С возрастом женщинам становится труднее избавиться от лишнего веса
«По мере старения избавление от избыточного веса усложняется, — отмечает Вероника Очирова — врач-эндокринолог, работающая в Федеральном научно-клиническом центре ФМБА России. — Иногда это обусловлено замедлением метаболизма и уменьшением выработки гормонов. Дефицит эстрогенов провоцирует отложение жира, а недостаток прогестерона вызывает задержку жидкости и отечность. В совокупности эти факторы приводят к увеличению массы тела.
Набор лишнего веса нередко связан с заболеваниями эндокринной системы, хроническим стрессом и привычкой справляться с ним едой, недостаточным сном, регулярным избыточным потреблением калорий и недостаточной физической нагрузкой».
«Снижение уровня эстрогенов после сорока лет оказывает влияние на метаболизм и характер распределения жировой ткани, — отмечает Дарина Васина — терапевт, специалист по гипербарической оксигенотерапии и клинический нутрициолог Центра очищения и омоложения организма, работающего по методике профессора Николаева, город Казань. — Эстрогены существенно влияют на процессы обмена углеводов и жиров, и их недостаток может замедлить метаболизм и способствовать накоплению жировой ткани, преимущественно в области живота. Помимо этого, наблюдаются изменения в работе щитовидной железы, что отражается на метаболизме, эмоциональном состоянии и поддержании водного баланса. Данные изменения затрудняют снижение веса и предполагают необходимость комплексной стратегии».
«По словам специалиста, после сорока лет запускаются процессы саркопении, что подразумевает уменьшение мышечной массы Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness. — Потребление энергии усложняется тем, что во время физических нагрузок основная часть энергии расходуется мышцами. Если мышечная масса недостаточна, она может уменьшиться. Для поддержания существующей мышечной массы и наращивания новой рекомендуется выполнять силовые упражнения».
Если вы затрудняетесь с тем, как начать занятия силовыми упражнениями, и получите полный доступ к видеотренировкам под руководством тренеров международного уровня!
Снижение минеральной плотности костей, которое часто наблюдается после 40 лет, может потребовать от женщины корректировки тренировочного процесса, например, более постепенного увеличения веса. Это, в свою очередь, может сказаться на темпах снижения веса, отмечает Дмитрий Гончаров.
Нельзя не учитывать образ жизни, когда речь заходит о трудностях похудения после сорока лет. Часто люди в этом возрасте ведут малоподвижный образ жизни, и двух-трех тренировок в неделю продолжительностью час может оказаться недостаточно».
Совет! Если вам не хватает стимула для систематических тренировок, черпайте вдохновение в фотографиях привлекательных женщин старше сорока лет. Ярким примером является — Дженнифер Лопес, для нее занятия спортом — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Актриса придерживается сбалансированного питания и не прибегает к жестким диетам. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать ее форму даже в 54 года.
Как похудеть после 40 лет женщине
«Физиологические особенности организма женщины, связанные с возрастом, не подвержены изменениям, однако для уменьшения жировой массы можно внести коррективы в образ жизни, — утверждает Вероника Очирова. — В первую очередь следует избегать сбоев в обмене веществ, которые приводят к увеличению веса в зрелом возрасте. Для этого рекомендуется консультация эндокринолога и гинеколога. На основе результатов лабораторных исследований специалисты смогут выявить гормональные сдвиги и подобрать соответствующее лечение».
С чего начать ускорение обмена веществ после сорока лет для женщин, желающих сбросить вес? По словам Дмитрия Гончарова, необходимо скорректировать питание: включите в него больше белковых продуктов, овощей, фруктов, зелени и продуктов, богатых кальцием. Не стоит избегать силовых тренировок – начинать можно в любом возрасте: исследования показывают, что женщины 40–50 лет, не имеющие опыта силовых тренировок, реагируют на них так же эффективно, как и молодые люди в возрасте 20–30 лет.
Значительное влияние оказывает и сама по себе физическая активность. Если оценить ее в числовом выражении, то умеренная, но достаточная активность подразумевает преодоление не менее 7–8 тысяч шагов. Прогулка на свежем воздухе предпочтительнее, чем тренировка на беговой дорожке в зале, занимающая полтора часа. Неплохим решением будет также совершать прогулки в обеденный перерыв и добавлять небольшую физическую активность в течение рабочего дня».
«Регулярное питание играет важную роль в процессе снижения веса, — отмечает Людмила Фролова — терапевт и кардиолог, работает в «Лахта Клиника». Для женщин зрелого возраста рекомендуется дробное питание – 4–5 приемов пищи в день небольшими порциями. Такой подход способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови и обеспечивает равномерное распределение калорий в течение дня.
Не менее важным является восстановление организма и обеспечение полноценного отдыха, так как стресс, недостаток сна и нервное перенапряжение способны тормозить процесс снижения веса. Занятия медитацией, йогой или даже обычные прогулки на природе помогут уменьшить уровень кортизола и положительно скажутся на общем состоянии здоровья».
