Крийи, включающие задержки дыхания, такие как агнисара дхаути крийя или наули с удержанием бандх на выдохе, уже неоднократно описывались. Как правило, эти задержки дыхания носят кратковременный характер и направлены на максимальную стимуляцию всех систем организма, очищение тела от токсинов и активацию умственной деятельности. Тем не менее, если вы стремитесь к совершенствованию в пранаяме и желаете приучить свой ум к спокойному, медитативному состоянию, одних лишь крий с задержками дыхания будет недостаточно. Необходимо постепенно интегрировать задержки дыхания в техники пранаямы.
Предлагаю начинающим практикам йоги несколько базовых и безопасных методик, которые позволят постепенно изучить удержание дыхания и создадут основу для более сложных упражнений пранаямы и медитации (ознакомьтесь с материалом: «Как самостоятельно научиться медитировать»). Для достижения желаемого результата необходимо регулярно заниматься, уделяя этому не менее 20-30 минут и выполняя упражнения два-три раза в неделю. Занятия лучше проводить в помещении с хорошей вентиляцией или на открытом воздухе при благоприятной температуре. Рекомендуется отключить мобильный телефон.
Наблюдение за дыханием с акцентом на задержки
Это отличная базовая практика, с которой целесообразно начинать занятия пранаямой. Примите удобную позу, сохраняя прямую спину. Если вам сложно удерживать положение без поддержки, прислонитесь спиной к стене, обеспечивая вертикальное положение позвоночника. Закройте глаза и осознайте положение своего тела в пространстве. Заметьте вытягивание позвоночника, ощутите легкое напряжение мышц бедер и ягодиц, слегка сократите мышцы промежности. Опустите плечи, расслабьте мышцы лица и начните наблюдать за своим дыханием. Почувствуйте, как вы совершаете вдох и выдох – глубоко или поверхностно, быстро или медленно. Обратите внимание на происходящие изменения в теле: наполняется ли живот при вдохе, расширяется ли грудная клетка, поднимаются ли плечи. Если внимание будет отвлекаться, мягко возвращайте его к наблюдению за дыханием.
Начните постепенно переходить к полному дыханию: при вдохе наполняйте живот, затем грудь, а при выдохе опускайте грудную клетку и выпускайте воздух из живота. Постарайтесь избегать поднятия плеч. Сосредоточьте внимание на паузах, возникающих после вдоха и выдоха – они могут длиться всего секунду. Попробуйте постепенно замедлять дыхание, увеличивая продолжительность выдоха по сравнению со вдохом. Вы ощутите, что паузы между вдохами и выдохами немного удлинятся. Когда дыхание станет наиболее спокойным и медленным, попробуйте осознанно задерживать дыхание после вдоха и выдоха, при этом слегка напрягайте мышцы промежности и направляйте подбородок к основанию шеи, не опуская голову. Наблюдайте за состоянием тела и ума во время задержек.
Дыхание «Золотая нить», сопровождаемое задержкой дыхания на вдохе
Исходное положение остается неизменным. Закройте глаза и выполните несколько полных циклов дыхания, как это принято в йоге. Затем начните делать глубокий вдох через нос, а выдох – через слегка приоткрытый рот, сопровождая его тихим шипящим звуком «ш». Выдох должен быть максимально продолжительным, представляя, что вы выпускаете из рта длинную нить. Выполните не менее 20-30 циклов такого дыхания. Когда почувствуете себя наиболее расслабленным, добавьте задержку на вдохе. Первоначально задержка может длиться всего несколько секунд, но постепенно старайтесь увеличивать время задержки дыхания, при этом выполняйте легкую мула и джаландхара бандху. После задержки отпускайте замки и снова делайте глубокий выдох с шипящим звуком. Если после задержки дыхания вам не удается сделать долгий выдох, уменьшите продолжительность задержки. Обращайте внимание на свои ощущения.
Нади шодхана с включением пауз при вдохе и выдохе
Примите исходное положение. Затем начните практику нади шодхана пранаямы. Выполните 5-10 циклов дыхания, чередуя ноздри, при этом вдох и выдох должны быть одинаковой продолжительности. Постепенно увеличьте продолжительность выдоха по сравнению со вдохом – например, если вдох длится 4 счета, то выдох должен занимать 6. Продолжайте замедлять дыхание: пусть вдох занимает 6-8 секунд, а выдох – 10-12. После выполнения 10-20 глубоких дыхательных циклов начните добавлять задержку после вдоха.
Например: сделайте вдох через правую ноздрю на 8 счетов, закройте обе ноздри, выполните задержку на 4 счета с удержанием легкой мула и джаландхара бандхи, затем отпустите замки, освободите левую ноздрю и сделайте через нее выдох на 10-12 счетов. Поменяйте ноздри.
Начните с выполнения 10-20 циклов, постепенно увеличивая продолжительность задержки дыхания и последующего выдоха. Когда вы почувствуете максимальный комфорт при таком дыхательном ритме, добавьте задержку на выдохе.
Например: сделайте вдох через левую ноздрю на 8-10 счетов, задержите дыхание на 8-10 счетов с удержанием замков, отпустите замки, освободив правую ноздрю, сделайте выдох на 12-14 счетов, задержите дыхание на 8-14 счетов, зажав обе ноздри, затем освободите правую и сделайте вдох. Поменяйте ноздри.
Для освоения этой техники необходимо сохранять высокую степень сосредоточенности. В случае отвлечения или усталости, начните выполнение упражнения с первой ноздри или переключитесь на обычное, полное дыхание и отдохните.
В шавасане рекомендуется обращать внимание на дыхание и практиковать задержку дыхания
Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника на практике оказывается наиболее трудной: после интенсивной тренировки, находясь в позе шавасаны, легко потерять концентрацию и заснуть. Именно поэтому я расположила ее в конце списка. По мере того, как мы учимся следить за дыханием и сосредотачиваться, нам становится проще поддерживать осознанность в шавасане.
При выполнении асаны шавасаны необходимо добиться полного расслабления лицевых и телесных мышц. Для этого можно поочередно фокусировать внимание на различных частях тела и группах мышц, последовательно расслабляя их. Затем переходите к наблюдению за дыханием. Замечайте, как живот и грудная клетка поднимаются при вдохе и опускаются при выдохе. Не контролируйте дыхание, и постепенно вы заметите, что дыхательные циклы начинают замедляться, дыхание становится более поверхностным и легким. Могут возникать непроизвольные паузы между вдохом и выдохом. Наблюдайте за ощущениями в период этих задержек: чем глубже расслабится ваше тело, тем дольше и легче будет задержка дыхания.
Йога для начинающих онлайн
, «Йога для начинающих» под руководством Инны Видгоф и Виктора Королькова , в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
