Ходьба заслужила широкую популярность, и это вполне объяснимо. Она обладает минимальным количеством противопоказаний, в отличие от тренировок, включающих прыжки или аэробику. Для занятий ей не требуется сложная экипировка – достаточно удобной обуви, причем не такой специализированной, как для бега. И самое главное, тренироваться можно в любом месте! На даче или во время отдыха на море часто возникают трудности с привычными фитнес-занятиями: отсутствует необходимое оборудование, пространство или слишком высокая температура… Но это не касается ходьбы!
Как правильно организовать занятия ходьбой для достижения конкретных целей? Сегодня эксперты помогут разобраться в подходах, ориентированных на различные задачи: снижение веса, коррекция осанки, снятие стресса и повышение продуктивности.
Ходьба: как заниматься? Цель — осанка
Неправильная осанка, характеризующаяся сутулостью плеч, искривлением позвоночника и опущенной головой, не только портит внешний вид, но и негативно сказывается на здоровье.
Согласно результатам исследований, нарушение осанки может приводить к ухудшению кровоснабжения мозга и снижению поступления кислорода, что способствует быстрой утомляемости, преждевременному появлению морщин на лице, а также делает более выраженным объем живота и его обвисание.
Поддержание правильной осанки наиболее эффективно в процессе движения. Поскольку человек ведет прямоходячий образ жизни, при ходьбе мы постоянно поддерживаем равновесие, чтобы избежать падения. Правильная осанка – это следствие такого баланса, поэтому ее корректировка проще всего достигается во время ходьбы. Если вы стремитесь к этому, придерживайтесь следующих рекомендаций во время прогулок.
* Смотрите не вниз, а вперед. В целях безопасности, на первый взгляд, необходимо внимательно смотреть под ноги. Однако такое поведение может привести к тому, что человек начинает сутулиться, опускает подбородок на грудь, сгибается спина и возникают зажимы в области шеи. Рекомендуется смотреть на расстояние 5-10 метров вперед. Этого достаточно, чтобы избежать падения в яму или зацепления за корень дерева. Если у вас ослабленное зрение, используйте очки или контактные линзы во время прогулок.
* Чтобы снять напряжение в шее, немного отклоните голову назад. Периодически поднимайте голову вверх, чтобы выровнять позвоночник.
* Пожалуйста, не бойтесь расправить плечи и выпрямить грудной отдел. Естественное строение позвоночника имеет форму, схожую с латинской буквой S: грудной отдел имеет выпуклость вперед, а поясничный – назад).
* Втяните живот. Сильные мышцы живота уменьшают давление на межпозвоночные диски и поддерживают поясничный отдел позвоночника.
* Расслабьте мышцы ног и ягодиц. Некоторые люди не замечают, что напрягают мышцы бедер и ягодиц во время ходьбы. Такое статическое напряжение ограничивает свободу движений и может приводить к искривлению позвоночника. Попробуйте периодически похлопывать себя по бедрам или слегка потряхивать ногами во время ходьбы.
* Не шагайте широко. При чрезмерном растяжении мышц и сухожилий возникает смещение тазовых костей. Для увеличения скорости движения рекомендуется увеличивать частоту шагов, а не их длину, и избегать колебаний корпуса в стороны.
Мнение эксперта. «При соблюдении корректной техники ходьбы вероятность травмы снижается до минимума, поскольку она не предполагает ударной нагрузки, характерной для бега, — отмечает Олег Миленин, спортивный травматолог, кандидат медицинских наук, эксперт в области спортивной травматологии, артроскопии и малоинвазивной хирургии, а также эндопротезирования коленного и плечевого суставов. Наибольшие опасности (особенно при передвижении по горной местности) связаны с падениями, поэтому необходимо соблюдать осторожность. Рассмотрите возможность использования скандинавской ходьбы. Благодаря использованию палок, хрящи и суставы испытывают меньшую нагрузку, что снижает риск развития артрозов. В процессе тренировки задействуются не только мышцы ног, но и мышцы верхнего плечевого пояса, что приводит к увеличению энергозатрат. Применение палок, в особенности при спусках, позволяет более равномерно распределять нагрузку на позвоночник и снижать нагрузку на тазобедренные суставы, колени, голеностоп».
Ходьба: как заниматься? Цель — работоспособность
Для продуктивной и созидательной деятельности необходимы как выдержка, так и креативный импульс. Важно, чтобы правое и левое полушария мозга функционировали согласованно, хотя, как известно, достичь такого равновесия не всегда просто. Научные данные свидетельствуют о том, что ходьба способствует укреплению взаимосвязей между правым и левым полушариями мозга, что положительно влияет на творческие и познавательные способности. Чтобы прогулка принесла максимальную пользу, следуйте простым советам:
* Сосредоточьтесь на движениях. Начните прогулку в комфортной обуви и одежде, не берите с собой сумку и смартфон. Сосредоточьтесь на ощущениях от ходьбы и дыхании – это поможет привести в гармонию работу мышц и мозга, а также упорядочить мысли.
* Идите в том темпе, который вам нравится. Не стремитесь к чрезмерным усилиям в стремлении сбросить вес, придерживайтесь привычного уровня активности. Согласовывая работу мозга, сердцебиение и дыхание, мы способствуем повышению эффективности центральной нервной системы.
