Наибольший вред суставам наносится гиподинамией. К этому добавляется неправильная поза при работе за компьютером и давление стула на ноги, что ухудшает кровообращение и усугубляет состояние суставов.
Даже при малоподвижном образе жизни можно позаботиться о здоровье суставов с помощью специально разработанной гимнастики. Иван Еремин, хирург-травматолог-ортопед, специализирующийся на лечении тазобедренных суставов, подготовил для читателей «Доктора Питера» комплекс упражнений, направленных на оздоровление.
«В России отсутствует культура поддержания водного баланса, а также культура ежедневных физических упражнений. Однако, как и любой другой механизм, сустав нуждается в регулярном движении. В противном случае он начинает «ржаветь», — отмечает доктор Еремин. Для людей, страдающих от боли в тазобедренных суставах, вставать и начинать утро с зарядки — непростая задача. Но именно мягкая, щадящая активность помогает справиться с болью, скованностью и плохой подвижностью суставов ».
Упражнение 1: пятка скользит по полу
Что делать. Аккуратно садитесь на стул и медленно выпрямите одну ногу, проводя пяткой по полу, после чего так же плавно верните ее в исходное положение. Выполните это упражнение 10–12 раз для каждой ноги.
В чем польза. Проводятся работы по развитию коленных и тазобедренных суставов, а также по укреплению четырехглавой мышцы бедра.
Второе упражнение: поочередное отведение ноги в сторону
Что делать. В положении сидя слегка отклоните одну ногу в сторону, задержитесь в этом положении 1–2 секунды, затем верните ее в исходное состояние. Выполните 10 повторений для каждой ноги.
В чем польза. Один из ключевых стабилизаторов тазового кольца – средняя ягодичная мышца, и ее укрепление имеет большое значение.
Упражнение 3: сжимание ягодиц
Что делать. Примите сидячее положение на стуле и напрягите мышцы ягодиц, как если бы хотели встать. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, после чего расслабьтесь. Выполните это упражнение 10–15 раз.
В чем польза. Для укрепления ягодичных мышц можно выполнять упражнения, не создающие нагрузки на суставы. Такое упражнение возможно даже в положении лежа.
Упражнение 4: подъем колена к груди
Что делать. Приведите колено к груди или максимально высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на время, определяемое амплитудой движения, после чего опустите ноги. Выполните 8–10 повторений.
В чем польза. Данное упражнение способствует увеличению гибкости в тазобедренном суставе и повышает силу подвздошно-поясничной мышцы.
Упражнение 5: выполнение махов назад, стоя у опоры
Что делать. Прислонитесь ладонями к спинке стула и выпрямите ногу, отводя её назад. Выполните 10 повторений для каждой ноги.
В чем польза. Данное упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра и уменьшает воздействие на сустав во время ходьбы.
Кому подойдет этот комплекс:
-
пациентам с артрозом тазобедренного сустава (начальной и средней степени);
-
пациентам, которые готовятся к операции или восстанавливаются после нее;
-
людям с низким уровнем физической активности;
-
тем, кому пока трудно ходить или долго стоять.
Почему это работает?
«Для обеспечения жизнедеятельности сустава необходимо его постоянное движение. Хрящевая ткань лишена кровеносных сосудов, поэтому питание осуществляется синовиальной жидкостью, циркуляция которой обеспечивается даже при минимальных, самых незначительных движениях , — поясняет врач. — Длительное сидение или неподвижность из-за болевых ощущений приводят к ослаблению мышц, недостаточному питанию сустава и усилению боли. Именно поэтому простые упражнения – это не про занятия спортом, а про возможность жить без боли. Многие пациенты опасаются двигаться при возникновении боли, однако отсутствие движения – это самое неблагоприятное, что можно предпринять. Начинайте с небольших нагрузок – с выполнения этих пяти упражнений. Выполняйте их ежедневно. Утренняя гимнастика, занимающая всего 10 минут, обеспечит суставам естественную смазку, превосходящую по эффективности любые лекарственные препараты ».
