Ходьба назад – это передвижение задом, которое может принести пользу здоровью
Движение спиной вперед, также известное как ретро-ходьба или ретроградная ходьба, предполагает передвижение в обратном направлении, при этом необходимо поворачивать голову через плечо назад или в сторону, чтобы избежать столкновений. Несмотря на кажущуюся трудность, такая практика весьма полезна, поскольку активирует мышцы, которые обычно не работают при обычной ходьбе. Давайте подробнее разберем, почему стоит попробовать ходить задом наперед.
«Ходьба спиной вперёд способна приносить пользу не только сердечно-сосудистой системе, помогать нормализовать давление, служить антистрессовой терапией и укреплять общее здоровье, но и оказывать положительное влияние на состояние суставов, — отмечает Вячеслав Самойлов – руководитель Центра лечения суставов и эндопротезирования, Центра ортопедии и травматологии, травматолог-ортопед, врач высшей категории и кандидат медицинских наук. — Бег, например, может оказывать неблагоприятное влияние на суставы из-за ударной нагрузки. Ходьба, в свою очередь, представляет собой более щадящий вариант, который может быть рекомендован даже людям, страдающим артритом и артрозом (1-2 степени). Однако она требует подготовки, соблюдения правильной техники и внимательности, чтобы избежать падений».
Многие профессиональные спортсмены и любители включают подобную ходьбу в свои тренировки, стремясь внести разнообразие в занятия. Это доступный метод комплексного оздоровления, который отлично подходит:
- Офисным работникам. Длительное пребывание за компьютером с сутулой спиной приводит к ослаблению глубоких мышц, поддерживающих позвоночник. В этом случае плечи начинают округляться, а спина испытывает дискомфорт, тянущую боль. Передвижение спиной вперед сдвигает центр тяжести в направлении корпуса, что способствует активизации мышц и укреплению мышечного корсета.
- Людям с заболеваниями коленей. Им бывает трудно найти подходящую и безвредную физическую активность, однако этот вид ходьбы идеально подходит для них. Ходьба спиной назад способствует «разогреву» сустава. Уже через 2-3 недели регулярных занятий дискомфорт в коленях снижается, подниматься по лестнице становится легче, а утренняя скованность сустава проявляется реже.
- Людям с лишним весом. Ходьба спиной вперед может быть полезной для людей, страдающих от избыточного веса. Этот способ передвижения достаточно сложен, поэтому частота сердечных сокращений возрастает до уровня, характерного для бега, при этом нагрузка на коленные суставы остается умеренной. В связи с этим, рекомендуется регулярно включать ее в программу тренировок для тех, кто стремится снизить вес.
- Пожилым людям. Ходьба спиной вперёд может быть полезна для людей пожилого возраста. Этот необычный способ передвижения способствует развитию равновесия, что особенно важно для тех, кто подвержен падениям. Тем не менее, перед тем как рекомендовать пожилым людям заниматься этим упражнением, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом.
При ходьбе спиной вперед задействуются иные группы мышц, чем при обычном передвижении
Светлана Минакова — персональный фитнес-тренер, сертифицированный Ассоциацией профессионалов фитнеса FPA, а также диетолог, рассказывает, что ретроградная ходьба задействует:
- Четырехглавая мышца бедра, сгибатели бедра и мышцы голени. Эти мышцы являются ключевыми для ног, обеспечивая их движение и устойчивость.
- Мышцы, поддерживающие позвоночник, и элементы, обеспечивающие стабильность корпуса. Они поддерживают осанку и позвоночник.
- Сердечную мышцу. Регулярные занятия аэробными упражнениями способствуют укреплению сердечной мышцы и повышают эффективность дыхательной системы.
Остановимся подробнее на том, какую пользу оказывает ходьба в обратном направлении.
Ходьба спиной вперёд: влияние на женское и мужское здоровье
Если нет медицинских противопоказаний, техника ходьбы выполняется верно, а меры безопасности соблюдены, то ходьба спиной вперед не представляет опасности. Однако, она обладает рядом полезных свойств:
Влияние на колени и спину
Почему же стоит попробовать ходить задом наперед? Если после работы или ношения обуви на высоком каблуке ноги испытывают болезненные ощущения, а колени ноют, то движение спиной вперед может облегчить дискомфорт. Это связано с тем, что подобный способ передвижения оказывает меньшее воздействие на коленные чашечки и пателлофеморальные суставы (расположенные в месте соприкосновения бедренной кости и надколенника), и при этом обеспечивает более равномерное распределение нагрузки воздействует на мышцы коленных суставов и квадрицепсы.
