Что такое хатха-йога
Хатха — одно из течений йоги. В него входят асаны (упражнения), пранаямы (дыхательные техники), бандхи (энергетические блокировки) и медитации. Основная задача хатха-йоги – через работу с телом добиться управления умом: уменьшить тревожность, преодолеть навязчивые мысли и обрести душевное равновесие.
Этот эффект достигается благодаря движению: в процессе практики мы учимся управлять своим телом, замечать незначительные изменения в нем и синхронизировать движения с дыханием. Со временем это позволяет обрести контроль над мыслями, улучшить отслеживание и понимание своих импульсов и т.д. Этот процесс требует времени, однако ощутимые результаты, такие как уменьшение тревожности, могут появиться уже через 5-6 недель регулярных занятий.
Хатха-йогой можно заниматься и без стремления к психологическим изменениям, например, для поддержания хорошего самочувствия. Эта практика включает в себя асаны, которые способствуют растяжению мышц и связок, раскрытию грудной клетки и тазобедренных суставов, а также укреплению силы.
Поможет ли хатха-йога улучшить осанку
Сбалансированный подход способен облегчить мышечное напряжение в области шеи и спины, а также уменьшить дискомфорт и боль», — отмечает Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке.
При составлении программы тренировок необходимо учитывать индивидуальные характеристики организма и проблемы с осанкой.
Сутулость. «Кифотическая осанка обусловлена спазмом мышц грудной области и ослаблением мышечного корсета спины, — поясняет Лючия Фортини. Подвижность грудного отдела снижается, поэтому требуются специальные упражнения, направленные на создание прогибов. Также при такой осанке необходимо растягивать заднюю поверхность бедер».
Гиперлордоз. Значительный наклон в поясничном отделе позвоночника может быть вызван недостаточной силой мышц пресса, поэтому необходимо уделить внимание укреплению мускулатуры живота. «Рекомендуется также выполнять упражнения, растягивающие мышцы спины», — отмечает Лючия Фортини.
Сколиозы. «Обычно эти состояния проявляются в раннем детстве, и до подросткового возраста их можно скорректировать, — отмечает Лючия Фортини. — У взрослых существенное исправление невозможно. Благодаря практике можно добиться некоторого улучшения и уменьшить болевые ощущения, однако значительных изменений ожидать не следует».
В подобных ситуациях разработку плана тренировок рекомендуется осуществлять совместно с инструктором, поскольку может потребоваться индивидуальный подход или модификация традиционных упражнений. Хотя существенных отклонений в осанке не выявлено, наблюдается некоторая скованность в области плечевого пояса и незначительная сутулость. Предлагаем комплекс из девяти упражнений хатха-йоги, предназначенный для коррекции наиболее часто встречающихся зон напряжения у людей, проводящих много времени в сидячем положении.
Позы хатха-йоги для формирования правильной осанки
Лючию Фортини попросили разработать и продемонстрировать комплекс асан хатха-йоги, направленный на коррекцию осанки. «Предлагаемая последовательность упражнений повышает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и бережно растягивает мышцы ног. Защемленные бедра часто являются причиной болей в поясничном отделе», — комментирует Лючия Фортини.
Занятиям противопоказаны беременность, онкологические заболевания и инфекции. При повышенной температуре от тренировок также следует воздержаться. По словам эксперта, «практика стимулирует кровообращение и способна ухудшить состояние здоровья, ускоряя распространение инфекции в организме.
Как построить занятие
- Начните практику с небольшой суставной гимнастики, она будет способствовать подготовке опорно-двигательного аппарата к физическим нагрузкам.
- Выполняйте упражнения последовательно, задерживаясь в неподвижных позах на 20 циклов дыхания, а в динамических – на 30 вдохов и выдохов.
- Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.
- Завершите занятие шавасаной.
Для занятий потребуется коврик и специальный ремень, предназначенный для йоги.
Крийя марджариасана в динамике
Примите положение на коленях, наклоните корпус вперед. Расположите ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе плавно поднимите лопатки вверх, опустите голову вниз, ощущая волнообразное движение в позвоночнике вперед. Затем на вдохе слегка отведите таз назад, запуская «волну» вдоль позвоночника в обратную сторону, опустите грудную клетку вниз, верните голову в исходное положение. Выполняйте движение в течение 30 циклов дыхания.
Крийя марджариасана в статике
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, согнув корпус. Поставьте ладони под плечи, а колени – под таз. Медленно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, направив носок стопы внутрь. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Следите за симметричным расположением краев таза. Задержитесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов. После этого измените расположение рук и ног и повторите упражнение в обратном направлении.
Поза собаки мордой вниз
Переходя из предыдущей позы (колени находятся под тазом, ладони — под плечами), поставьте носки стоп на пол. Медленно поднимите таз вверх, выпрямляя колени, вытяните руки, раскройте грудную клетку и плечевой пояс. Расслабьте шею и плечи, почувствуйте вытяжение в задней поверхности ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов.
Навасана
Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги. Затем согните колени и слегка отклоните корпус назад. Вытяните руки вперед, максимально отводя плечи назад и сводя лопатки. Напрягите мышцы живота. Поднимите ноги над полом, чтобы голени были параллельны полу, а колени остались согнутыми. После этого плавно поднимите руки вверх. Задержитесь в этой позиции на 20 вдохов и выдохов.
Матсиендрасана
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Затем согните правое колено и поставьте правую стопу слева от левого бедра. Направьте носок левой стопы к себе. Скрутитесь корпусом вправо: разместите правую ладонь на полу позади себя, согните левую руку и упритесь левым локтем в правое колено. Плавным движением тянитесь макушкой вверх. Задержитесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов. После этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Пашчимотанасана
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Возьмите ремень для йоги в ладони и поднимите руки вверх. После этого медленно наклонитесь вперед, набросьте ремень на стопы и тянитесь макушкой вверх. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедер и мышцах спины. Задержитесь в этом положении на протяжении 20 вдохов и выдохов.
Бхуджангасана
Примите положение на животе, разместите ладони на уровне подмышечной области, направляя пальцы вперед. Используя ладони для отталкивания от пола, плавно поднимите туловище вверх. Согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья. Избегайте сутулости, опустите плечи вниз, стремитесь свести лопатки. Задействуйте мышцы спины, пресса и рук. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на протяжении 20 вдохов и выдохов.
Шалабхасана
Примите положение лежа на животе, поместите ладони на уровне подмышек, сориентировав пальцы рук в противоположные стороны. Поднимите верхнюю часть тела вверх, разведите локти в стороны, выпрямите руки. Затем опустите корпус вниз, чтобы живот коснулся пола, но грудная клетка и плечи оставались приподнятыми. Вытяните прямые руки за спиной, ладони направлены в стороны. Поднимите ноги от пола, носки направлены от себя. Задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Задержитесь в этой позиции на 20 вдохов и выдохов.
Терапевтическое скручивание лежа
Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях. Вытяните руки вдоль тела. Переместите таз в левую сторону, расположите руки в стороны от корпуса. Согните колени, придвиньте бедра к животу, затем опустите ноги на пол, справа от тела. Поместите правую ладонь на бедро, левую руку положите на пол, повернув ладонью вверх, направьте взгляд влево. Задержитесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов. Затем поменяйте ориентацию и повторите все действия, но в обратном порядке.
Постепенно повышайте интенсивность тренировок: время удержания статических поз можно увеличить до сорока циклов дыхания, а динамические упражнения выполнять в течение пятидесяти дыхательных циклов. Однако не сосредотачивайтесь на количестве повторений, обращайте внимание на ощущения в теле и общее состояние.
