Стоит помнить, что путь к снижению веса начинается не в тренажерном зале, а на кухне. Для достижения этой цели необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем расходуется. Физические упражнения – лишь часть комплексного подхода. Не менее значимы сбалансированное питание, достаточный водный баланс и полноценный сон.
Как похудеть с силовыми тренировками
Главное преимущество силовых тренировок – это укрепление мышечной ткани. Кроме того, подобные занятия способствуют ускорению обмена веществ и помогают в снижении веса. Существует распространенное убеждение, что после силовых тренировок продолжается сжигание значительного количества калорий, даже после их завершения. Это связано с тем, что силовые упражнения способствуют росту мышц, которые нуждаются в энергии для поддержания своей функции даже в состоянии покоя. В отличие от жировой ткани, мышечная ткань требует затрат энергии для поддержания своей массы. Таким образом, увеличение объема мышц приводит к увеличению расхода калорий в течение дня.
Важно осознавать, что силовые тренировки – это не исключительно однообразные упражнения с отягощениями. Мышечную нагрузку можно получить и при занятиях, где в качестве утяжелителя используется собственный вес тела. Безусловно, добиться выдающегося рельефа с такими тренировками может быть сложно (для увеличения мышечной массы требуются дополнительные веса), однако укрепить основные группы мышц и ускорить сжигание калорий вполне реально.
Если вы стремитесь к более быстрому снижению веса, включите кардиотренировки (например, прыжки) в программу силовых упражнений, таких как приседания, отжимания и тяги. Это позволит сделать тренировку более интенсивной. По словам экспертов, сочетание кардио-подходов и упражнений с собственным весом будет способствовать увеличению расхода энергии Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Для достижения наилучшего результата я советую сочетать в тренировке упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, поскольку это требует значительных затрат энергии. Благодаря такому подходу воздействие на жировую ткань будет весьма ощутимым, а темп снижения веса ускорится».
Если ваша задача – ускоренное снижение веса, то предпочтительнее выбирать не только силовые тренировки, а более интенсивные занятия, сочетающие различные виды нагрузок. Оптимальным вариантом будет их выполнение в интервальном формате.
Руслану Панову было поручено разработать и продемонстрировать один из возможных вариантов тренировки.
Короткая силовая тренировка для похудения
В программу включены кардио- и силовые тренировки. «Противопоказаний для занятий нет, однако есть рекомендации: необходимо уделять особое внимание правильности выполнения упражнений. Векторы движения в ней несколько отличны от тех, что используются в классических базовых упражнениях. Поэтому рекомендуется заниматься перед зеркалом и следить за тем, чтобы основные двигательные части тела двигались параллельно», — поясняет Руслан Панов.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Рекомендуется выполнять упражнения последовательно. Один из способов организации тренировки – круговая: каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд, после чего следует переход к следующему. После завершения всех упражнений необходимо отдохнуть минуту и повторить цикл еще 2-3 раза, – так советует Руслан Панов. Альтернативный вариант – выполнение упражнений в 2-3 подхода, с 12-15 повторений в каждом».
- Завершите занятие растяжкой.
- Рекомендуется проводить тренировки по данной программе 4-5 раз в неделю. По словам Руслана Панова, допустимы также ежедневные занятия по этой схеме.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.
Приседания
- Примите прямое положение, поставьте стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела и слегка потянитесь макушкой вверх.
- Согните ноги в коленях и отведите таз назад, переходя в позицию приседа. Избегайте чрезмерного прогиба в нижней части спины.
- Выполните приседание, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Поднимите руки вверх. Это один цикл упражнения, повторите его нужное количество раз.
Бег на месте
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела и слегка потянитесь макушкой вверх.
- Начните имитировать бег, поочередно сгибая ноги в коленях и подтягивая их к корпусу.
- Старайтесь приземляться всей стопой, слегка согнув колени. Выполняйте «бег» в течение 30-40 секунд. Это составит один подход, сделайте 2-3 таких.
«Джампинг джек» (вариация)
- Примите прямое положение, поставьте ноги на ширине тазовых костей. Не сутультесь, опустите руки вдоль тела.
- Для выполнения упражнения поставьте ноги шире плеч, одновременно разведите немного согнутые руки в стороны. Задействуйте мышцы живота, стоп, бедер и ягодиц.
- Соедините стопы вместе, затем скрестите руки на уровне пупка, не разгибая локтей. Это один повтор, сделайте нужное количество.
Боковая планка с усложнением
- Примите положение сидя на полу, затем перевернитесь на правый бок. Примите боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Поднимите левую руку за голову, вытянув локоть вверх.
- При выполнении упражнений на мышцы пресса, ног и ягодиц поднимайте таз вверх. Движения выполняйте в одной плоскости, избегая прогибания спины назад.
- Примите исходное положение, опустите таз вниз и аккуратно коснитесь им пола. Это один повтор, сделайте нужное количество.
Скручивания
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вытяните руки перед собой и поднимите их вверх, соединив кисти рук.
- Выполняя упражнения для мышц пресса, поднимайте верхнюю часть тела – голову, шею и лопатки – от пола. Следите за тем, чтобы спина не была сутулой, а взгляд был направлен вверх.
- Аккуратно уложите спину на пол, не отрывая ладоней от поверхности. Это один цикл упражнения, повторите его нужное количество раз.
Боковые скручивания
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и установите стопы на пол. Руки слегка разведите в стороны от тела и приподнимите над полом.
- Приподнимите верхнюю часть тела, включая голову, шею и плечи, и плавно поверните корпус вправо. Далее выполните аналогичное скручивание в другую сторону.
- Укрепляйте мышцы пресса, избегая чрезмерного напряжения в области шеи. Следите за тем, чтобы шея оставалась на одном уровне с полом. Это считается одним повторением, сделайте нужное количество.
Следуйте этой схеме тренировок 5-6 раз в неделю, и вы увидите первые улучшения уже к лету.