«Во время обычной ходьбы наибольшая нагрузка приходится на квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бедра. При движении спиной вперед эти мышцы испытывают еще большую нагрузку. Это вызывает более выраженное растяжение коленного сустава, что помогает снизить болевые ощущения и напряжение в этой области, как отмечает Вячеслав Самойлов. При этом активируются ягодичные мышцы, а также мышечная группа, отвечающая за поддержание осанки, равновесие и стабилизацию поясничного отдела позвоночника».
Чем еще полезна ходьба назад? Исследование в 2018 году было установлено, что ходьба спиной вперед обеспечивает эффективную работу мышц поясницы и спины, отвечающих за выпрямление позвоночника. Это способствует их укреплению, облегчает поддержание правильной осанки и позволяет уменьшить болевые ощущения в спине.
Ученые, представившие итоги своих исследований, также рекомендуют заниматься ретро-ходьбой исследования в журнале BMJ Open. Исследование показало, что она способна уменьшить болевые ощущения при остеоартрозе коленного сустава.
Влияние на координацию и баланс
Ходьба спиной вперёд – это не только необычное упражнение, но и способ улучшить координацию движений и укрепить чувство равновесия. Однако для достижения заметных результатов необходимы систематические занятия.
Влияние на жировые отложения
Какую пользу или вред оказывает ходьба спиной вперед для людей, страдающих от избыточного веса? Ученые из J Taibah Univ Med Sci пришли к выводу, если речь идет о снижении веса, то движение назад может оказаться более действенным, чем обычная ходьба. Это связано с тем, что ретроградное движение увеличивает концентрацию адипонектина – гормона, регулирующего распад жиров и синтез глюкозы. В результате ускоряется сжигание калорий, что приводит к снижению массы тела.
Следует подчеркнуть, что для достижения результата комплексные тренировки предпочтительнее ретро-ходьбы и способны ускорить процесс избавления от жировых отложений.
Влияние на работу мозга
Какую пользу оказывает ходьба спиной вперёд для здоровья мозга? С чем связано включение этого упражнения в программы нейрогимнастики?
Для согласования движений тела во время ходьбы мозг обрабатывает визуальные данные. Однако при движении спиной назад, из-за ограниченной видимости, их оказывается недостаточно, поэтому сенсомоторной коре приходится активнее включаться в работу, чтобы собрать больше информации. Это развивает когнитивные (познавательные) функции, а также помогает лучше ощущать тело в пространстве.
Систематические занятия ретро-ходьбой позволяют значительно облегчить выполнение сложных танцевальных движений или продвинутых поз йоги.
«По мнению Вячеслава Самойлова, ретро-ходьба способствует развитию внимательности и тренирует мозг, что позволяет предотвратить развитие заболеваний мозга, таких как синдром Альцгеймера и деменция. Она также усиливает когнитивную стимуляцию, улучшает координацию движений и служит эффективной мерой профилактики снижения когнитивных способностей».
Основы безопасности: с чего начать
Теперь, когда мы выяснили, для чего нужно ходить задом наперед, перейдем к тому, как это делать верно.
«Кажется, ходьба – занятие несложное, что в ней можно открыть новое?» — комментирует Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Динамо» (Новосибирская область), выступающего в Премьер-Лиге. — Однако на практике это представляется весьма увлекательным занятием.
Основной выигрыш заключается в повышении координации движений. Эта практика стимулирует работу мозга в новых условиях, что приносит пользу всем, а не только профессиональным спортсменам. Кроме того, это прекрасный способ сделать тренировочный процесс более интересным.
Не стоит рассматривать ходьбу спиной вперед как основную тренировку, возводя ее в культ. Лучше включите это упражнение как дополнение, например, в завершение тренировки. Начните с 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность. Самое важное — прислушивайтесь к своим ощущениям».
Для получения максимальной пользы от ходьбы задом наперед, выбирайте ровную поверхность без перепадов высоты, поскольку на неровном грунте вероятность поскользнуться и упасть возрастает. Начинать практику можно в помещении, например, дома или в офисе, придерживаясь стены для устойчивости. Это позволит сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения и избавиться от опасения потерять равновесие.
