Зачем нужен фитнес после 50 лет
Главная задача тренировок для людей старшего поколения – повышение качества жизни и общего самочувствия. С возрастом происходит ускоренная потеря мышечной ткани, а отсутствие регулярной физической активности негативно влияет на подвижность суставов и кровообращение. В результате в организме возникают застойные процессы: ослабевает иммунная система, сосуды теряют эластичность, ухудшается функционирование сердечно-легочной системы. Поэтому занятия спортом после 50 лет — не столько о том, чтобы «накачать» пресс (хотя это тоже возможно), сколько о поддержании здоровья. «Регулярные физические упражнения способны позитивно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы и улучшить общее состояние организма, — подчеркивает Александр Колесов – специалист в области спортивной медицины, лечебной физкультуры и мануальной терапии. Он возглавляет отделение реабилитации в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ, расположенном на Красной Пресне . — Важно, чтобы нагрузка была умеренной и подбиралась индивидуально. Ее увеличение должно происходить постепенно, с учетом общего состояния здоровья и под наблюдением как тренера, так и врача».
Начинать тренировки после 55 лет, особенно если ранее вы не занимались физической активностью, следует с особой осторожностью. Александр Колесов отмечает, что женщинам, которые более года не выполняли регулярные физические упражнения, рекомендуется пройти предварительное обследование. По его словам, посещение терапевта, проведение ЭКГ и рентгенографии легких, а также общий анализ крови и мочи – это необходимый минимум для тех, кто не страдает хроническими заболеваниями и не состоит на учете у врачей других специальностей, таких как гинеколог, кардиолог или невролог.)».
Фитнес после 50: основные цели
Занятия физической активностью для людей старшего возраста должны в первую очередь быть направлены на повышение гибкости. Улучшение функционирования суставов, бережное растяжение связок, приведение мышц в состояние тонуса и умеренная нагрузка на сердечно-сосудистую систему – вот ключевые задачи тренировок для женщин 55 лет и старше, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Однако, это справедливо в отношении людей, не имеющих опыта физических нагрузок. Если же вы регулярно занимаетесь фитнесом или йогой, то можете позволить себе более интенсивные тренировки».
Фитнес для женщин старше 55 лет: что можно, а что — нет
Определенным категориям женщин старше 55 лет следует воздержаться от некоторых видов физической активности. Александр Колесов рекомендует избегать упражнений с отягощениями, прыжковых тренировок, активных командных игр, таких как баскетбол, и единоборств (бокс, борьба). Также нежелательны высокоинтенсивные занятия.
Тренировки низкой и средней интенсивности рекомендованы пожилым женщинам. «Аэробная нагрузка, такая как ходьба, занятия на эллиптическом тренажере, скандинавская ходьба, велотренажере, плавание или бег трусцой, должна выполняться в пульсовой фитнес-зоне, что соответствует 55%-65% от максимального пульса. Простейший способ расчета максимального пульса — вычесть свой возраст из числа 220, а затем умножить полученную цифру на 0,65. Это позволит определить пульс, превышать который не следует во время тренировки; например, для женщины в возрасте 55 лет это будет зона 90-107 ударов в минуту. Продолжительность тренировок должна составлять от 20 до 40 минут», — отмечает Александр Колесов.
Помимо этого, допустимы тренировки с легкими утяжелителями. Также можно заниматься фитнесом с небольшими гантелями и на тренажерах, а также заниматься пилатесом, йогой, танцами, ушу, цигун и волейболом, — отмечает Александр Колесов.
Врач рекомендует заниматься 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Несложные тренировки вполне допустимы и могут проводиться дома. По просьбе нас Анастасию Юркову попросили составить и продемонстрировать комплекс упражнений. «Для женщин старше 55 лет с недостаточной физической подготовкой важна, прежде всего, двигательная активность. Комплекс, который мы сейчас покажем, поможет обеспечить ее в основных группах мышц» — отмечает наш эксперт.
Комплекс упражнений для женщины 55 лет
Это разновидность более интенсивных тренировок, которые допустимо проводить 3-4 раза в неделю. Кроме того, Анастасия Юркова советует ежедневно выполнять небольшую, простую разминку для повышения подвижности суставов.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения в спокойном темпе, придерживаясь последовательности.
- Выполняйте все упражнения за один подход, делая 10-15 повторений каждого (если иное не указано в инструкции).
- Завершите занятие стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.
Для проведения тренировки необходим только коврик.
«Кошка»
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, опираясь ладонями на пол под плечами. Вытягивайте голову вперед, избегая прогиба в нижней части спины. Сведите лопатки, округляя верхнюю часть позвоночника, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение поясницы. Включите мышцы пресса. Повторите упражнение.
Планка
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, опираясь ладонями под плечи. Затем согните локти и перенесите вес на предплечья. Поочередно выпрямляйте ноги, став на носки, переходя в планку на предплечьях. Напрягите мышцы пресса, спины, рук и ног, тянитесь макушкой вперед, а стопами – назад. Не допускайте прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Скручивания лежа
Примите положение лежа на спине, поставьте стопы на пол, согните колени. Руки положите за голову, локти отведите вперед и в стороны. Прижмите крестец и лопатки к полу, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Медленно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылочную часть, шею, плечи и лопатки. Задействуйте мышцы пресса. После этого осторожно опустите спину на пол и повторите упражнение.
Попеременный подъем рук и ног
Примите положение лежа на животе, прижав лоб к полу. Вытяните руки вперед. Сохраняя естественный изгиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу, стараясь носком тянуться от себя. Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Задействуйте мышцы ягодиц, спины, рук и ног. Это будет один повтор, выполните нужное их количество.
Подъем таза
Примите положение лежа на правом боку, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, перейдите в позу боковой планки. Правую руку разместите на талии. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения избегайте наклонов корпуса вперед или назад. Выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Диагональная ротация
Примите положение на полу, согнув колени и опустив ноги влево. Слегка сместите голени, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа находилась за тазом. Стремитесь макушкой вверх, избегая прогиба в пояснице. Поднимите правую руку в сторону, левую ладонь установите на коврике. Из этой позиции плавно повернитесь вправо, затем скрутите туловище влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, разворачивая корпус, это будет один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.
Приседания
Займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Вытягивайте макушку вверх, задействуйте мышцы живота. Сгибая ноги в коленях, отведите таз назад, опуститесь в присед, выпрямите руки перед собой. Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении. После этого медленно разогните ноги и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.
Наклоны корпуса
Примите прямое положение, слегка согните колени. Наклоните туловище вперед, одновременно отведя левую ногу назад. Вытяните руки вперед. Задействуйте мышцы пресса, ног, рук и спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Наклон со сгибанием ноги
Встаньте прямо, немного согните колени. Слегка наклонитесь вперед, напрягая мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Сохраняя правильное положение позвоночника, плавно вытяните левую ногу назад, а руки – вперед. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к корпусу, одновременно вытягивая руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните нужное количество в каждую сторону.
Регулярные физические нагрузки должны стать привычкой — это положительно скажется на вашем здоровье, активизирует метаболизм и способствует укреплению мышечной ткани.
