Воздействие прыжков и бега на коленные суставы: потенциальные риски
Подобные виды деятельности создают значительную ударную нагрузку на коленные суставы и позвоночник. В то время как основное напряжение приходится на стопу и голеностопный сустав, во время бега наиболее часто травмируются колени, — отмечает Стивен Баррер — американский нейрохирург и автор популярной книги «Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок» . — Почему? Они испытывают значительную нагрузку, особенно если у вас плоскостопие, и стопы не могут в достаточной степени выполнять амортизацию».
Многие занимающиеся фитнесом испытывают боль и дискомфорт в коленных суставах. Специалисты отмечают, что дискомфорт в коленях – одна из наиболее частых травм среди тех, кто занимается спортом. Практически любая активность, будь то бег, приседания, прыжки или что-либо другое, создает нагрузку на колени при каждом движении Наталья Ермакова – инструктор тренажерного зала Клуба World Gym, расположенного в Иркутске . — Ограничение амортизации увеличивает риск пропуска тренировок и потенциального повреждения сустава».
Существует ряд оснований для отказа от кардионагрузок, оказывающих воздействие на коленные суставы
Кардио тренировки, включающие прыжки, не рекомендуются при наличии болей и дискомфорта в коленных суставах, а также при различных заболеваниях этой области. Наталья Ермакова отмечает, что «артрит и артроз – наиболее часто встречающиеся заболевания коленных суставов. Они характеризуются болевыми ощущениями, снижением подвижности, изменением походки и, в запущенных случаях, могут привести к инвалидности. В этих ситуациях противопоказаны упражнения с ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки, выпады, степ-упражнения и скиппинг».
Тем не менее, это не означает, что вам необходимо полностью исключить аэробные упражнения из своей рутины. Оптимальным решением могут стать специальные тренировочные программы кардиотренировок без прыжков.
Кардиотренировки без прыжков: обзор доступных упражнений
Внешне их количество может не производить впечатления, однако их достаточно. Эксперты выделяют следующие виды активности, которые считаются безопасными для коленей и результативными для снижения веса.
Плавание. Если вы стремитесь к снижению веса, рекомендуется выбрать любой вид спорта и тренироваться не менее 50 минут. В чем причина? По словам экспертов, жиросжигание активизируется примерно через 40 минут тренировок при частоте сердечных сокращений, составляющей 60-70% от максимальной (что соответствует быстрой ходьбе или плаванию Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .
Занятия на кардиотренажерах. Эллиптические и гребные тренажеры стоит рассматривать как оптимальный выбор, поскольку они не оказывают негативного воздействия на колени и позвоночник.
Йога. Многие виды йоги не включают в себя прыжки, но при этом оказывают значительное воздействие на все группы мышц. Если ваша цель – снижение веса, рекомендуется выбирать динамические направления.
Скандинавская ходьба. Она не просто увеличивает частоту сердечных сокращений, что необходимо для снижения веса, но и способствует укреплению основных групп мышц, благодаря чему фигура становится более стройной. Изучить технику и ознакомиться с принципами сканди-тренировок можно .
Домашнее кардио. Необходимо подобрать программу тренировок, исключающую чрезмерную нагрузку на суставы. Если вы не уверены в своих силах при составлении такой программы, используйте готовый вариант — один из предложенных тренировок без прыжков и бега сегодня покажет Александра Чупракова.
Как устроена тренировка для сжигания жира, не включающая прыжки и бег?
Практически любое физическое упражнение, выполненное при частоте сердечных сокращений, составляющей 60-70% от максимальной, может способствовать сжиганию жира. Однако предпочтительнее выбирать кардиотренировки, которые также укрепляют мышцы. «Представленный сегодня комплекс включает в себя функциональные упражнения. При их быстром выполнении и тренировках в зоне жиросжигания можно эффективно проработать основные группы мышц и снизить процент жира в организме, – отмечает Александра Чупракова. – Важно поддерживать напряжение мышц пресса и держать спину прямой во время выполнения каждого упражнения». Упражнения можно в домашних условиях, используя наши видео.
Для достижения снижения веса ключевую роль играет правильное питание. Организовав его по этим принципам, вы достигнете желанного результата в разы быстрее, чем одними только тренировками.
Как построить занятие
- Начните с короткой разминки. Например, такой.
- Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, не останавливаясь, переходите к следующему упражнению. После завершения одного круга сделайте перерыв на минуту, после чего повторите цикл. По словам Александры Чупраковой, начинать стоит с трех кругов, и при возможности их количество можно постепенно увеличивать.
- Завершите занятие растяжкой. Например, по этой схеме.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю. «Александра Чупракова также советует совершать прогулки в быстром темпе, делая это через день, чтобы ускорить снижение веса.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.
Эффективная тренировка для снижения жировых отложений без прыжков и бега: подборка упражнений
В начале тренировочного процесса не спешите: делайте упражнения в удобном для вас ритме. Даже если за отведенные 20 секунд на каждое движение удастся сделать небольшое количество повторений, это не критично — главное, чтобы вы отработали правильную технику. На третьей-четвертой тренировке можно будет увеличить скорость и выполнить больше повторений за 20 секунд.
Махи ногами
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, левую отведите в сторону и поднимите до уровня таза, руки разведите в стороны. Задействуйте мышцы ног, пресса, ягодиц и рук. Затем опустите левую ногу на пол, перенесите вес тела на левую стопу и поднимите вправо правую ногу. Вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните нужное их количество.
Подъем ног с ротацией
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Поднимите руки вверх. Перенесите как можно больше веса тела на правую стопу, согните левое колено и подтяните его к животу. Одновременно с этим опустите руки вниз по сторонам от левой стопы. Задействуйте мышцы ног, пресса, ягодиц и рук. После этого верните обе стопы в исходное положение на пол, вытяните руки вверх, перенесите вес тела на левую стопу, согните правое колено и подтяните его к животу. Опустите руки по сторонам от правой стопы. Это будет один повтор. Выполните нужное их количество.
Скручивания в наклоне
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазобедренных костей. Мягко отведите таз назад и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вытяните руки в стороны. Аккуратно скрутитесь корпусом влево, стремясь коснуться пола правой рукой. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук. Затем выполните скручивание корпусом влево, касаясь пола левой рукой. Это будет один повтор, сделайте нужное их количество.
Наклоны
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, немного отступив назад левой ногой. Задействуйте мышцы пресса, спины, ног и рук. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. После этого плавно наклонитесь вперед, вытягивая руки, отступив назад правой стопой. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Наклоны с выпадом
Примите прямое положение, ноги на ширине таза. Поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно отступая назад левой ногой. Затем вернитесь в исходное положение, продолжая держать руки поднятыми, и сделайте шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено. Это будет один цикл упражнения. Повторите необходимое количество раз в каждую сторону.
«Скалолаз»
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Согните левое колено, приведите его к животу. Затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и приведите его к животу. Это будет один повтор, выполните нужное их количество.
Подъем и разворот ног
Примите положение на правом боку, вытяните правую руку за голову. Левую ладонь поставьте на пол перед собой, на уровне живота, и опирайтесь на нее. Слегка согните ноги, правую зафиксируйте на полу. Левую (не разгибая) поднимите вверх и разверните колено в потолок, мыском тянитесь от себя. Вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните необходимое количество упражнений в каждую сторону.
Махи ногами лежа
Примите положение лежа на правом боку, вытяните правую руку за голову. Левую ладонь поставьте на пол перед собой, на уровне живота, и опирайтесь на нее. Ноги выпрямите, тяните носки к себе. Зафиксируйте таз, стабилизируйте поясницу и подтяните живот. Медленно поднимите левую ногу как можно выше, затем опустите ее на правую сторону. Это будет один повтор упражнения. Выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Диагональные скручивания
Примите положение на правом боку, вытяните левую руку за голову. Правой рукой упритесь в пол. Задействуя мышцы ног и пресса, одновременно приподнимите ноги и корпус над полом. После этого медленно опуститесь на пол. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Вращение ногой
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите правую ногу над ковриком, слегка согнув колено, и вращайте ногой в тазобедренном суставе по часовой стрелке. Один оборот составит один повтор. Выполните нужное количество движений в каждую сторону.
Регулярно выполняйте упражнения по данной программе, и по возможности включайте в свои тренировки другие виды кардио, которые вам доступны (например, скандинавская ходьба или плавание). Заметные улучшения вы сможете оценить уже через месяц.