Основы правильной техники: согласованность дыхания и ритм движений
«Дмитрий Пиляк советует начинать с 5-10 минут ходьбы один или два раза в неделю. По мере привыкания можно увеличивать продолжительность и регулярность занятий. При появлении признаков усталости необходимо сделать перерыв. Важно избегать чрезмерных нагрузок, чтобы предотвратить травмы и переутомление».
Для достижения максимальной пользы от ходьбы спиной вперед, следуйте этим советам:
- Начинайте с разминки. Перед выполнением движения назад необходимо подготовить тело, совершив вращательные движения стопами, бедрами и коленями, а также пройдясь вперед в течение трех минут. Затем вернитесь в исходную позицию.
- Соблюдайте технику. Приступая к выполнению упражнения, используйте опору, например стену, для поддержки ладонью. Для этого отойдите от стены на расстояние вытянутой руки. Сделайте шаг одной ногой назад, а вторую поставьте по прямой, не поворачивая стопу наружу. Сначала опирайтесь на носок, затем переносите вес на всю стопу.
- Шагайте. Сделайте три этапа, каждый из которых включает десять шагов. Между этапами делайте перерыв в десять секунд, дышите ровно и поддерживайте умеренный ритм.
- Прогрессируйте. Рекомендуется увеличивать количество шагов в каждом подходе на 5 еженедельно, до тех пор, пока не достигнете выполнения 3 подходов по 25 шагов. Затем можно будет перейти к интервальной тренировке, сочетая продвижение на 20 шагов вперед с возвратом на 20 шагов назад.
- Увеличивайте нагрузку. Для повышения эффективности тренировки используйте небольшие гантели или бутылки с водой в качестве дополнительного веса, а также закрепите на голенях фитнес-резинки или утяжелители.
«Перед тем как отправиться на тренировку, необходимо выбрать подходящую обувь, например, беговые кроссовки, и приобрести жилет со светоотражающими элементами, если занятия проходят в условиях недостаточной освещенности, — рекомендует Вячеслав Самойлов. Также во время ходьбы важно избегать использования гаджетов, чтобы не допустить травматизма».
Вам требуются дополнительные тренировки продолжительностью от 10 до 60 минут? Посмотрите Здесь представлены видеоуроки на любой вкус: йога, кроссфит, танцы, пилатес, HIIT, силовая растяжка и другие направления. Занятия проходят под руководством опытных тренеров, работающих на международном уровне!
Существуют различные способы передвижения спиной вперед: на беговой дорожке, на стадионе, в коридоре
Мы уже обсудили, как правильно передвигаться спиной вперед, используя стену для поддержки. Это упражнение можно выполнять в офисе или дома. Когда выполнение такого движения станет легким и не потребует опоры, рекомендуется перенести тренировку на стадион. Какова польза от этого?
«По словам Вячеслава Самойлова, занятия спортом на открытом воздухе, безусловно, приносят больше пользы. Вы дышите, возможно, получаете удовольствие от пейзажа парка или бульвара, расслабляясь после работы или набираясь сил с утра. Однако такая тренировка может привести к травмам и падениям, поскольку идеально ровная поверхность встречается крайне редко. В этом случае необходимы внимательность, осторожность и постоянное наблюдение.
В связи с этим, разумнее начать с беговой дорожки. Когда вы освоитесь на ней, можно будет переходить к пробежкам на улице».
«По словам Дмитрия Пиляка, беговая дорожка позволяет удобно отслеживать скорость и дистанцию, однако она сужает пространство и ограничивает видимость. Если есть возможность использовать оба вида тренировок, стоит их комбинировать.
Когда нужно остановиться: противопоказания
«Выбор любого вида спорта должен основываться на индивидуальных особенностях организма, особенно если присутствуют заболевания суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Перед началом систематических тренировок необходимо получить консультацию специалиста, — подчеркивает Вячеслав Самойлов. Существуют состояния здоровья, при которых ходьба может быть не рекомендована или требовать тщательного наблюдения.
В первые дни после острого инфаркта миокарда любая физическая активность, включая ходьбу, может быть опасна и вызвать повторный инфаркт или другие проблемы с сердцем и сосудами. Подобная же ситуация возникает при быстром прогрессировании стенокардии напряжения или стенокардии покоя, когда боль в груди появляется даже в состоянии покоя.
