Интервальные тренировки можно использовать практически в любом виде фитнеса, будь то бег или занятия с отягощениями. Для тех, кто не знаком с этим методом, его основная идея заключается в чередовании интенсивной работы и коротких периодов отдыха.
Как его можно интегрировать в занятия йогой? «Сочетая статичные и динамические упражнения», — рассказывает Александр Дудов, к примеру, вы удерживаете позу в течение определенного периода, после чего выполняете движения с небольшим размахом (пружины). В процессе выполнения некоторых упражнений или их отдельных этапов мы также применяем технику задержки дыхания».
Благодаря этому свойству тренировка становится весьма действенным способом снижения веса. Специалисты отмечают, что «кислород играет важную роль в процессе расщепления жиров, а упражнения, выполняемые с задержкой дыхания, ускоряют этот процесс и способствуют улучшению метаболизма Евгения Иванникова, сертифицированный преподаватель йоги и ведущий инструктор Apnea Yoga Studio.
Эта тренировка разработана нашими специалистами с расчетом на то, чтобы за 20 минут охватить все основные группы мышц и обеспечить разностороннюю нагрузку, сочетающую силовые и аэробные упражнения.
Как построить занятие
* Начните его разминкой, завершите растяжкой, для предотвращения повреждений и дискомфорта в мышечной ткани.
* Выполняйте упражнения последовательно и непрерывно. Чтобы не снижать интенсивность тренировки, избегайте перерывов между упражнениями.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения упражнений.
Первое упражнение
Примите прямое положение, расположив стопы параллельно друг другу. Сделайте широкий выпад левой ногой в сторону, поверните правую стопу перпендикулярно левой. Левую стопу разверните на 45 градусов относительно правой.
Согните правое колено, опуская таз. Скрестите пальцы в замок позади головы. На выдохе наклонитесь корпусом влево, на выдохе — вправо, слегка касаясь локтем бедра. Выполняйте упражнение с широкой амплитудой.
На следующем выдохе повторно наклонитесь влево и, в этом положении, выполните три пружинистых покачивания корпусом с минимальной амплитудой. Вдохните, вернувшись в исходное положение, а на выдохе сделайте наклон вправо с тремя пружинистыми движениями. Снова наклонитесь влево и зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, не меняя положения корпуса, переходите к следующему упражнению, повторите в другую сторону.
Второе упражнение
Сохраняя наклон корпуса, освободите замок, находящийся у основания черепа. Локтем согнутой правой руки упритесь в правое бедро, левую руку вытяните вверх. На выдохе протяните правую руку вперед перед собой. Зафиксируйте это положение на 3-6 секунд.
При вдохе поверните туловище вправо, обеспечив четкое расположение живота над правым бедром. Поднимите левую руку вверх, выравнивая ее с корпусом, а правую отведите в сторону. Задержитесь в этой позиции на 3-6 секунд.
На выдохе поднимите обе руки вверх, над головой, и немного опустите таз. Снова зафиксируйте позу на 3-6 секунд. Сделайте вдох и вернитесь в начальную позицию, затем повторите первое и второе упражнения с другой стороны. Переходите к следующему упражнению без перерывов.
Третье упражнение
Расположите стопы на ширине плеч, разверните носки наружу, слегка согните колени. Сомкните руки перед грудью в позе ваджра-мудры. На выдохе присядьте, разводя колени в стороны, опуская таз до уровня колен. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8-16 повторов движения.
Присев до нижней точки, выполните 3 пружинистых движения: трижды присядьте, опуская таз на 8-15 сантиметров вниз и поднимая его на такую же высоту. Затем немного приподнимитесь и сделайте 3 пружинистых движения на уровне коленей. После этого поднимитесь чуть выше колен и выполните 3 «пружины» чуть выше колен. Затем снова опустите таз на уровень колен и сделайте 3 «пружины». Это один цикл, и если у вас хватит сил, повторите еще 1-2 цикла без перерыва.
Согните ноги в коленях и встаньте так, чтобы бедра образовали прямую линию с полом. Встаньте на переднюю часть стоп (плие), задержитесь в этом положении на 7-20 секунд и переходите к следующему упражнению.
