Тренировка XBX, получившая такое название благодаря сокращению названия Ten Basic Exercises канадскими разработчиками, была создана пятьдесят лет назад для женщин, работающих в Королевских военно-воздушных силах Канады. Заметив, что женщины ведут сидячий образ жизни, специалисты разработали для них удобную программу физических упражнений. Она состояла из десяти упражнений, сочетающих силовые тренировки, кардио и упражнения на растяжку, которые можно выполнять в ограниченном пространстве и без использования спортивного инвентаря. Ежедневные занятия, занимающие всего 12 минут, должны были позволить сотрудницам ВВС постепенно улучшать свою физическую форму, избегая при этом травм и переутомления.
Упражнения несложные: даже ученица первого класса и женщина, не занимающаяся спортом, сможет с ними справиться. Однако выполнять их следует по определенной методике, которая и кажется непростой: четыре этапа, представленные в виде таблиц, 48 уровней… Тем не менее, углубляться в детали не обязательно, ведь все сводится к нескольким основным принципам, которыми я и рекомендую пользоваться.
Необходимо строго соблюдать установленное время для каждого упражнения (первые четыре – разминочные, их общая продолжительность должна составлять 2 минуты). Начните с выполнения такого количества повторений, какое вам под силу, пусть это будет 3-4 раза. Постарайтесь постепенно увеличивать это количество. Когда вы сможете выполнять упражнения быстро и почти без усилий, переходите к усложненному варианту. (Полная схема тренировок здесь).
«ХВХ — прекрасный способ подзарядиться энергией, — отмечает инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Он не позволит кардинально преобразить фигуру или создать выразительный рельеф. Однако для утренней или вечерней разминки, для вовлечения в работу всех групп мышц это идеальное решение. Для увеличения интенсивности тренировку можно организовать в формате круговой: выполните весь комплекс 3-4 раза последовательно».
выполняйте наклон вперед из положения стоя в течение 30 секунд
Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч (около 30 см между стопами), поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, стремясь достать руками до пола между стопами. При необходимости, слегка согните колени. Повторяйте упражнение.
Как усложнить:
а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.
б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.
[new-page]
подъем коленей, выполняемый из положения стоя, – 30 секунд
Выпрямитесь, сведите стопы вместе. Поднимите правую ногу на максимально возможную высоту, подтяните колено к телу, обхватите его руками и прижмите к корпусу. Спину удерживайте прямой. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение с левой ногой.
3. Наклоны вбок — 30 секунд
Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч, руки прижаты к телу. Плавно опустите левую руку вдоль бедра, максимально опуская ее, и наклонитесь влево, сохраняя прямую спину. Вернитесь в начальную позицию и наклонитесь вправо.
Как усложнить:
а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.
б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.
в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.
4. Вращения руками — 30 секунд
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Левой рукой совершите 7-8 вращательных движений вперед, затем столько же – назад. Повторите упражнение с правой рукой.
Как усложнить:
а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.
б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.
в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.
[new-page]
5. Подъемы корпуса — 2 минуты
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и соедините руки в замке на промежности. Поднимите голову и плечи, направив взгляд на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.
Как усложнить:
а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.
б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.
в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте.
6. «Лодочка» — 1 минута
Примите положение лежа на животе, вытяните руки вдоль тела, расположите ладони под бедрами. Поднимите голову, плечи и одновременно выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.
Как усложнить:
а) Из того же исходного положения поднимите как можно выше одновременно голову и плечи и сразу обе ноги — держите их вместе и не сгибайте.
б) Выполните упражнение, как в варианте «а», но и в исходном, и в финальном положении руки разведите в стороны.
в) В исходном и финальном положении руки сложены за головой.
выполнение отведения ноги в сторону из положения лежа – 2 минуты
Примите положение лежа на правом боку, вытяните ноги. Левую руку подложите для поддержки перед собой, правую вытяните и на нее положите голову. Поднимите прямую левую ногу на высоту 40-60 сантиметров. Вернитесь в начальную позицию и повторяйте упражнение около одной минуты. После этого перейдите на левый бок и проделайте упражнение в противоположную сторону.
Как усложнить:
а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.
б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.
8. Отжимания — 1 минута
Начните с частичного подъема корпуса. Примите положение лежа на животе, ладони расположите под плечами. Попробуйте оторваться от пола и перейти в упор на руках и коленях. Оттянитесь назад и присядьте на пятки. Вернитесь в исходное положение, опустившись на пол.
Как усложнить:
а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.
б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.
в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.
[new-page]
9. Подъемы ног из положения лежа — 1 минута
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и расположите руки вдоль тела. Поднимите прямую правую ногу, удерживая ее в вертикальном положении относительно пола. Затем опустите ногу и повторите движение с другой ногой.
Как усложнить:
а) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите ее влево через корпус и потянитесь стопой к левой руке. Плечи должны оставаться на полу. Снова поднимите и опустите на пол. Повторите упражнение с левой ноги.
б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.
в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».
10. Кардиочасть — 3 минуты
Сочетайте бег на месте, стараясь не касаться пола ступнями и поднимая стопы на высоту около 10 сантиметров, с прыжками. Начните с обычных прыжков, при которых ноги остаются вместе: выполняйте 10 прыжков после каждых 50 шагов. Затем замените обычные прыжки на упражнение «звездочка»: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела — ноги разведены в стороны, руки находятся по бокам. В заключение выполняйте выпрыгивания из положения полуприседа.