Коротко о главном! Терапевт Дарина Васина отмечает, что для эффективного и безопасного снижения веса после сорока лет требуется комплексная стратегия:
- Контроль гормонов: Рекомендуется периодически контролировать гормональный фон, в особенности работу щитовидной железы. Прием эндокринолога позволит обнаружить и устранить потенциальные гормональные нарушения.
- Сбалансированное питание. Для оптимального функционирования организма необходимо обеспечить поступление достаточного количества белков, жиров и клетчатки. Белки должны быть в основном животного происхождения, жиры – растительного и животного, а клетчатка – из овощей с низким содержанием крахмала. Для нормализации углеводного обмена рекомендуется свести к минимуму потребление сахара и продуктов, богатых крахмалом.
- Физическая активность. Занятия спортом, такие как силовые упражнения и кардиотренировки, способствуют ускорению метаболизма и укреплению мышечной ткани.
- Прием витаминов и нутрицевтиков. Для поддержания здоровья костей, суставов и кожи рекомендуется добавить в рацион витамины D, кальций, коллаген, витамин C, магний и витамин E.
Соблюдаем эти правила — и хорошеем после 40 лет!
Как начать худеть без вреда для здоровья
«Перед началом программы снижения веса важно проконсультироваться с врачом для исключения возможных противопоказаний, как отмечает Дарина Васина. К основным противопоказаниям относятся:
- заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, ишемическая болезнь сердца);
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеопороз, артрит);
- эндокринные заболевания (диабет, гипотиреоз);
- гастроэнтерологические проблемы (язва желудка, хронический гастрит).
По мнению Дмитрия Гончарова, начинать тренировки следует постепенно и под руководством опытного специалиста. Тренер поможет подобрать оптимальные упражнения, обеспечит правильную технику выполнения, будет следить за вашими успехами и окажет поддержку в процессе достижения целей.
Особенности питания после 40 лет для женщин
«По словам Вероники Очировой, поддержание нормального веса без посторонней помощи возможно благодаря контролю над питанием. В первую очередь следует нормализовать водный баланс: при потреблении менее 1,5 литров чистой воды в день, а также ограничить суточное потребление соли до 5 граммов. В ежедневном рационе обязательно должно присутствовать не менее 60 граммов животного белка или 80 граммов растительного. Соблюдение этих рекомендаций поможет уменьшить отеки.
Употребление простых сахаров способствует увеличению количества жировых клеток, поэтому рекомендуется ограничить потребление сладких газированных напитков, соков, нектаров, кондитерских изделий и выпечки, а также отказаться от привычки добавлять сахар в напитки».
Важно! Врач-эндокринолог рекомендует, чтобы женщины после 40 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, потребляли в среднем не более 2000 ккал в день, а после 45 лет – не более 1800 ккал.
«По словам Людмилы Фроловой, при составлении рациона для женщин старше сорока лет важно отдавать предпочтение натуральным продуктам, содержащим большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Сокращение потребления углеводов, в особенности обработанных, также может помочь в снижении веса.
Необходимо уделять пристальное внимание содержанию белка в питании. Для поддержания мышечной массы и стимуляции обмена веществ требуется достаточное количество качественного белка. В качестве источников белка можно использовать нежирное мясо, рыбу, морепродукты, птицу, яйца, бобовые, орехи и семена.
Включение в диету мойвы может стать прекрасным дополнением к спортивным занятиям. Эта рыба отличается высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые помогают снижать вес, поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и замедлять возрастные изменения. Помимо этого, мойва является источником качественного белка, важного для сохранения мышечной массы и стимуляции метаболизма.
Здоровые жиры также играют важную роль в рационе и должны составлять 20–25% от суточной нормы калорий. Включение в питание полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба, помогает уменьшить воспаление в организме, улучшить когнитивные функции и сохранить упругость кожи.
Для женщин старше сорока лет также полезно увеличить потребление клетчатки. Это способствует улучшению работы пищеварительной системы, обеспечивает продолжительное ощущение сытости и помогает поддерживать нормальный вес. Источниками клетчатки являются свежие овощи и фрукты, злаки грубого помола, бобовые и семена».
Коротко о главном! Фитнес-тренер Дмитрий Гончаров считает, что к наиболее полезным продуктам, которые следует включить в рацион женщины старше 40 лет, относятся:
- нежирные сорта мяса,
- творог,
- свежий кефир,
- йогурт без добавок,
- некрахмалистые овощи,
- умеренное количество фруктов и ягод (предпочтительно употребление в первую половину дня), цельнозерновые крупы,
- рыба и морепродукты.
«По словам эксперта, наиболее значимым приемом пищи является завтрак, богатый белком, поскольку он активизирует метаболические процессы в организме. Он также подчеркивает необходимость достаточного потребления кальция в ежедневном рационе.
Для поддержания здоровья костей и предотвращения переломов при травмах крайне важно обеспечить поступление в организм необходимого количества кальция. Основным и наиболее доступным источником этого минерала является молочная продукция. Если у вас есть непереносимость лактозы, можно употреблять безлактозные молочные продукты, так как их кальциевый состав не уступает обычным. В качестве альтернативы молочным продуктам можно включить в рацион рыбу, такую как сардины, анчоусы, килька и другие. Также подойдет рыбный коктейль».
