Рацион питания играет важную роль в поддержании гормонального равновесия и не только. Выбираемые нами продукты способны как укреплять, так и дестабилизировать гормональный баланс, что отражается на аппетите, метаболизме, эмоциональном состоянии и общем самочувствии. О взаимосвязи между питанием и гормонами рассказала Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог, ведущий специалист Московской клиники.
Белки как строительный материал
Эти вещества являются фундаментальными компонентами клеток и тканей, а также играют роль в создании ферментов, гормонов и антител. Недостаток этих веществ препятствует полноценному восстановлению организма после физических упражнений.
Эти факторы оказывают воздействие на секрецию гормонов, состоящих из белков, в частности, инсулина и глюкагона, поддерживающих нормальный уровень глюкозы в крови, а также соматотропного гормона, известного как гормон роста, который играет важную роль в метаболических процессах и регуляции белкового обмена.
Недостаточное потребление белка в пище ухудшает синтез гормона роста, что вызывает потерю мышечной ткани и замедляет обмен веществ. Это способно привести не только к увеличению массы тела, но и к росту доли жировой ткани. В связи с этим, спортсмены, тренирующиеся на профессиональном уровне, часто прибегают к дополнительному приему белковых добавок.
В связи с этим, эксперты советуют добавлять в питание продукты, богатые белком (рыбные изделия, мясные продукты, яйца, творог). Это способствует поддержанию энергетического обмена и нормализации гормонального фона. Важно соблюдать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
Без жиров невозможно
Сокращение потребления жиров до уровня ниже 20% от суточной калорийности может вызвать снижение концентрации половых гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Для поддержания нормального уровня этих гормонов рекомендуется употреблять не менее 40–60 граммов жиров ежедневно при общей калорийности рациона 2000–2500 ккал.
Недостаток также может быть вреден, как и переизбыток. Чрезмерное потребление жиров несёт опасность развития ожирения. Жировая ткань функционирует как эндокринный орган, обеспечивающий выработку и переработку гормонов. При избыточном количестве жировой ткани увеличивается синтез эстрогенов, что может приводить к нарушениям менструального цикла и повышению уровня мужских половых гормонов у женщин. Данный процесс может проявляться в виде избыточного оволосения, то есть появлении нежелательных волос на теле, например, на лице или груди у женщин.
Влияние углеводов на гормоны
Когда потребление углеводов ограничено, запасы гликогена, хранящиеся в печени и мышцах, уменьшаются, что приводит к снижению энергетических ресурсов, замедлению метаболизма и уменьшению концентрации инсулина – важного гормона, контролирующего энергетические процессы в организме.
Когда организм испытывает недостаток углеводов, концентрация инсулина возрастает, что оказывает воздействие на поддержание нормального уровня глюкозы в крови и может вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови). На фоне такого состояния людей часто беспокоят головные боли, усталость и снижение концентрации внимания.
Недостаток углеводов может спровоцировать потерю мышечной ткани, даже при регулярных физических нагрузках. В связи с этим, для людей, ведущих активный образ жизни, важно обеспечить достаточное потребление белков и углеводов в их рационе.
Недостаток углеводов снижает выработку лептина, гормона, отвечающего за чувство насыщения, что способно нарушить контроль над аппетитом и энергетическим обменом. Следовательно, попытки сократить потребление этих веществ для снижения веса могут спровоцировать противоположный результат — увеличение массы тела.
Дефицит йода в рационе
Йод относится к числу важнейших элементов, получаемых из пищи, в частности, из морепродуктов. Недостаток этого элемента способен вызвать значительные сбои в гормональной системе. В первую очередь, это связано с уменьшением выработки гормонов щитовидной железы, тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3), которые контролируют метаболизм и рост.
Недостаток йода может спровоцировать гипотиреоз, проявляющийся в виде усталости, сонливости, наборе веса, снижении умственной и физической активности, депрессивных состояний и ухудшении памяти. По данным статистики, около 30% населения земного шара проживает в регионах, где наблюдается дефицит этого микроэлемента.
Клетчатка и гормоны
Пищевые волокна поддерживают здоровую микрофлору кишечника, что имеет большое значение для регуляции гормональных процессов. Они помогают в удалении избытка эстрогенов. После выполнения своей роли эстрогены обезвречиваются в печени и выводятся с желчью в кишечник. Однако, при недостатке клетчатки, часть эстрогенов может вновь всасываться в кровь, приводя к гормональному дисбалансу.
Пищевые волокна также способствуют стабилизации уровня инсулина и сахара в крови, что имеет большое значение для людей с метаболическими проблемами, например, при преддиабете или синдроме поликистозных яичников.
Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья кишечного микробиома, и его нарушение может привести к гормональному дисбалансу, а также к усилению воспалительных реакций. Достаточное потребление клетчатки – примерно 30–35 граммов в день, получаемых из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов – является ключевым фактором для поддержания гормонального здоровья и обеспечения общего метаболического равновесия в организме.
Время приема пищи также оказывает влияние на выработку гормонов. К примеру, утренний прием белковой пищи может стабилизировать кортизол — гормон стресса, а вечернее потребление углеводов способствует выработке мелатонина — гормона сна.
