Упражнения для быстрого эффекта: как это работает?
Для достижения видимой рельефности мышц за одно упражнение необходимо учитывать ряд факторов. Прежде всего, важно придерживаться оптимальной схемы тренировки: выполнять каждое упражнение в 3-5 подхода, делая 8-12 повторений. Кроме того, необходимо правильно выбрать вес отягощения (такой, при котором последние 2-3 повторения кажутся вам сложными). Такой подход позволяет активизировать работу «быстрых» мышечных волокон и усиливаете кровоток в них. В результате к концу урока мускулатура будет буквально раздуваться, в хорошем смысле этого слова. К этому методу, кстати, нередко прибегают фитнес-модели перед съемками, участники конкурсов фитнес-бикини и бодибилдеры перед выходом на сцену.
Этот способ тренировок получил название «памп» (в переводе с английского — «пульсирование», «накачивание»). Согласно недавнему исследованию Strength and Conditioning Journal, он способен оградить вашу мускулатуру от разрушения, которое неизбежно при избыточном количестве кардиозанятий (например, при попытке похудеть).
Если вы желаете оценить результативность данного подхода, выбирайте любые упражнения из предложенного перечня и проверьте их действие на практике. Не забудьте оценить полученный результат, взглянув на себя в зеркало.
[new-page]
Какие упражнения наиболее эффективны для достижения быстрых результатов?
Свинг двумя руками с гирей
Данное упражнение с гирей является одним из основных. Оно предполагает выполнение в движении, активно задействует большую часть мышц бедер, бицепсов и задней поверхности туловища. Кроме того, это упражнение позволит вам значительно увеличить потоотделение и повысит подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
Как выполнять: читайте тут.
Мертвая тяга
Существует один из способов тренировки, который быстро изменит форму ваших ягодиц. При условии регулярных занятий, эта зона станет заметно более округлой и объемной, а бедра – более рельефными.
Как выполнять: читайте тут.
Берпи с гантелями
Предлагаемое упражнение эффективно воздействует на мышцы рук, ног, плечевого пояса и корпуса. Для его выполнения рекомендуется использовать гантели меньшего веса, чем вы обычно используете (это поможет предотвратить перегрузку поясницы).
Как выполнять: читайте тут.
Приседания в стиле сумо
Выполнение упражнений с дополнительным весом, например, удерживая гантели в области таза, позволит оперативно укрепить внутреннюю поверхность бедер.
Как выполнять: читайте тут.
