VitalityPortal.ru

Что такое табата?

«Табата — это вид тренировки, сочетающий в себе высокоинтенсивные интервалы и круговую форму, — рассказывает Шалва Цурцумия — врач-специалист по лечебной физкультуре в клинике «Будь Здоров», расположенной на Фрунзенской улице. — Одной из её отличительных черт является смена интенсивных фаз деятельности и моментов передышки.

На тренинге предусмотрен комплекс упражнений, включающий прыжки с подъемом бедра или одновременными хлопками над головой, отжимания, махи ногами, упражнения «Велосипед» и «Планка», приседания, выпрыгивания и выпады».

«Табата, основанная на чередовании коротких, но крайне интенсивных упражнений с минимальным отдыхом или его отсутствием, позволяет за короткий промежуток времени израсходовать большое количество энергии, повысить выносливость, укрепить мускулатуру и ускорить обмен веществ», — говорит Ольга Яблокова — фитнес-тренер и нутрициолог, имеющий клиническое образование. — Это весьма действенный метод для тех, кто стремится снизить вес и улучшить общую физическую форму».

Табата — это не просто тренировочный метод, а целая философия. В 1996 году ученый Идзуми Табата и его коллеги создали эту систему для подготовки олимпийских конькобежцев, — отмечает Анна Веселова, мастер-тренер XFIT. — Для извлечения максимальной пользы от табаты необходимо соблюдать ряд принципов:

• Один цикл упражнений табата состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки, за которыми следует 10 секунд передышки . Обычная тренировка состоит из восьми раундов, посвященных одному или нескольким упражнениям (обычно от двух до четырех). Продолжительность рабочих интервалов и периодов отдыха может варьироваться в зависимости от конкретной программы, однако описанный выше вариант является наиболее распространенным.
• Максимальная интенсивность. В процессе работы необходимо проявлять максимальную отдачу. Это не просто подразумевает трудности, а предполагает усилия, затрачиваемые на пределе возможностей. Основная задача табата-тренировки – достижение анаэробного порога, что представляет собой максимальный уровень интенсивности, который спортсмен способен выдерживать без увеличения концентрации молочной кислоты в крови).
• Передышка обычно длится около десяти секунд. Свободного времени практически нет, лишь краткая передышка перед новым этапом. Такая небольшая пауза не позволяет телу полностью оправиться, однако именно это и создает выраженный эффект от тренировок.
• Появление эффекта «дожигания» (EPOC). После тренировки сжигание калорий и жира в организме не прекращается сразу, а продолжается, что способствует ускорению метаболизма и восстановлению запасов кислорода. Этот эффект может сохраняться в течение нескольких часов. В этот период часто возникает сильный голод, который может привести к перееданию, поэтому необходимо внимательно планировать питание.
• Аэробная и анаэробная нагрузка. Табата способствует улучшению как аэробной выносливости сердечно-сосудистой системы, так и анаэробной, включающей силовую и скоростную выносливость».

«По одной высокоинтервальной тренировке организм расходует приблизительно 150 килокалорий (до 15 килокалорий в минуту, в то время как при беге – до 9 килокалорий в минуту), – отмечает Шалва Цурцумия. При этом, несмотря на видимую привлекательность, этот вид тренировок подразумевает интенсивную и активную работу, требующую достаточной физической подготовки и отсутствия каких-либо заболеваний, поскольку воздействие на организм весьма ощутимое».

Нужно знать! Для тех, кто планирует заниматься по системе табата, необходимо понимать используемые термины:

• один круг, или один цикл табаты, также называемый табата-раундом, состоит из восьми подходов, выполняемых с одним или несколькими упражнениями. Его продолжительность составляет всего 4 минуты.
• один тренировочный цикл включает в себя несколько подходов. Обычно их количество варьируется от 6 до 8, а общая продолжительность составляет 30-40 минут, не считая времени на разминку и заминку.
• В перерывах между упражнениями в рамках одной тренировки рекомендуется делать передышку продолжительностью 1 минуту.
• Обычно упражнения в одном цикле выполняются по схеме ABCD, подразумевающей последовательное выполнение каждого упражнения один раз. Однако, в некоторых фитнес-программах советуют использовать схему ABCDABCD, при которой каждое упражнение выполняется дважды, но с перерывом между повторениями.

Всем ли подходит табата-тренинг

«Табата представляет собой высокоинтенсивную тренировку, поэтому её стоит выполнять людям, обладающим хотя бы базовой физической подготовкой, — предостерегает Роман Конев — фитнес-менеджер, работающий в сети фитнес-клубов Pride Fitness, которая является частью ГК Pride United). — Но начинающим стоит отдать предпочтение другим видам аэробных упражнений».

«Шалва Цурцумия отмечает, что если ваш предыдущий опыт ограничивался неспешными двухчасовыми прогулками, и вы только начинаете заниматься спортом, рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом тренировок. Он предупреждает, что интенсивные нагрузки, характерные для табаты, могут спровоцировать травмы и перенапряжение мышц, особенно если упражнения выполняются некорректно».

