Людям свойственна прямоходящая походка, и именно поэтому основная нагрузка на тело приходится на ноги. С точки зрения энергетической составляющей йоги, ноги представляют собой наши корни. Только благодаря «укоренению», то есть уверенной позиции на земле в прямом и переносном смысле, мы способны стремиться к высшим целям, к божественному.
Функционирование и корректное расположение не только стопы, но и всех мышц и суставов ног определяет положение таза по отношению к позвоночнику, а также само положение позвоночника. В свою очередь, эти факторы оказывают влияние на нормальную работу внутренних органов и общее состояние здоровья.
В хатха-йоге для новичков положение ног играет важную роль. Существует большое разнообразие асан, и в каждой из них ноги располагаются по-разному, однако существуют и общие базовые принципы.
1. В тадасане и других асанах с положением «ноги вместе»:
– соединяйте большие пальцы стоп;
– прижмите плюсны к полу, упирайтесь пятками в пол, создавайте ощущение, как будто вы отталкиваетесь стопами от поверхности;
– не допускайте переходов на внешнюю и внутреннюю стороны стоп;
– при выполнении упражнения следите за тем, чтобы колени направлялись вверх, а не заваливались внутрь, и избегайте чрезмерного разгибания ног, чтобы предотвратить повреждение суставов;
– сводите мышцы бедер и тазобедренные суставы к центру;
– направляйте копчик вниз и подтягивайте таз;
– удерживайте мула-бандху: она гарантирует корректное расположение стоп и всей спины.
2. В асанах с положением ног на ширине таза или плеч нужно соблюдать те же правила, что и в положении «стопы вместе». Кроме того, следует направлять носки слегка внутрь, чтобы параллельными были именно внешние края стоп. Это обеспечит максимальную устойчивость и снимет излишнюю нагрузку с нижней части спины.
3. Немного отличается положение ног в наклонах стоя. При выполнении этих асан необходимо переносить основную нагрузку на переднюю часть стопы, плотно прижимать подушечки стоп к полу и снимать напряжение с пяток, чтобы деликатно растянуть заднюю поверхность ног и добиться оптимального поворота таза. Другие рекомендации остаются без изменений.
4. В асанах типа «Мостик», при распределении нагрузки, помимо прочих рекомендаций, следует переносить основную часть веса тела на стопы (в мостовых переходах — на половину веса).
[new-page]
5. Во всех выпадах:
– необходимо сделать такой широкий шаг, чтобы колено опорной ноги в согнутом состоянии не находилось за пределами пальцев стопы, при этом стопа плотно касалась пола;
– если не удается сделать широкий шаг с первого раза, переместите стопу вперед и расположите колено непосредственно над ней;
– не заваливайте колено внутрь или в сторону;
– при выполнении поз, требующих положения таза в нижней точке, необходимо особенно тщательно следить за тем, чтобы колени не отклонялись.
6. В различных вариациях вирабадрасаны 1 задняя стопа либо прижата к полу под углом 45 градусов, либо стоит на пальцах, а пятка тянется назад. В любом случае:
– равномерно распределите вес на обе ноги;
– сильно вытяните заднюю ногу назад, согните колено;
– вытяните ногу как можно сильнее назад, задняя нога должна быть максимально оттянута, колено подведено к груди. Не перекладывайте основной вес на переднюю ногу и не сгибайте колено задней, это приведет к потере устойчивости и разрушит правильное положение в асане.
7. В вирабадрасане 1, паривритта триконасане, паривритта паршваконасане и во всех упражнениях для освоения продольного шпагата:
– продвигайте бедро задней ноги вперед, принимая положение, при котором таз повернут, и выпрямляя поясничный отдел позвоночника;
– если отсутствует возможность наклона таза вперед, рекомендуется отказаться от привычной позиции, при которой пятки находятся на одной прямой, и расположить ноги параллельно для выравнивания таза.
8. В триконасане, паршваконасане, вирабхадрасане 2, вместо этого необходимо выполнять упражнения в положении «открытого таза». Постарайтесь максимально поднять бедро задней ноги, удерживая таз на одной линии с ногами и спиной. В таком «открытом» положении старайтесь, как будто бы растягивайте коврик ногами в разные стороны.
9. В асанах с широким упором ног на расстоянии метра и более:
– значительной ошибкой, которую следует избегать, является неравномерное распределение нагрузки на ноги, поскольку это негативно скажется на положении таза и позвоночника;
– старайся не переносить основной вес на внутреннюю часть стопы, и если это происходит, немного уменьши расстояние между ногами, чтобы максимально прижать стопы к полу.
Как человек, совмещающий преподавание йоги и английского языка, я могу провести параллели между этими областями и грамматикой. Она обычно привлекает внимание специалистов и опытных пользователей, но для большинства кажется монотонной и утомительной. Тем не менее, без прочной базы знаний грамматики речь не может быть безупречной. Запомнить все правила и примеры поначалу непросто, но при наличии самодисциплины они быстро становятся неотъемлемой частью разговорной речи. Аналогично, тонкости выполнения асан в хатха-йоге для начинающих становятся привычными благодаря регулярным занятиям, и тогда мы можем легко и непринужденно формировать правильную осанку, испытывая чувство целостности и гармонии!
Интересуетесь онлайн-занятиями йогой с Инной Видгоф?
В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ и с Инной Видгоф и Рави Кумаром Довлуру, а также
