Можно ли худеть, лежа на диване?
Для снижения веса необходимо, чтобы затраты энергии превышали количество калорий, поступающих с пищей.
Недостаток калорий можно добиться и без физической активности, ограничив потребление пищи. Физические упражнения, даже самые простые, повышают энергетические затраты и, соответственно, увеличивают дефицит. Поэтому упражнения, выполняемые в постели, действительно могут способствовать снижению веса. Однако это лишь один из аспектов.
«По словам экспертов, утренняя физическая активность способствует улучшению настроения и придаёт нам бодрости благодаря выработке эндорфинов Анна Веселова — мастер-тренер бренда XFIT. — Эти вещества стимулируют обмен веществ, нормализуют сон и поддерживают мотивацию к здоровому образу жизни на протяжении всего дня.
Выполнение упражнений на кровати имеет и дополнительное преимущество: мягкая и нестабильная поверхность вынуждает более интенсивно задействовать мышцы корпуса».
На заметку! Подобные тренировки, подразумевающие минимальные усилия, можно выполнять не только по утрам, но и перед сном. Упражнения в постели перед засыпанием стоит выбирать более мягкие и расслабляющие. Например, наш эксперт рекомендует уделить внимание дыхательным техникам. После такой подготовки уснуть будет легче. В то время как кардио и интенсивные силовые тренировки требуют восстановления: температура тела, пульс и дыхание должны стабилизироваться, чтобы обеспечить нормальный сон.
Как делать упражнения, не вставая с кровати
«Анна Веселова советует в первую очередь проверить, подходит ли поверхность для занятий. Она отмечает, что если она слишком мягкая, это может негативно сказаться на правильности выполнения упражнений. Чтобы провести проверку, попробуйте сделать на ней скручивания с поднятыми руками. Для этого лягте на спину, поставьте стопы на кровать и вытяните руки над собой. Напрягая мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела. Если вы не можете плавно подняться и вместо этого проваливаетесь и перекатываетесь, то такая кровать не подходит для тренировок.
Нежелателен также диван с неровной или продавленной поверхностью: на нём невозможно выпрямиться даже в нейтральном положении. Если вы выбрали такой вариант, от идеи занятий на диване следует отказаться и выполнить упражнения на полу, на коврике.
Оптимизируйте использование вашего спального места. У дивана, как правило, больше функций, чем у кровати.
- Придерживайтесь за подлокотник в обратных скручиваниях, чтобы зафиксировать положение корпуса. Ставьте на него стопы в ягодичном мостике, чтобы увеличить амплитуду движения и усложнить это упражнение.
- Используйте диванную подушку как отягощение.
- Подложите сложенное одеяло или невысокую подушку под голову в упражнениях лежа на спине, чтобы расслабить шею. Или под колени, чтобы снять напряжение с поясницы. Используйте их в качестве опоры в йоге, стретчинге.
- Используйте высоту дивана или кровати, чтобы держать ноги на весу и опускать их ниже уровня опоры в положении сидя, например, при подъеме коленей к груди. Это опять же увеличит амплитуду движения и сделает элемент сложнее.
Какие физические упражнения можно выполнять, находясь в кровати
По сути, это те же упражнения, что и на полу, выполняемые на коврике. В положении лежа можно выполнять планку, плечевой мост, упражнение «складка», «ножницы» и другие подобные. Возможны тренировки и сидя в кровати, например, русский твист, тяга с использованием эластичной ленты, наклон к выпрямленным ногам. Также можно тренироваться стоя, выполняя приседания – обычные или плие. Специалисты рекомендуют проявлять особую осторожность в последнем случае, чтобы избежать потери равновесия и избежать вывиха стопы. В то же время, это эффективная тренировка для голеностопного сустава и стопы.
Упражнения на пресс на кровати:
- скручивания,
- обратные скручивания,
- планки (в том числе динамические),
- «ножницы»,
- «велосипед»,
- русский твист.
На заметку! Сочетайте движения с дыханием. При выполнении упражнений, направленных на снижение объемов живота, лежа на кровати, делайте выдох, концентрируясь на усилии. Это повысит их результативность.
Комплекс упражнений для снижения объема ног (и укрепления ягодиц) в положении лежа на кровати):
- обратная планка с подъемом ног,
- «скалолаз»,
- разведение ног в стороны, лежа на спине,
- сгибание ног в положении «складка»,
- ягодичный мост,
- «лягающийся ослик»,
- подъем бедра из положения лежа на боку.
Упражнения для спины на кровати:
- тяга к груди из положения сидя (с фитнес-резинкой),
- «пловец»,
- «супермен» (и другие виды гиперэкстензий),
- «кошка»-«корова»,
- вытяжение разноименных рук и ног из положения «квадрат».
Упражнения для ленивых на кровати для рук и груди:
- отжимания,
- разведение рук в стороны лежа на спине (с фитнес-резинкой),
- вращение рук в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах,
- «молитва» и др.