По мнению мастер-тренера Анны Веселовой, тренировки по системе табата будут оптимальным выбором:

• Тем, у кого мало времени: кто хочет получить максимальный результат за короткое время (4-20 минут на тренировку).
• Для тех, кто стремится повысить скорость метаболизма, выйти из плато или повысить интенсивность тренировок.
• Спортсменам: для развития взрывной силы, скорости и выносливости (например, кроссфитерам, легкоатлетам и др.).
• Опытным атлетам: тем, кто регулярно тренируется (минимум 3 раза в неделю) и владеет техникой базовых упражнений.

Вопрос! Продолжительность одной тренировки определяется целью, как утверждает фитнес-эксперт Шалва Цурцумия:

• Для достижения снижения веса рекомендуется заниматься спортом 3-4 раза в неделю, уделяя тренировкам от 15 до 25 минут или 2-3 раза в неделю, занимаясь по 40-45 минут.
• Для поддержания физической формы достаточно заниматься спортом дважды в неделю, тратя на тренировки от 15 до 30 минут.

Не рекомендуется ежедневно тренироваться, поскольку это чревато переутомлением .

Кому табата не подойдет

«Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, — подчеркивает Анна Веселова. — Табата подходит далеко не всем здоровым людям. От ее применения рекомендуется воздержаться:

• Начинающим атлетам. Прежде чем переходить к табате, необходимо убедиться в правильном выполнении упражнений в спокойном темпе и укрепить мышцы корпуса. Рекомендуется начинать с умеренной интенсивности (70-80% от максимальной) и более продолжительными интервалами отдыха, например, 20 секунд работы и 20 секунд восстановления).
• Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. Людям с артериальной гипертензией, ишемической болезнью сердца, а также перенесшим недавно инфаркт или инсульт, не рекомендуется проводить интенсивные тренировки.
• Людям с травмами опорно-двигательного аппарата. Занятия физическими упражнениями противопоказаны при наличии острых травм коленей, тазобедренных суставов и поясницы, а также при грыжах или протрузиях.
• В период беременности и в первые месяцы после родов . Занятия на тренинге в такие непростые моменты способны ухудшить самочувствие.
• Людям с выраженным ожирением. Повышенная нагрузка на суставы способна негативно повлиять на здоровье и привести к травмам.
• При острых заболеваниях или состояниях. Наличие высокой температуры и воспалительные процессы в организме являются серьезными причинами для отмены тренировок».

Хотите подобрать альтернативу табате? собрано 60+ программ по разным направлениям фитнеса: йога, танцы, кроссфит, единоборства, силовой стретчинг, цигун, бодифлекс и многое другое! Присоединяйтесь, вы обязательно найдете то, что понравится именно вам!

Как подготовиться к первой тренировке

«Чтобы избежать нежелательных последствий и травм, рекомендуется начинать с умеренного увеличения нагрузки и не пытаться выполнить все упражнения сразу, — предостерегает Шалва Цурцумия. Первоначально выполните один круг в полной мере, а затем, при наличии достаточных сил, приступайте ко второму.

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, состоящую из разогревающих упражнений, чтобы подготовить организм, особенно сердечно-сосудистую систему, к предстоящей нагрузке».

«Хорошей разминкой будет, динамическая растяжка и последующий легкий бег на месте, — отмечает Анна Веселова. Рекомендуется уделить разминке 5-7 минут. После нескольких подходов табаты не забудьте о заминке. Ей также следует уделить 5-7 минут. Хорошим вариантом будет легкое кардио (например, ходьба на месте) в течение 1-2 минут, а также небольшая растяжка».

«Шалва Цурцумия рекомендует придерживаться регулярных тренировок и избегать длительных перерывов, поскольку в противном случае результат будет незначительным».

Совет! Для более комфортной тренировки рекомендуется загрузить на мобильный телефон специальный таймер, предназначенный для табата-тренировок. Звуковые сигналы помогут вам точно определять моменты смены упражнения и перерывов. Благодаря этому вы сможете сконцентрироваться на правильном выполнении упражнений, не отвлекаясь на контроль времени и ментальный подсчет.

Табата-тренировка для ног и ягодиц: 3 комплекса упражнений

Комплекс упражнений №1

По мнению фитнес-тренера Ольги Яблоковой, рекомендуется следующий комплекс упражнений:

№	Упражнение	Отдых	Примечание
1	Приседание с отягощением — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
2	Румынская тяга — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
3	Выпрыгивания из приседа — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 4 раунда
4	Выпады назад — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 4 раунда

Техника выполнения упражнений:

• Приседание с отягощением. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, удерживайте спину прямой и возьмите гантели в руки. При вдохе отведите таз назад и опускайтесь до момента, когда ваши бедра окажутся параллельны полу. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
• Румынская тяга. Исходная позиция: ноги расставлены на ширине таза, колени слегка согнуты, спина прямая, в руках – гантели. При вдохе отведите таз назад, одновременно опускайте корпус вниз (до точки чуть выше параллели с полом), при этом гантели скользят вниз вдоль бедра. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выпрыгивания из приседа. При вдохе присядьте до положения, когда бедра будут на одном уровне с полом, на выдохе, отталкиваясь ногами от поверхности, совершите прыжок вверх. На вдохе, во время подъема, немедленно присядьте.
• Выпады назад. Сделайте вдох, отведите правую ногу назад и поставьте ее на носок, затем опуститесь вниз до положения, когда ваше бедро будет параллельно полу. Угол сгибания в коленях должен составлять 90 градусов. На выдохе вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение для другой ноги.

