Что такое хатха-йога
Хатха-йога – одно из основных направлений йоги. Она объединяет в себе как динамические, так и статические комплексы упражнений, называемых асанами. Их выполнение возможно в различных темпах, от более медленных до более быстрых, что определяет интенсивность нагрузки).
Инструкторы асан хатха-йоги нередко разрабатывают специальные комплексы упражнений, ориентированные на различные задачи: коррекцию осанки, улучшение эмоционального состояния, стимуляцию снижения веса. Это достигается благодаря нескольким факторам. Прежде всего, это активная двигательная активность. Кроме того, важную роль играет правильное дыхание – процесс расщепления жиров невозможен без кислорода, и чем интенсивнее он поступает в организм, тем быстрее происходит снижение веса. Дыхательные практики, используемые в хатха-йоге, способствуют этому процессу.
При занятиях хатха-йогой необходимо обращать внимание на дыхание. «В первую очередь мы делаем вдох, а основное движение в позе выполняем на выдохе», – поясняет Анна Кабаничий, преподаватель йоги студии Yoga Class .
Как похудеть с помощью хатха-йоги
Процесс снижения массы тела запускается, когда наши затраты калорий превышают их потребление. Ограничив в рационе продукты, содержащие сахар, муку и жиры, и увеличив уровень физической активности, вы постепенно начнете терять вес. Для ускорения этого процесса специалисты рекомендуют добавить интенсивные занятия йогой, включающие динамические комплексы упражнений и дыхательные техники, такие как вакуум живота).
Регулярная практика медитации может оказать положительное влияние на процесс снижения веса, поскольку она помогает уменьшить уровень стресса, который часто мешает похудению. Кроме того, медитация способствует снижению эпизодов переедания: попробуйте выделить три-пять минут для сидения в тишине с закрытыми глазами перед едой, чтобы лучше понимать сигналы, которые подает ваш организм о голоде и насыщении.
Регулярные занятия имеют ключевое значение: для достижения цели по снижению веса рекомендуется заниматься йогой четыре-пять раз в неделю, уделяя каждому занятию 30-40 минут. Необходимо обращать внимание на правильность выполнения упражнений, поскольку качество движений более важно, чем их скорость.
Какие позы способствуют похудению? Наклоны и скручивания оказывают благотворное влияние на снижение веса, поскольку воздействуют на область живота и талии. Они, с одной стороны, укрепляют мышцы пресса, а с другой – ускоряют обмен веществ и нормализуют гормональный фон, – отмечает Анна Кабаничий.
Анне Кабаничий было поручено разработать и продемонстрировать комплекс упражнений хатха-йоги, направленный на снижение веса.
Комплекс асан хатха-йоги для похудения
В комплекс входят 8 упражнений для тела и одна дыхательная практика, направленные на активацию обмена веществ и укрепление основных мышечных групп.
Как построить занятие
- Для начала выполните легкую суставную разминку.
- Выполняйте упражнения последовательно, фиксируя каждую позицию на 15-20 дыхательных циклов или более.
- Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
- Завершите практику шавасаной.
Для выполнения упражнений потребуется коврик и два блока для йоги.
Поза луны
Прижмите спиной к стене, расставьте стопы на ширине плеч. Поднимите руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице, плотно прижав ее к стене, напрягите мышцы пресса. Затем медленно наклоните корпус вправо, немного сместите таз влево. Опустите правую руку вниз. Левой ладонью тянитесь вверх, растягивая левую сторону тела, направьте взгляд влево и вверх. Задержитесь в этом положении на 15-20 дыхательных циклов. Затем вернитесь в отправную точку и повторите аналогичные действия в противоположном направлении.
«Стульчик» у стены
Прижмитеся спиной к стене, обеспечив максимальный контакт позвоночником, шеей, затылком и поясницей. Расположите стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Направьте взгляд прямо перед собой. Согните колени до образования прямого угла, при этом слегка скользите спиной вниз по стене. Затем активируйте мышцы голени: приподнимитесь на переднюю часть стопы, отрывая пятки от пола. После этого снова опустите пятки на пол, опираясь на коврик всей поверхностью стопы. Выполняйте упражнение в течение 15-20 дыхательных циклов.
Положение тела — боком, вытянувшись вдоль стены
Прижмитесь спиной к стене, обеспечив максимальный контакт позвоночником, шеей, затылком и поясницей. Сделайте шаг правой ногой вправо, а левую стопу расположите немного по диагонали. Согните правое колено, вытяните руки в стороны, принимая позу воина II. Тазобедренные суставы должны быть раскрыты. Затем, увеличивая угол сгиба правого колена, наклоните корпус вправо. Коснитесь правой ладонью пола, левую руку вытяните вверх. Задействуйте мышцы ног, спины и пресса. Избегайте прогиба в пояснице, стремитесь поддерживать корпус в одной плоскости. Через 15-20 дыханий вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Наклон вперед
Возьмите блоки для йоги. Примите прямое положение, сделайте шаг правой ногой вперед, расположив стопы параллельно. Слегка поверните мысок левой стопы внутрь, чтобы «закрутить» таз и включить в работу мышцы внутренней поверхности бедра. Расположите блоки для йоги по обе стороны от правой стопы и упритесь в них ладонями. Не сгибайте ноги. Напрягите мышцы пресса и тянитесь макушкой вперед. Избегайте напряжения в области шеи. 15-20 дыханий вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Уддияна бандха
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Слегка согните колени. Сделайте вдох, а затем, с сильным выдохом, наклонитесь корпусом вперед и вниз. Задержитесь в наклоне, задержав дыхание, и подтяните живот под ребра. Оставайтесь в этом положении на 20 счетов. Затем мягко ослабьте напряжение в животе, выпрямитесь и сделайте вдох. Это один цикл. Выполните 4-5 таких.
Скручивания лежа
Примите положение лежа на полу, руки вытяните в стороны. Согните ноги в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Скрутитесь туловищем влево и опустите колени слева от туловища. Одновременно поверните голову вправо, прижимая лопатки к полу. Включите в работу косые мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь вправо, опуская колени справа от корпуса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 15-20 дыхательных циклов.
Подъем таза лежа
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, выпрямляя мысок и направляя его от себя. Задействуя мышцы ягодиц, пресса и ног, приподнимите таз над полом, опираясь на мысок правой стопы (пятку приподнимите). Затем опустите таз на пол (левую ногу продолжайте держать в вытянутом положении). Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких 15-20 дыхательных циклов. После этого измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Поза кобры в динамике
Примите положение лежа на животе, согните руки в локтях и расположите ладони на уровне подмышечной области. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, плавно приподнимите туловище и руки над полом, сводя лопатки вместе. Направьте взгляд вверх. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. После этого плавно опуститесь в начальное положение. Это один повтор упражнения. Выполните максимально возможное количество повторений в течение 15-20 циклов дыхания.
Поза ребенка
Примите положение на коленях, опирая таз на пятки. Немного разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед, выпрямите руки перед собой, расправьте грудную клетку. Заметьте растяжение в мышцах спины, бедер и пресса. Задержитесь в этом положении на 20-30 циклов дыхания.
Следуйте данной программе, и уже через 3-4 недели вы заметите более четкий контур фигуры.