Эффективны ли диеты для женщин 40+ лет
Какие диеты наиболее результативны после сорока лет? Специалисты утверждают, что для здорового снижения веса рекомендуется не придерживаться ограничительных диет, а придерживаться принципов сбалансированного питания.
«По словам Вероники Очировой, женщинам старше сорока лет не рекомендуется придерживаться строгих диет, а тем более проводить голодание. Это может вызвать дефицит кальция (что чревато остеопорозом), железа (провоцируя анемию), а также нехватку витаминов и белков. Кроме того, подобный режим питания может негативно сказаться на состоянии кожи и привести к ее преждевременному старению.
Важно! Для женщин старше сорока лет важно подходить к снижению веса с учетом принципов здоровья и естественных физиологических процессов. Ежемесячная потеря веса не должна превышать 4 килограмма. Поэтому приверженность жестким диетам не только не приносит желаемого результата, но и может быть вредной.
Рекомендуется проводить разгрузочные дни один или два раза в неделю, уменьшая размер обычных порций на 20–40%. Такой подход поможет избежать лишнего веса и обеспечит поступление необходимых витаминов и микроэлементов в организм».
«Сбалансированное питание после сорока лет для женщин – это то, что я бы назвал не диетой», – отмечает Дмитрий Гончаров. По его словам, ключевые аспекты здорового питания заключаются в следующем:
- Вместо того чтобы ограничивать себя в еде, стоит обеспечить организм необходимыми макро- и микронутриентами.
- Не стоит придерживаться монодиет. Слишком строгие ограничения в питании могут спровоцировать сильный стресс для организма, что чревато гормональными нарушениями.
- Включайте в свой рацион продукты, которые соответствуют вашим потребностям, а не те, что рекомендуют популярные диеты».
Какие методы помогут женщине избавиться от живота в домашних условиях после сорока лет
«Как уменьшить объемы талии у женщин старше 40 лет, не выходя из дома и относительно быстро? По словам фитнес-тренера Дмитрия Гончарова, решение заключается в создании дефицита калорий и увеличении физической нагрузки. Он отмечает, что для домашних условий наиболее эффективным способом будет повышение повседневной активности.
Если нет желания выходить на улицу, можно купить портативную беговую дорожку и заниматься дома. Для домашних занятий подойдет несложный инвентарь: гири, гантели, эластичные ленты для фитнеса. Занятия дома могут быть менее результативными, чем тренировки в спортивном зале, но если это единственный доступный вариант, стоит использовать его максимально эффективно».
По мнению Дарины Васиной, женщинам старше сорока лет для избавления от живота необходимо добавить в программу тренировок следующие упражнения:
1. Подъем ног. Выполняйте упражнение, лежа на спине: поднимайте одну или обе ноги, при этом старайтесь держать мышцы живота напряженными и плоскими.
2. Скручивание. Выполняйте упражнение, лежа на спине, при этом поднимайте грудную клетку, стараясь не допускать выпячивания в области живота.
3. Укрепление мышц живота. Для укрепления мышц живота и коррекции осанки выполняйте подъемы верхней части тела, лежа на животе и опираясь на локти, находящиеся под плечами.
Эффективные упражнения после 40 лет для женщин
«По словам Вероники Очировой, постоянные занятия спортом помогают держать тело в форме.
Важно! Врач-эндокринолог отмечает, что при наличии сопутствующих хронических заболеваний, препятствующих активным занятиям спортом, важно обеспечивать организм регулярными, умеренными физическими нагрузками. К ним относятся пешие прогулки, скандинавская ходьба и велопрогулки. Плавание также рекомендуется для развития мышечной массы.
«Не существует специальных упражнений, направленных исключительно на снижение веса, поэтому я советую включать в тренировку базовые упражнения, такие как приседания, отжимания, упражнения для укрепления мышц кора и спины, — отмечает Дмитрий Гончаров. — По его мнению, предпочтительнее комплексные тренировки, затрагивающие все основные группы мышц, чем занятия, сфокусированные на определенной части тела».
Дарина Васина советует женщинам старше сорока лет для снижения веса включать в домашние тренировки следующие упражнения:
1. Кардио. Для сжигания калорий и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы можно использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, танцы или занятия аэробикой.
2. Силовые упражнения. Для наращивания мышечной массы и повышения скорости обмена веществ рекомендуется выполнять приседания, выпады, отжимания и планку.
3. Упражнения на растяжку и гибкость. Занятия йогой и пилатесом способствуют повышению гибкости, снижению уровня стресса и улучшению общего состояния здоровья».
Дарина Васина заключает, что обрести привлекательные формы после сорока лет вполне реально. Однако для успешного похудения необходим продуманный подход, учитывающий гормональные сдвиги, скорость обмена веществ и общее состояние организма. Только комплексная стратегия позволит добиться заметных изменений и закрепить их на длительный срок.
Для эффективного и безопасного снижения веса необходимо, . В нашей видеотеке представлены программы различной степени сложности, включающие кардио- и силовые тренировки, йогу, пилатес и танцы. Добивайтесь желаемой физической формы под руководством опытных тренеров!