Расслоение аневризмы аорты также является серьезным противопоказанием. Выраженный стеноз аорты, при котором сужение аортального клапана затрудняет нормальный кровоток, делает даже незначительные физические нагрузки потенциально опасными. Недавняя эмболия, представляющая собой закупорку сосуда тромбом, или острый/недавний тромбофлебит (воспаление вен с образованием тромбов) также являются абсолютными противопоказаниями.
Инфекционные заболевания, проявляющиеся повышенной температурой и общей слабостью, также требуют прекращения любых физических упражнений, в том числе ходьбы, до полного восстановления здоровья.
Неконтролируемая медикаментозным лечением артериальная гипертензия (например, когда показатели артериального давления составляют 180/110 мм рт. ст. и выше) представляет собой существенное противопоказание, так как физическая активность, такая как ходьба, способна спровоцировать внезапное повышение давления и повлечь за собой инсульт или другие нежелательные последствия.
Необходимы регулярные медицинские осмотры и наличие аритмии. Нарушения кровообращения любой степени тяжести, а также легочная недостаточность, независимо от причины, также являются противопоказаниями.
Выраженные проявления диабетической стопы, такие как гангрена, трофические язвы и серьезные неврологические нарушения, затрудняют передвижение и повышают риск возникновения осложнений, в том числе инфекций и ухудшения общего состояния. В связи с этим, необходимо заранее проконсультироваться со специалистом.
К числу противопоказаний также относятся хронические заболевания, проявляющиеся выраженными нарушениями координации и равновесия.
В каждой ситуации следует принимать во внимание индивидуальные характеристики и неукоснительно следовать указаниям специалиста. Применение нетрадиционных методов лечения в данном случае недопустимо и способно вызвать нежелательные последствия».
FAQ: также спрашивают о ходьбе спиной
В заключение, обобщим ключевые моменты, ответив на часто задаваемые вопросы о ходьбе спиной вперёд.
— Может ли ходьба в обратном направлении облегчить боль в коленях?
При условии регулярных занятий и одобрения специалиста, поскольку даже для такого эффективного воздействия существует ряд ограничений.
— Какова продолжительность ходьбы спиной?
«По мнению Вячеслава Самойлова, оптимальная частота занятий – не менее трех раз в неделю, при этом тренировки должны длиться от 20 минут и более. При составлении плана тренировок важно предусмотреть время на разминку, которая необходима для подготовки мышц и суставов. Это поможет предотвратить травмы и растяжения».
— Можно ли заниматься на беговой дорожке?
«По мнению Дмитрия Пиляка, выбор места для занятий зависит от индивидуальных предпочтений. Например, беговая дорожка предлагает комфортные условия и полный контроль, однако занятия на ней могут показаться монотонными. Занятия на открытом воздухе, напротив, более увлекательны и насыщены впечатлениями, но требуют выбора безопасных маршрутов. Рекомендуется попробовать оба подхода и определить наиболее подходящий для вас!»
— Опасно ли это для спины?
Если нет медицинских противопоказаний, ходьба спиной вперед может быть полезна для здоровья как женщин, так и мужчин. Потенциальный вред возникает при несоблюдении мер предосторожности или наличии индивидуальных особенностей организма.
— В чем заключается разница между ходьбой спиной и обычной походкой?
«Ходьба назад активирует мышечные группы, которые обычно не участвуют в движении вперед. Кроме того, задействуются антагонистические мышцы, что способствует выравниванию нагрузки и укреплению опорно-двигательного аппарата, — объясняет Светлана Минакова. — При этом существенно уменьшается ударная нагрузка на суставы, что особенно полезно для тех, кто следит за здоровьем коленей и позвоночника».
«Благодаря отсутствию ударной, агрессивной нагрузки на суставы, этот вид ходьбы играет важную роль в профилактике артрита и артроза, а также обеспечивает бережную разминку и замедляет прогрессирование этих заболеваний, — отмечает Владислав Самойлов. — При умеренной нагрузке такая ходьба способствует контролю веса и укреплению мышц».
Вы стремитесь к ускоренному снижению веса или хотите добиться максимальной проработки всех групп мышц? и получите полный доступ к нашей Здесь представлено более 10 000 видеозаписей с тренировками, предназначенными как для новичков, так и для опытных спортсменов, под руководством опытных инструкторов, признанных на международном уровне.
