вес на штангу. Тренер оценивает физическую подготовку занимающихся и может вносить коррективы в нагрузку во время фитнес-занятия».
Еще один довод в пользу занятий в группе: совместные тренировки повышают мотивацию, ведь трудно остановиться и сделать перерыв, когда все вокруг продолжают интенсивно выполнять упражнения. Поэтому время на групповых фитнес-тренировках проходит быстро – атмосфера настолько энергичная и насыщенная, что даже на воду не всегда находится минута.
