Высокоинтенсивная интервальная тренировка «HIIT»
HIIT – это сокращение от «high-intensity interval training», что переводится как интервальная тренировка высокой интенсивности. Как правило, она включает в себя 4-5 упражнений, направленных на различные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без перерывов на отдых. Изначально все кажется несложным, однако упражнения отличаются высокой сложностью и утомляющим эффектом. Среди них особенно выделяются приседания на одной ноге («пистолетиком»), отжимания с опорой на одну руку, а также известные как сложные бурпи (отжимание, подъем, прыжок вверх с хлопком над головой). В среднем, такая тренировка длится от 10 до 15 минут, иногда ее продолжительность определяется не количеством повторений, а временем выполнения.
Для обозначения высокоинтенсивных интервальных тренировок в русском языке часто используется термин «воркаут». Этот англицизм, дословно означающий «тренировка», позволяет сразу определить, что речь идет не о стандартном занятии, а о коротком комплексе упражнений с высокой интенсивностью. В интернете существует множество блогов, посвященных воркаутам, для которых подбирается энергичная музыка, а авторы (и смельчаки, которые их выполняют!) создают свои каналы на Youtube. В чем же заключается привлекательность этих ? Согласно проведенным исследованиям, они предоставляют вам возможность:
1. Заниматься быстро, эффективно и регулярно
При занятиях воркаутом полноценная тренировка обычно занимает около 10-15 минут. Практически каждый человек может найти в течение дня хотя бы 10 минут для физической активности – утром, вечером или в перерыве на обед. Даже на короткую разминку или зарядку многим не хватает мотивации, и они считают это время недостаточным. Однако, благодаря системе воркаутов, можно провести полноценное занятие всего за десять минут. И придерживаться десятиминутных тренировок гораздо легче, чем занятия, длящиеся полтора часа.
2. Сжигать больше жира
По данным множества исследований, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют более эффективному сжиганию жира по сравнению с традиционными занятиями. Это объясняется тем, что они значительно активизируют метаболизм в течение суток после тренировки. В частности, концентрация гормона роста, который играет важную роль в процессе липолиза, может возрастать до 450%. В ходе исследования, проведенного в 2001 году в Государственном университете Восточного Теннесси, участники, выполнявшие HIIT-тренировки в течение 8 недель, сократили объем жировой массы на 2%. В то же время, группа, занимавшаяся кардионагрузками с постоянной интенсивностью, не продемонстрировала изменений в своих показателях.
3. Развить выносливость и укрепить сердце
Согласно результатам одного из исследований, проведенного в 2006 году, люди, занимавшиеся HIIT-тренировками в течение 8 недель, смогли преодолевать в два раза большие расстояния на велосипеде, сохраняя при этом прежнюю скорость. Кроме того, исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины в 2011 году, демонстрирует, что всего 2 недели HIIT-тренировок способны повысить выносливость наравне с 6-8 неделями тренировок умеренной интенсивности.
4. Заниматься без оборудования в любом месте
Воркауты можно выполнять в любых условиях: дома, на работе, во время прогулок, в командировках или в отпуске. Суть концепции заключается в максимальной отдаче при минимальном времени. Наличие гантелей является преимуществом, но не обязательно – тренировки эффективны и без них. Часто в качестве дополнительной нагрузки для воркаутов используют пятилитровые бутылки с водой. Помимо этого, существует множество сложных упражнений, не требующих отягощений. Отправляясь в отпуск, подберите подходящий комплекс упражнений: занятия не должны быть прерваны во время отдыха.
5. Испытать себя
Каждый новый воркаут представляет собой испытание. Многие упражнения в воркаутах настолько замысловатые и трудные, что даже попытка их выполнения кажется нежелательной. И они кажутся сложными не только на первый взгляд – именно такой замысел и был изначально заложен. Тем не менее, важно пробовать все упражнения. Прежде всего, потому что большинство из них вам вполне под силу. Кроме того, таким образом вы расширите свой набор упражнений и сможете заменять по-настоящему невыполнимые упражнения эквивалентными, но осуществимыми. Воркауты можно адаптировать, выбирая альтернативные упражнения для той же группы мышц. Однако не стоит проявлять снисходительность к себе: пусть замена будет выполнимой, но также очень сложной. Посмотрите видеозаписи тренировок: люди, которые их проводят, кричат, ругаются, потеют, но справляются. Посмотрите и начинайте действовать: кричите, ругайтесь и делайте упражнения. Скучно точно не будет!
[new-page]
Из чего же собирают воркаут? Программа!
Тренировка для новичков может быть такой:
для начала приседания можно выполнять без дополнительного веса, выполнив 8 повторений.
для выполнения выпадов вперед с поворотом, позволяющим сменить опорную ногу, рекомендуется начинать без дополнительного веса. Выполните 8 повторений.
3. Отжимания усложненные (выполнение разведения рук в стороны — 4 подхода, обычные отжимания — 4 подхода.
начать выполнение классических скручиваний можно без использования дополнительного веса, выполнив 8 повторений.
Для выполнения всего комплекса требуется четыре подхода подряд, без перерывов.
Новичкам не рекомендуется проводить слишком много времени на воркауте, поскольку их ждет множество увлекательных задач. К примеру, такой воркаут ( тренировка для подготовленных):
1. Отжимания с верхним упором ног (например, поставьте их на стул).
выполнение прыжков из положения приседа, при этом важно сохранять вес тела на пятках).
выполняйте боковые скручивания, чередуя стороны и перекатываясь на другой бок).
приседания с весом, отжимания и выпрыгивания с отягощением.
На выполнение каждого упражнения отводится одна минута. Необходимо выполнить три круга без перерывов.
Или такой:
выполните бег, высоко поднимая колени (10 повторений), затем лягте на живот и встаньте. Повторите это упражнение 6 раз.
2. Прыжки ногами в стороны в планке. 25 раз.
выполняйте подъем таза, лежа на спине, без резких движений и раскачивания, прижимая поясницу к полу. Необходимо сделать 20 повторений.
выполнение упражнения «Заскок на табуретку» (одна нога постоянно находится на табуретке). Выполните 20-25 повторений для каждой ноги.
5. Отжимания «Супермен» (выполняется поднятием ноги и руки, отличных друг от друга, в максимально высокое положение). 6-10 повторений.
В результате анализа рынка обнаружены перспективы.
Высказать свое мнение вы можете любым удобным способом. А мне будет интересно узнать ваше мнение о выполненной работе.
Хотите заниматься фитнесом дома-онлайн?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
