Начинающим заниматься фитнесом, которым еще предстоит разобраться в потребностях своего организма, эти рекомендации тренера помогут составить эффективную программу тренировок.
Советы тренера
Занятия
– Один из самых распространенных вопросов, который я слышу от новичков в спортзале, касается оптимальной частоты тренировок. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, сочетая силовые упражнения и кардионагрузки. Для сбалансированного развития мускулатуры необходимо выполнять растяжку после каждой тренировки. Стоит отметить, что занятия стретчингом или йогой могут быть столь же эффективны для снижения веса, как и силовые упражнения!
– В течение рабочего дня, находясь дома и работая перед телевизором или компьютером, делайте небольшие перерывы каждые 20–30 минут для выполнения простых упражнений, таких как отжимания, приседания, наклоны, махи ногами и другие.
– Упражнения на пресс не приводят к сжиганию жира в области живота. Мышечная масса будет увеличиваться, однако жировая прослойка останется на месте, что может привести к визуальному увеличению объема живота. Для эффективного избавления от жира в этой зоне необходимо регулярно выполнять втягивание и напряжение мышц живота в течение дня. Не менее важным является сбалансированное питание.
– Для подтяжки мышц ног и снижения веса в этой области наиболее эффективными считаются ходьба, махи ногами вперед, назад и в стороны (бедра), а также растяжка икроножных мышц).
Восстановление
– Посещение бани или сауны не приводит к сжиганию жировых отложений, а способствует выведению воды из организма, которая восстанавливается уже через два часа. Однако баня – прекрасный способ расслабиться и вернуть мышцам тонус. Я советую посещать её 2-3 раза в неделю, но избегать этого сразу после интенсивной физической нагрузки. Необходимо дождаться полного восстановления пульса, прежде чем приступать к парению.
– Контрастный душ – это очень эффективная и доступная процедура. Она способствует улучшению кровообращения, ускоряет метаболизм, улучшает состояние кожи и помогает развить самодисциплину!
Питание
– Ежедневное употребление двух стаканов воды натощак (желательно комнатной температуры или слегка теплой) может принести пользу. Такая вода помогает подготовить пищеварительную систему к работе. Употребление сухой пищи натощак создает значительную нагрузку на желудок.
– Завтрак подадут через 10-15 минут. Он должен быть сбалансированным, чтобы стимулировать пробуждение организма и обеспечить его энергией как минимум на несколько часов. Это может быть рисовая, овсяная или многозерновая каша. Рекомендуется добавить в нее мелко нарезанное яблоко и немного орехов. Альтернативные варианты – творог (с содержанием жира до 2%), йогурт (с содержанием жира от 0 до 1%) или просто фрукты, например, бананы.
– Не рекомендуется запивать пищу жидкостью, а также пить в течение сорока минут после еды. Употребление жидкости во время трапезы разжижает желудочный сок, замедляет переваривание пищи, что может вызвать ощущение тяжести, и чрезмерно растягивает стенки желудка.
– Рекомендуется часто, но небольшими порциями. Оптимально питаться пять раз в день, соблюдая трехчасовые интервалы и придерживаясь одного и того же режима. Тщательно пережевывайте пищу – чтобы сформировать такую привычку, попробуйте отсчитывать около тридцати жевательных движений после каждого кусочка. Кладите приборы на стол после каждого жевания – это также поможет замедлить прием пищи и позволит организму вовремя почувствовать насыщение, не перерастягивая желудок. Неслучайно в китайской культуре говорят: «Еду нужно пить!».
– Если вы стремитесь к снижению веса, рекомендуется после 16:00 отдавать предпочтение продуктам, богатым белком, а также овощам и зелени. Потребление углеводов во второй половине дня, при недостатке физической активности, может привести к тому, что организм начнет откладывать их в виде жира.
– Не стоит пропускать приемы пищи, но и не делайте слишком большие перерывы между ними. Для оптимальной работы пищеварительной системы важно придерживаться примерно одного и того же режима питания. Промежуточные перекусы могут препятствовать полноценному перевариванию предыдущей еды и снижать аппетит к следующему приему пищи. Попробуйте отвлечься от чувства голода – выполните комплекс упражнений, например, 20 приседаний или 50 прыжков, примите ванну с приятным ароматом и т. д.
– Старайтесь ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Если вы обычно ложитесь спать в час ночи, то можете спокойно перекусить и в девять, и в десять вечера.
– Рекомендуется употреблять стакан воды каждый час. Для большей пользы делайте это небольшими глотками. Можно добавить лимонный сок или мяту. Привыкните пить воду!
– Орехи и растительные масла приносят пользу здоровью, однако их употребление должно быть умеренным. Эти продукты отличаются высокой калорийностью. Небольшая порция орехов, которыми так просто переборщить, способна покрыть суточную потребность в калориях! В день достаточно восьми орешков, не стоит превышать эту норму. Также не рекомендуется добавлять слишком много масла в салат, иначе его калорийность увеличится со 100 до 200 или даже 300 килокалорий!
– Картофель и макароны допустимы, поскольку они относятся к так называемым «длительным» углеводам, как и рис или овсянка. Эти продукты организм перерабатывает постепенно, обеспечивая себя энергией на продолжительное время. Однако, если вы выбираете картофель, предпочтение стоит отдать отварному или запеченному варианту, а макароны должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы.
– Кофе, сигареты, алкоголь, газированные напитки, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса – это главные факторы, негативно влияющие на здоровье и стройную фигуру. Эти продукты питания и напитки провоцируют появление целлюлита, избыточного жира в области боков и других проблемных участках тела, а также могут вызывать нарушения в работе сосудов.
Вы рассматриваете возможность обучения с Ильей Мизгирёвым в онлайн-формате?
В вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с участием Ильи Мизгирёва и Оксаны Яшанькиной.