Мы обсудили, какие упражнения для похудения можно выполнять на кровати и какова их польза. Теперь приступаем к тренировке!
Комплекс упражнений в кровати (видео)
Начинайте занятия сразу после пробуждения. Перед началом гимнастической разминки выполните растяжку и небольшую суставную гимнастику: сделайте вращательные движения руками в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, а также ногами в коленных и голеностопных суставах. После этого приступайте к упражнениям, выполняя их последовательно. Двигайтесь в удобном для вас темпе, не торопитесь.
Утреннюю зарядку можно выполнять, не вставая с кровати, и повторять этот комплекс упражнений ежедневно, если есть такое желание.
Выполнение круговых вращений руками, находясь на боку
- Начальная позиция: тело лежит на левом боку, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, угол в каждом из них составляет 90 градусов.
- Положите левую руку на колено и зафиксируйте её, обеспечив неподвижность. Это позволит избежать участия таза в упражнении и обеспечит максимальную подвижность грудного отдела позвоночника. Правую руку вытяните прямо и положите на пол перед собой.
- Начните чертить полукружия на полу правой рукой, используя ее как циркуль. Сосредоточьте на ней свой взгляд.
- Пожалуйста, не забывайте выполнить задание в обратном порядке.
Проведите три подхода, выполняя по 10-15 повторений в каждом направлении.
«Мертвый жук»
- Начальная позиция: тело лежит на спине, ноги согнуты и подняты над полом. Угол в коленных и тазобедренных суставах прямой. Поясница плотно прижата к полу.
- Синхронно выпрямите правую ногу и левую руку, вытягивая их горизонтально.
- Повторите движение, согнув еще раз и вернувшись в первоначальную позицию, затем выполните упражнение в противоположную сторону.
Выполните 3 подхода по 16 повторений.
Ягодичный мост
- Начальное положение: тело лежит на спине, колени согнуты, стопы, расположенные на кровати, находятся на ширине таза.
- Выполняя выдох, приподнимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Следите за тем, чтобы поясница не участвовала в движении, удерживайте мышцы пресса в тонусе.
- На мгновение приостановитесь в наивысшей точке траектории.
- На вдохе опуститесь вниз и повторите.
Выполните 3 подхода по 16 повторений.
Разведение ног в положении лежа на спине
- Начальная позиция: положение лежа на спине, поясничный отдел прижат к кровати, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вдоль тела.
- Приподнимите ноги вверх, максимально выпрямившись в тазобедренных суставах, насколько это возможно для вас.
- При вдохе плавно разведи ноги в стороны.
- С выдохом снова соедините их и повторите.
Выполните 3 подхода по 20-30 повторений.
Выполнение упражнения лежа на боку
- Начальная позиция: положение лежа на левом боку, левая рука поддерживает голову, правая — служит опорой. Левая нога согнута в колене, а правая выпрямлена и повернута пяткой вверх.
- С выдохом поднимите ногу.
- Сделайте вдох, медленно опустите ее вниз, и повторите упражнение.
- Сделайте упражнение на правом боку.
Необходимо выполнить 16–20 повторений для каждой ноги.
Отжимания с коленей
- Примите исходную позицию для отжиманий, опираясь на колени и поставив руки немного шире плеч.
- Отводите плечи от ушей, вытягивайтесь через макушку вперед, напрягайте мышцы пресса, выстраивайтесь в ровную линию.
- При вдохе опустите корпус вниз, в сторону кровати.
- Вернитесь в исходное положение, сделав выдох, и повторите упражнение.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнения в кровати для похудения: противопоказания
Как и любая физическая активность, упражнения для снижения веса, выполняемые в постели, имеют общие противопоказания. Эти тренировки не предполагают высокой интенсивности. Тем не менее, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, недавних травм или перенесенной операции.
«По словам Анны Веселовой, при острой боли, воспалении и обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата не рекомендуется выполнять упражнения в постели. Занятия на мягкой поверхности, в том числе, противопоказаны при сколиозе. Также, для предотвращения падений, гимнастику лучше проводить в центре дивана или кровати.
Несмотря на то, что простые упражнения для похудения, выполняемые в постели, не сжигают столько же калорий, как высокоинтенсивные интервальные тренировки, и не способствуют росту мышц, как силовые упражнения со штангой, они могут помочь вам оставаться активными и продолжать процесс снижения веса в те дни, когда нет возможности посещать тренажерный зал или совершать пробежку.
Для достижения цели похудения крайне важно сохранять настойчивость, даже если прогресс кажется незначительным.
Ищете упражнения для снижения объема бедер, которые можно выполнять на кровати? Наша видеотека предлагает более 10 000 разнообразных тренировок, разработанных для достижения любых целей в фитнесе. и занимайтесь вместе с нами фитнесом, йогой, пилатесом и танцами разных направлений.
