Какова роль штанги в тренировке ягодичных мышц?
Многие женщины обращаются в фитнес-клубы с запросом о том, чтобы «накачать красивую попу». Однако не все из них понимают, какая работа их ждет: это базовые упражнения и силовые тренировки, которые, как правило, ассоциируются с занятиями культуристов. «Для формирования ягодиц отвечают большая, средняя и малая ягодичные мышцы», – поясняет Елизавета Репина — персональный тренер тренажёрного зала в сети фитнес-клубов X-Fit. — Нельзя игнорировать и ключевые мышцы тазобедренного сустава, поскольку все структуры в теле взаимозависимы».
Данные мышечные группы активируются в процессе выполнения базовых упражнений, таких как тяги, приседания и выпады. Применение штанги в этих движениях позволяет повысить интенсивность нагрузки, что, соответственно, ускоряет достижение результата.
Особенно полезны упражнения со штангой для тех, кто только начинает процесс похудения и стремится к подтянутым ягодицам. У некоторых женщин красивые, объемные бедра, однако при снижении веса вся форма исчезает, они становятся плоскими из-за отсутствия мышечной массы. Поэтому необходимо работать комплексно – и сжигать жир, и увеличивать мышечную массу. Занятия с отягощениями помогают добиться этого, — отмечает Ольга Морозова — инструктор по групповым тренировкам в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» .
Не стоит отказываться и от кардиотренировок. По словам эксперта, занятия кардио и упражнения с собственным весом повышают тонус благодаря улучшению кровообращения и питания мышечной ткани, а также расширению сети кровеносных сосудов в данной области Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa . — Поэтому необходимо сотрудничать, объединяя в тренировочной программе как силовые упражнения (гиперэкстензию, становую тягу, приседания), так и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».
Формирование привлекательных ягодиц: типичные ошибки при занятиях спортом
Эти недочеты снижают результативность занятий:
Из программы тренировок исключаются базовые упражнения
Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Если же вам не свойственны какие-либо ограничения, то в обязательном порядке включайте в тренировку базовые упражнения, такие как выпады, приседания и тяги. Они воздействуют на мышцы ягодиц, ног, спины и корпуса. Благодаря этому силуэт бедер и ног становится более пропорциональным.
Вы выполняете только упражнения для ягодиц
Идея о том, чтобы посвятить тренировку исключительно «ягодичным упражнениям», может показаться заманчивой, однако она не способствует формированию привлекательного силуэта. Наиболее распространенной ошибкой является акцент только на упражнениях для ягодиц в течение одной тренировки (постоянные махи, выпады, многочисленные приседания). Елизавета Репина подчеркивает, что важно соблюдать баланс нагрузки, поэтому прорабатывать ягодицы следует в сочетании с мышцами ног или спины.
Вы не даете себе времени на отдых
Занимаетесь ли вы ягодицами ежедневно? Это нецелесообразно. Ольга Морозова рекомендует: «Эту группу мышц лучше тренировать дважды в неделю, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления и, как следствие, более эффективный рост.
«В противном случае может возникнуть перетренированность этих мышц», — напоминает Валентин Зинин.
Вы неправильно выбираете веса
Неправильно подобранный вес, будь то слишком легкий или чрезмерно тяжелый, может сдерживать ваш прогресс. Необходимо выбирать утяжелители, соответствующие вашему уровню подготовки, и корректировать их во время тренировки. «Я советую выполнять каждое упражнение в трех подходах, постепенно уменьшая количество повторений и увеличивая вес, — говорит Ольга Морозова. — Вы делаете 30 повторений с небольшим весом, в следующем подходе — 20 повторений со средним весом. В последнем подходе — 10 повторений и максимальный вес. В этом случае ягодицы будут выглядеть очень привлекательно».
Вы отказываетесь от разминки
Разминка перед тренировкой не только снижает риск получения травм, но и улучшает её результативность. В чём причина? Если вы проводите много времени в сидячем положении и мало двигаетесь, то в тазобедренных суставах может наблюдаться ограниченность движений. При попытке проработать ягодичные мышцы, значительная часть нагрузки будет приходиться на поясницу, поэтому перед началом тренировки важно уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут миофасциальный релиз, перед началом тренировки необходимо выполнять стрейчинг и разминку», – отмечает Елизавета Репина.
