В йоге полагают, что бандхи позволяют практикующему удерживать энергию внутри, предотвращая её утечку. Энергия перемещается вдоль позвоночника от нижнего энергетического центра к высшему — сахасрара-чакре, что позволяет йогу достичь самадхи, состояния просветления и единения с божественным.
К наиболее распространенным и простым в исполнении бандхам относятся мула-бандха, выполняющая функцию нижнего замка, уддияна-бандха, отвечающая за средний замок, и джаланхара-бандха, предназначенная для горлового замка.
Мула-бандха
Для выполнения нижнего замка необходимо опустить копчик в нижне-внутреннем направлении и сократить анальный сфинктер, мочеиспускательный канал и мышцы промежности. При освоении этого замка можно начать с сокращения только анального сфинктера, затем промежности, мочеиспускательного канала, и впоследствии объединить все эти движения. На мой взгляд, мула-бандха не представляет большой сложности: представьте, что у вас возникло позыв к мочеиспусканию. Сокращение должно быть умеренным. Первое время вы, вероятно, будете выполнять его слишком интенсивно, но после нескольких тренировок вы поймете, как делать это более расслабленно.
Мула-бандха – это основополагающий замок в йоге. Рекомендуется удерживать этот замок во время выполнения всех асан, за исключением шавасаны, и в большинстве дыхательных упражнений. Мула-бандха способствует укреплению мышц нижнего пресса, поддерживает нормальный кровоток в брюшной полости, обеспечивает правильное положение позвоночника и тазобедренных суставов. Как правило, ее удерживают в статичном положении, однако существуют и динамические техники, предполагающие чередование удержания и расслабления. Они используются в сочетании с пранаямой (удержание на вдохе и расслабление на выдохе), часто применяются в пренатальной и постнатальной йоге и могут быть полезны людям, страдающим энурезом или другими проблемами мочеполовой системы.
Уддияна-бандха
Уддияна-бандха может быть выполнена в облегченном или полном варианте. Несложная форма уддияна-бандхи предполагает небольшое сокращение мышц живота, которое рекомендуется осуществлять во время удержания поз для обеспечения более гармоничной и целостной работы ума и всех органов тела. Уддияна-бандха не рекомендуется при беременности.
Полное уддияна-бандха часто включается в практику пранаямы во время задержки дыхания после выдоха. При выполнении необходимо сильно втягивать пупок к позвоночнику и сокращать мышцы живота, располагающиеся под ребрами. Это создает вакуум в брюшной полости, благодаря чему среднюю задержку дыхания иногда называют вакуумной бандхой.
Для начала освоения уддияна-бандхи рекомендуется принять вертикальное положение. Прежде всего, выполните несколько дыхательных циклов в технике капалабхати, характеризующейся резким выдохом и свободным вдохом. Затем, на выдохе, немного согните ноги в коленях и уприте ладони в бедра, одновременно втягивая живот.
Когда вы сможете без труда выполнять уддияна-бандху в положении стоя, попробуйте освоить его в сидячей позе, например, в асане лотоса. В этом случае можно слегка наклоняться вперед, опирая ладони на бедра, при этом важно поддерживать позвоночник максимально прямым, а плечи – опущенными. После того, как уддияна-бандха будет хорошо освоен, переходите к крийе агнисара-дхаути (втягивание и выпячивание живота), а затем к наули (вращение брюшными мышцами по кругу во время задержки дыхания на выдохе). Обе техники способствуют отличному массажу кишечника, стимулируют работу пищеварительной системы и помогают организму избавиться от токсинов.
Джаланхара-бандха
Горловой замок выполняется посредством небольшого подтягивания подъяремной выемки, известной также как межключичная впадинка, вглубь, при этом подбородок направляется к груди. Важно поддерживать выпрямленное положение шеи, избегая чрезмерного сгибания и касания подбородком груди, так как это может негативно сказаться на кровообращении в сосудах шеи и замедлить поступление крови к головному мозгу.
Джаланхара-бандху применяют во время практики пранаям, включающей задержку дыхания, а также при выполнении определенных асан, таких как дандасана, или поза посоха. Регулярное выполнение джаланхара-бандхи, как полагают, активизирует пятую чакру – энергетический центр, который отвечает за творческие способности и самовыражение. Противопоказание: при повышенном внутричерепном давлении от этой бандхи рекомендуется воздержаться.
Рекомендуется начинать занятия бандхами под руководством опытного специалиста. Если вы решили практиковать самостоятельно, проявляйте осторожность и обращайте внимание на свои ощущения. Не старайтесь удерживать позу слишком долго, особенно при задержке дыхания, продвигайтесь постепенно. Регулярные тренировки, от двух-трех раз в неделю или ежедневно, помогут достичь желаемого результата.
Полезные ссылки:
, , в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
