Чтобы тренировка была результативной, необходимо, чтобы частота сердечных сокращений находилась в расчетном диапазоне и поддерживалась на этом уровне не менее двадцати минут. В период повышенной частоты пульса происходит сжигание жировых отложений и укрепляется сердечно-сосудистая система. Для точного определения оптимального уровня нагрузки рекомендуется рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, а затем определить 85% от этого значения, — утверждает Вонд Райт – фитнес-инструктор и автор популярной книги «В прекрасной форме в любом возрасте» . — Достижение определенного уровня интенсивности во время тренировки может сделать речь невозможной. Чтобы определить свой целевой сердечный ритм, необходимо выполнить три этапа:
- Чтобы узнать свой максимальный пульс, можно воспользоваться простым расчетом: из числа 220 вычесть свой возраст. Однако, следует учитывать, что этот способ не всегда точен, особенно у людей старше 30 лет, поскольку разница может достигать 40 ударов в минуту. Более точный метод был разработан специалистами из Центра лечебной физкультуры имени К.Г. Йебсена при Норвежском университете естественных и технических наук. Они предлагают использовать формулу: 211 – (0,64 х возраст), то есть из 211 необходимо вычесть 64% от своего возраста. Эта формула обеспечивает погрешность в пределах +/- 10 ударов в минуту.
- Чтобы определить ваш максимальный целевой пульс, умножьте показатель максимального пульса на 0,85.
- Чтобы определить минимальный целевой пульс, умножьте максимальный пульс на 0,5.
Если вам исполнилось 50 лет, ваш приблизительный максимальный пульс составит 211 – (0,64 х 50), что равно 179 ударов в минуту. Умножив 179 на 0,85, мы получим максимальный рекомендуемый пульс — 152 удара в минуту. Умножив 179 на 0,5, определим минимальный рекомендуемый пульс — 89 ударов в минуту. Следовательно, ваш целевой пульс находится в пределах от 89 до 152 ударов в минуту. Этот диапазон будет способствовать достижению ваших фитнес-целей. Занятия спортом при 60-70% от максимального пульса являются наиболее эффективными для контроля над весом и улучшения внешнего вида; 70-80% полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы; а тренировки при 80-100% позволят вам узнать свои пределы.
Во время физических упражнений регулярно контролируйте частоту сердечных сокращений. Если у вас нет специального устройства для измерения пульса, его можно приблизительно оценить следующим образом: сосчитайте удары сердца за шесть секунд и прибавьте к результату ноль. Чтобы определить пульс, положите указательный и средний пальцы на лучевую артерию, расположенную чуть ниже основания большого пальца – там, где ощущается так называемый радиальный пульс. Необходимо избегать пережатия артерии, чтобы не нарушить кровоток и иметь возможность точно измерить пульс.
Более подробные сведения о том, как определять частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, вы сможете узнать здесь. А в нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
