Индийские отжимания: что это за упражнение
Индийские отжимания, также известные в англоязычной литературе как Hindu push-ups или dands, представляют собой модифицированный вариант классических отжиманий, объединяющий в себе тренировку силы, координации и гибкости.
В процессе выполнения упражнений можно заметить схожесть с некоторыми позами из йоги, такими как переходы «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх». В отличие от йоги, эти элементы не являются статичными, а представляют собой динамические переходы. Это упражнение способствует развитию силы, гибкости, выносливости и координации, укрепляет нервную систему, благоприятно влияет на здоровье суставов и позвоночника, а также улучшает эмоциональное состояние.
Еще одним достоинством данного упражнения является то, что его можно регулярно выполнять в домашних условиях, интегрируя в утреннюю зарядку или разминку.
Как освоить технику индийских отжиманий: подробная инструкция
Даже привычные отжимания могут оказаться непростыми, а индийские отжимания – тем более. Прежде чем приступать к упражнению, требуется тщательная разминка, затрагивающая все группы мышц. Особое внимание следует уделить разогреву плечевого пояса, запястий и других суставов.
Техника выполнения упражнения следующая:
- Примите позицию : ноги располагаются на ширине плеч или немного шире. Таз приподнят, тело формирует наклон. Переносите вес на переднюю часть стоп.
- При вдохе начинайте сгибать руки в локтях, при этом опускайте голову вниз. Выполните упражнение «нырок»: грудная клетка приближается к полу.
- Примите положение, касаясь полом нижней частью корпуса, прогнувшись в пояснице.
- Когда рука находится в конечной точке движения, мышцы рук находятся в состоянии напряжения.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Начните с 5-10 повторений упражнения, затем постепенно увеличивайте их количество.
В индийских отжиманиях задействованы различные группы мышц
Индийские отжимания – это эффективное комплексное упражнение, которое включает в работу множество мышечных групп:
- К основным группам относятся мышцы груди, плечевого пояса (передние отделы, дельтовидные мышцы) и трицепсы.
- Мышцы, формирующие кор, и разгибатели позвоночника обеспечивают устойчивость корпуса при выполнении движений и переходе между ними.
- К вспомогательным мышцам относятся передняя поверхность бедра, мышцы ягодиц, задняя поверхность бедра и мышцы голени. Они обеспечивают стабилизацию тела и помогают удерживать требуемые положения.
Польза индийских отжиманий для здоровья
Индийские отжимания — это упражнение, использующее вес собственного тела, и для его выполнения не нужен дополнительный инвентарь. Главное — соблюдать корректную технику.
Упражнение дарит не только задействование множества мышц, но и другие полезные эффекты:
- Сильное и выносливое тело. Вес распределяется по всей поверхности тела. Благодаря продолжительности выполнения и задействованию множества мышц, упражнение способствует укреплению как силы, так и выносливости.
- Улучшение гибкости и подвижности суставов. Плавное изменение положения и волнообразные движения способствуют растяжению мышечной ткани, позволяя суставам двигаться в полном объеме.
- Профилактика травм. Индийские отжимания прорабатывают мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Добавление этого упражнения в тренировочный план может способствовать повышению функциональности организма и уменьшению вероятности травм.
- Формирование навыков управления своим телом . В некоторых единоборствах индийские отжимания применяются для повышения прочности мышц-стабилизаторов и улучшения владения своим телом.
- Экономия времени. Благодаря этой модификации отжиманий можно исключить из тренировки несколько других упражнений, направленных на проработку мышц рук и плечевого пояса, что позволит сократить время, затрачиваемое на отдельные движения.
Как интегрировать индийские отжимания в программу тренировок
Мы предлагаем способы применения индийских отжиманий в тренировках.
- В силовых тренировках. Это упражнение можно использовать как разминку перед более сложными тренировками на мышцы груди и плеч, а также как самостоятельное упражнение для укрепления мышц рук, плеч и грудной клетки.
- В тренировке с собственным весом. Индийские отжимания не нуждаются в дополнительном оборудовании и являются эффективным способом тренировок с собственным весом тела. Их можно комбинировать с приседаниями, выпадами, отжиманиями, планке и другим упражнениям.
- В функциональной тренировке. Данный элемент позволяет комплексно прорабатывать большинство групп мышц за одно упражнение.
Степень нагрузки при занятиях определяется количеством повторений и подходов, продолжительностью нахождения под нагрузкой и другими факторами.
В перерывах между подходами делайте передышки продолжительностью 2–3 минуты. Если вы стремитесь улучшить выносливость, уменьшайте время отдыха и контролируйте частоту сердечных сокращений.
Противопоказания к выполнению упражнения
Как и любая физическая нагрузка, выполнение индийских отжиманий имеет определенные ограничения:
- Проблемы с позвоночником. При наличии в истории болезни межпозвоночные грыжи и протрузии, остеохондроз, радикулит и другие подобные состояния, целесообразно запросить консультацию у лечащего специалиста.
- Заболевания суставов. Артрит может проявляться в поражении плечевых, запястных и локтевых суставов. При выполнении индийских отжиманий наибольшая нагрузка приходится на эти суставы.
- Сердечно-сосудистые патологии. Людям, имеющим в прошлом гипертонию, инфаркт или инсульт, не рекомендуется выполнять подобные упражнения.
- Ограничения амплитуды движений. Для выполнения упражнения необходимо задействовать плечевые, локтевые и другие суставы, обеспечивая их полный диапазон движений. В случае ограничения амплитуды движения, первоочередной задачей является восстановление подвижности этих суставов, после чего можно переходить к выполнению упражнений.
- Другие ограничения. Выполнение упражнений при беременности, послеоперационном периоде, при острых инфекциях и других воспалительных процессах возможно только после консультации с врачом и под наблюдением квалифицированного тренера.