Комплекс упражнений №2

По мнению фитнес-менеджера Романа Конева, его разработанный комплекс упражнений позволяет:

№	Упражнение	Отдых	Примечание
1	Выполняйте выпады, поднимая правое бедро — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
2	Выполняйте выпады, поднимая левую ногу, в течение 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
3	Упражнение «Стульчик» — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
4	Выпады назад — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
5	Ягодичный мостик — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
6	Сумо-приседания — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
7	Боковые выпады — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
8	Выпрыгивания из приседа — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов

Техника выполнения упражнений:

• Выполняйте выпады, поднимая левое или правое бедро. Начните в исходном положении: встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, согните левую и поднимите левое бедро вверх. После этого согните правое колено и отведите правую стопу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность. Для выполнения упражнения с другой ногой необходимо зеркально повторить описанные действия.
• Упражнение «Стульчик». Наиболее комфортно выполнять это упражнение, опираясь на стену. Исходное положение предполагает положение стоя спиной к стене, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно опуститесь в присед, сохраняя спину прижатой к стене. Углы сгиба в коленных и тазобедренных суставах должны составлять 90 градусов. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Выпады назад. Техника выполнения описана в комплексе №1.
• Ягодичный мостик. Начните с положения лежа на спине: согните колени под прямым углом, вытяните руки вдоль тела, расставьте стопы на ширине таза, обеспечив их параллельность. На выдохе поднимите тазовую область вверх, формируя прямую линию от колен до плеч. В самой верхней точке максимально напрягите ягодичные мышцы и удерживайте это положение в течение 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл. Продолжайте выполнение в течение 20 секунд.
• Сумо-приседания. Исходная позиция: прямостоящее положение, взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, стопы и колени развернуты. При вдохе плавно опуститесь в присед, максимально сокращая расстояние до пола. При этом ягодицы отводятся назад, а корпус слегка наклоняется вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Боковые выпады. Начните в исходном положении: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг влево, поставив стопу на пол, направляя пальцы вперед. Согните колено правой ноги, образуя угол в 90 градусов, при этом левую ногу держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Выпрыгивания из приседа. Техника выполнения описана в комплексе №1.

Комплекс упражнений №3

Мастер-тренер Анна Веселова разработала собственный комплекс упражнений:

№	Упражнение	Отдых	Примечание
1	Выпрыгивания из приседа — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
2	Попеременные выпады в сторону — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
3	Ягодичный мостик с импульсом — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
4	Попеременные обратные выпады — 20 секунд	10 секунд	Выполнить 8 раундов
5	Заминка: ходьба на месте (1-2 мин.), растяжка (5 мин.)

Техника выполнения упражнений:

• Выпрыгивания из приседа. Начните в исходном положении: встаньте, ноги расставьте на ширине плеч, выпрямите спину и положите руки перед собой. Затем выполните глубокий присед, отводя таз назад и сохраняя прямую спину. Выпрыгните вверх с усилием, полностью выпрямляя ноги. Смягчите приземление и немедленно начинайте следующий присед.
• Попеременные выпады в сторону. Начните с прямого положения: встаньте прямо, соединив ноги вместе или разведя их на ширину таза, руки можно положить на пояс или держать перед собой. Сделайте широкий выпад вправо, переместив центр тяжести на правую ногу. Согните правое колено, слегка отводя таз назад, при этом левая нога остается прямой. Правое бедро должно быть параллельно полу, колено смотрит вперед, не выходя за носок. Левая стопа плотно прижата к полу. Затем энергично оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже в левую сторону.
• Ягодичный мостик с импульсом. Начните с положения лежа на спине: руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширине таза, голени находятся под углом 90 градусов по отношению к полу. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Поднимите таз, формируя прямую линию от плечевого пояса до коленей. Зафиксируйте напряжение в ягодицах в верхней точке, затем опустите таз на 5-10 сантиметров и немедленно верните его в исходное положение.
• Попеременные обратные выпады. Начните в устойчивом положении: стойте прямо, ноги расставлены на ширине таза, спина прямая, руки могут быть на поясе или свободно опущены. Сделайте широкий выпад назад левой ногой. Присядьте, согнув оба колена под углом 90 градусов. Важно, чтобы переднее колено не выходило за границы носка, а голень располагалась перпендикулярно полу. Заднее колено должно быть направлено вниз, не касаясь пола. Основную нагрузку принимайте на переднюю ногу. Сильно оттолкнитесь пяткой и верните левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, делая выпад назад правой ногой.

Заинтересованы в более разнообразных тренировках? Подпишитесь на журнал «Живи!» и получите полный доступ к фитнес-программам от ведущих тренеров мира! Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку с Екатериной Демидовой! А если хотите сделать максимальное количество упражнений за минимальное время, подключайтесь к программе .