Четвертое упражнение
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы расположите на расстоянии, удобном для вас, от тазовой области. Слегка оторвите голову и лопатки от поверхности коврика, удерживайте корпус в равновесии, поднимите руки и вытяните их параллельно полу. Сделайте вдох. Выдыхая с характерным звуком «ха», максимально потянитесь ладонями вперед и плотно прижмите их к полу. Задержите дыхание после выдоха и выполните еще три удара ладонями о пол. Старайтесь не наклонять подбородок вперед, чтобы избежать чрезмерного напряжения шеи.
Восстановите исходную позу, отпуская напряжение при вдохе. Совершая следующий выдох, повторите последовательность движений. Постарайтесь выполнить 3-6 повторов.
После этого снова вернитесь в исходное положение, на вдохе поднимите согнутую правую ногу, располагая голень параллельно полу. Выдыхая с произношением «ха», повторите уже знакомое вам движение руками и корпусом. Задержите дыхание и сделайте еще три аналогичных микродвижений. Постарайтесь повторить весь цикл еще 2-3 раза.
Сделайте вдох, возвращаясь в начальную позицию, и поднимите правую ногу. Повторите аналогичную последовательность движений руками и туловищем. Выполните 3-6 повторов.
Перенесите ладони к плечам, согнув руки, и на выдохе, сопровождаемом звуком «ха», поднимите их вверх. Сделайте небольшую паузу после выдоха, затем выполните 3 микроскопических движения руками вверх и вниз. Повторите весь комплекс 2-3 раза. После очередного выдоха, сопровождаемого звуком «ха», зафиксируйте верхнее положение, продолжая вытягиваться всем телом и руками вверх в течение 5-10 секунд, дышите ровно. Вернитесь в исходное положение (стопы на полу) и повторите все этапы упражнения, начиная с другой ноги.
Пятое упражнение
Займите исходное положение в планке, опираясь на ладони и пальцы ног. На выдохе согните ноги в коленях и прыжком переместите стопы как можно ближе к рукам. После этого оттолкнитесь и вернитесь в исходную планку. Дышите ровно. Повторяйте упражнение 6-12 раз.
Начните движение с планки и перейдите в позу пирамиды, расположив ладони и стопы на полу, выпрямив ноги и направив таз вверх. Затем, на выдохе, максимально прогнитесь корпусом вниз, стараясь коснуться грудью пола. После этого прогнитесь в пояснице, проверните руки в плечевых суставах, опустите таз и примите позу собаки мордой вверх.
Сделайте выдох и выполните обратную последовательность движений: согните руки в локтях, а затем поднимите таз вверх, чтобы вернуться в позу пирамиды. Затем согните колени и прыжком переместите стопы вперед, расположив их по обе стороны от ладоней. Разогните колени, чтобы образовался прямой угол, и выпрямите корпус, поднимите кисти и соедините их над головой. Это будет один повтор. Выполните 2-3 таких повтора и переходите к следующему упражнению.
Шестое упражнение
Займите положение планки, опираясь на прямые руки. Затем поочередно, начиная с правой руки, опускайтесь в планку на предплечьях. На выдохе последовательно выпрямляйте левую и правую руки, возвращаясь в положение упора на ладони. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, начиная с другой стороны. Выполните по 6 повторов с каждой руки и переходите к следующему упражнению.
Седьмое упражнение
Встаньте в положение упора лежа на предплечьях и удерживайте его в течение 10-30 секунд. Затем, на выдохе, согните ноги в коленях, поверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это упражнение в другую сторону. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд.
Восьмое упражнение
Займите позу ребенка, поместив таз на пятки, а лоб – на пол. Вытяните руки вперед, повернув ладони вверх. Оставайтесь в этой позиции в течение 1 минуты.
Включите в свой график занятия йогой с чередованием интенсивных и спокойных фаз, чтобы оптимально подготовиться к пляжному сезону. При этом важно помнить, что рацион питания играет ключевую роль в похудении, определяя около 70% успеха. Помочь составить сбалансированный рацион питания вам поможет наш сервис.