Самые эффективные упражнения для попы
К ним, вероятно, относятся базовые упражнения, такие как выпады, приседания, становая тяга и их модификации. Елизавета Репина добавляет, что сюда же входят различные прогрессии и варианты выполнения «ягодичных мостов.
При разработке комплекса упражнений для ягодиц необходимо выбирать движения, которые позволят проработать не только переднюю, но и боковую поверхность. Для достижения максимального объема ягодиц со всех сторон важно включать в тренировку упражнения, направленные на развитие грушевидной мышцы, а также мышц бедер: двуглавой, четырехглавой, медиальной и латеральной частей. Об этом отмечает Ольга Морозова.
Ольгу Морозову попросили разработать комплекс упражнений для ягодиц, учитывающий все указанные особенности. Для тренировок с использованием штанги и фитбола его можно выполнять дома.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполняйте упражнения в три этапа, постепенно снижая количество повторений в каждом из них, как мы и обсуждали ранее).
- Рекомендуется проводить занятия по данной схеме два раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуются штанга (или бодибар), фитбол, стул и коврик.
Специальная программа упражнений для формирования привлекательной формы ягодиц с использованием штанги
Сосредоточьтесь на каждом шаге, избегайте спешки и контролируйте правильность выполнения.
Становая тяга
Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Отведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, позвольте рукам, удерживающим штангу, скользнуть по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. После этого, плавно, задействуя мышцы ног, бедер, ягодиц и корпуса, вернитесь в исходное вертикальное положение. Это будет один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.
Выпады со штангой
Для выполнения упражнения возьмите штангу прямым хватом, согните руки в локтях и расположите груз на уровне ключиц. Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад, сгибая колени до прямого угла. Задействуйте мышцы ягодиц, бедер, пресса и спины. После этого плавно вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните нужное количество раз для каждой ноги.
Плие со штангой
Встаньте, удерживайте штангу прямым хватом и поместите ее на плечи. Расставьте ноги шире плечевой линии, немного разверните носки наружу. Согнув колени, задействуйте мышцы ног, спины, ягодиц и пресса, чтобы опуститься в плие. Медленно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
«Сумоист» со штангой
Встаньте, удерживайте штангу прямым хватом и положите ее на плечи. Расставьте стопы на ширине плеч, слегка поворачивая их наружу. Сгибая ноги в коленях и задействуя мышцы ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, слегка наклонив корпус вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните необходимое количество.
Приседания со штангой
Встаньте, держа штангу прямым хватом на плечах. Ноги поставьте на ширине плеч, параллельно друг другу. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Наклон со штангой
Встаньте, удерживайте штангу прямым хватом, расположив ее на плечах. Сделайте шаг правой ногой вперед, немного выдвинув пятку вперед относительно левого носка. Медленно наклонитесь корпусом вперед, слегка сгибая левую ногу. Задействуйте мышцы пресса, спины и ягодиц. Избегайте усиления прогиба в пояснице. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Приседание на одной ноге
Встаньте лицом к фитболу, возьмите штангу с прямым хватом и положите ее на плечи. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу немного согните и поставьте левую стопу на фитбол. Задействуя мышцы пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, и слегка откатите фитбол назад левой стопой. Вернитесь в исходное положение плавно. Это будет один повтор. Выполните необходимое количество повторений в каждую сторону.
Ягодичный мост (с прогрессией)
Примите положение лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на фитбол. Возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, удерживайте снаряд в ладонях. Отталкиваясь лопатками, затылком и плечами, приподнимите таз над полом. После этого плавно выпрямите ноги, отодвинув фитбол от тела. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол ближе к себе. Это будет один повтор, выполните требуемое количество.
Приседание с фитболом
Встаньте лицом к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и положите ее на плечи. Согните колени и отведите таз назад, чтобы сесть на фитбол. После этого, задействуя мышцы бедер и ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений.
Приседание на одной ноге со стулом
Повернитесь к стулу спиной, возьмите штангу прямым хватом и поместите ее на плечи. Перенесите вес тела на правую ногу, приподняв левую над полом. Сгибая правое колено и отводя таз назад, присядьте на стул. Не касаясь левой ногой пола, плавно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений на каждую сторону.
На начальных этапах тренировок выполнение всей программы может оказаться затруднительным. В таком случае рекомендуется использовать более легкие отягощения.
