Когда нет возможности выделить время на полноценные занятия, лучше выбрать эти два упражнения. Выполняйте их систематически, и вы вскоре заметите положительные изменения. Данные упражнения предназначены для укрепления прямой и косых мышц живота.
Миотатический кранч
Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать полусферу BOSU. Однако, если у вас ее нет, можно воспользоваться небольшим фитболом (диаметром 45–55 см) или соорудить возвышение из жестких подушек. При занятиях на полусфере или фитболе важно следить за тем, чтобы ваши ягодицы находились не ближе 15 см от пола.
* Расслабьтесь, лежа на полусфере (мяче или подушках). Поддерживайте свое тело с помощью поясницы, а колени должны быть согнутыми.
* Для начала поднимите руки вверх, верхняя часть корпуса должна быть прямо у головы. Ладонями можно соединить их, подобно тому, как вы делаете перед погружением в воду.
* На протяжении двух секунд удерживайте корпус в нижнем положении, полностью растягивая мышцы рук. В течение четырех секунд плавно опустите корпус вниз, до касания пола пальцами рук.
* Повышайтесь медленно и удерживайтесь в верхней точке два секунды, сокращая мышцы пресса. Следите, чтобы руки оставались отведенными назад за ушами или прижатыми к ним.
* Проведите упражнение десять раз. Затем прибавьте нагрузку на руки, взяв в пример тяжелую книгу. Сжимайте ее между ладонями.
Поза срыгивающей кошки
* Примите положение на четвереньках, устремив свой взор вперед. Старайтесь сохранять прямую спину и расслабленную шею.
* Полностью освободите легкие от воздуха сильным выдохом ртом. Мышцы брюшного пресса при этом должны сократиться. Для того чтобы вызвать сокращение косых мышц живота, требуется полный выдох.
* Сфокусируйтесь на ощущениях и задержите дыхание. Втягивайте пупок к позвоночнику, максимально напрягая его. Удерживайте эту позицию в течение 8-12 секунд.
* Сделайте полный вдох носом.
* Вы вдохните носом и медленно выдохните ртом, совершив один цикл дыхания в состоянии покоя. Повторите действие еще раз. Продолжайте выполнять эти повторы до достижения 10 циклов.