* Опишите проблему, требующую решения. Для решения творческих или рабочих задач попробуйте обдумывать их во время ходьбы. Не старайтесь проводить жесткий анализ, позвольте мыслям свободно перемещаться вокруг вопроса, который вас волнует. В этом случае бессознательное поможет вам найти решение. Для достижения результата необходимо пройтись в спокойном темпе не менее 15 минут или 1,5 километра.
Мнение эксперта. «По словам эксперта, несложные прогулки способны принести пользу здоровью Юлия Войнова, врач-кардиолог медицинского центра “Атлас”. — Так, люди с неосложненным инфарктом миокарда начинают заниматься оздоровительной ходьбой уже в стационаре. Пациенту предписывают короткие прогулки по 5-10 минут в день. Первоначально — 5-7 дней в неделю, затем, с увеличением нагрузки, 3-4 раза в неделю или через день. Во время занятий контролируют только пульс, никаких других измерений не требуется. Удобно использовать спортивный пульсометр с нагрудным датчиком».
Ходьба: как заниматься? Цель — похудение
Ходьба активирует основные группы мышц, способствует сжиганию калорий, нормализует артериальное давление и оказывает щадящее воздействие на суставы. Но почему не всем удается сбросить вес, регулярно совершая прогулки? Безусловно, необходимо контролировать питание и поддерживать соответствие между количеством сожженных и потребленных калорий. Однако не менее значимо превратить обычную прогулку в эффективную жиросжигающую тренировку, для чего требуется приложить усилия и выйти за пределы привычного режима.
* Для снижения веса рекомендуется совершать пешие прогулки не менее чем тридцать минут ежедневно 4-5 раз в неделю в умеренном, но ощутимом для вас темпе.
* В течение первых четырех недель тренировочного курса совершайте пешие прогулки продолжительностью 30 минут, как минимум три раза в неделю. Если вам сложно сразу же заниматься в течение получаса, начните с более короткого времени и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок на 2-3 минуты с каждым разом.
* Следующие 4-8 недель повышайте интенсивность. Рекомендуется включать в ваш распорядок недели 1-2 прогулки или увеличивать их продолжительность до 45-60 минут.
* Затем повышайте темп. Иногда полезно представлять, что вы опаздываете, чтобы ускорить темп. Сгибайте руки в локтях и используйте активные движения руками, чтобы помогать себе продвигаться. Увеличьте частоту перебора ногами, чтобы делать более быстрые шаги.
Мнение эксперта. «Индивидуальный подбор интенсивности ходьбы определяется возрастом и общим состоянием здоровья, — отмечает Юлия Войнова. — Перед началом тренировочного процесса рекомендуется пройти обследование, включающее ЭКГ во время физической нагрузки, например, при движении на велотренажере или беговой дорожке. В случае отсутствия возможности проведения обследования, необходимо контролировать пульс во время ходьбы. Для каждой возрастной группы существуют максимально допустимые значения, превышение которых может представлять угрозу для здоровья. Ориентироваться в расчетах поможет простая формула: из числа 220 вычитается возраст. Так, для человека в возрасте 40 лет максимальная частота сердечных сокращений составит 180 ударов в минуту. Во время умеренной физической активности частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне от 50% до 70% от максимального пульса».
Ходьба: как правильно организовать занятия для снятия стресса
Уже известно, что ходьба способствует решению творческих задач. Кроме того, многие фитнес-тренеры утверждают, что она эффективно снимает стресс. Она не менее полезна, чем йога, тай-чи и медитация. По сути, ходьба – это медитация в движении, помогающая снять нервное напряжение и восстановить душевное равновесие в различных ситуациях. Особенно ценно, что прогуляться можно практически всегда. Во время ходьбы придерживайтесь простых советов.
* Найдите тихое, успокаивающее место. Например, парк, озеро, архитектурный ансамбль старинных строений, тихую улицу в исторической части города.
* Не спешите. Постарайтесь максимально расслабить все мышцы, за исключением тех, которые выполняют работу. Избегайте сутулости, так как она вызывает напряжение в спине и шее. Стремитесь почувствовать себя невесомой и легкой.
* Шагайте легко. Переносите вес тела на стопу плавно, подобно кошке. Не делайте слишком широкие шаги, предпочтительнее короткие и удобные для вас. Пройдите не менее 15 минут.
* Дышите так, чтобы снять напряжение. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, представьте, как напряжение покидает вашу голову и шею. Когда вы почувствуете, что голова и шея освободились от тяжести забот, продолжайте «выдыхать» напряжение, переходя к другим частям тела: плечам, рукам, груди, животу, ягодицам, бедрам, икрам и голеням, ступням. Для каждой области тела выполните несколько глубоких вдохов и выдохов.
Мнение эксперта. «По словам эксперта, расслабление помогает избавиться от напряжения, которое является проявлением стресса Роман Николаев, преподаватель ци-ходьбы. — Если вы много сидите, все части тела зажимаются и становятся негибкими. Это уже стресс, независимо от рабочих требований и претензий. Расслабление позволит в полной мере ощутить свою свободу. Плюс во время ходьбы тело разогревается, сосуды расширяются, из-за этого человек чувствует приток энергии, а это делает его более устойчивым к внешним стрессам, давлению извне».
Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете оценить, насколько действенным является ходьба как физическая нагрузка.
