Как происходит процесс расщепления жировых отложений в организме
На этот процесс оказывают воздействие все мероприятия, направленные на снижение веса, и он проходит в три этапа. «Первый этап – липолиз, то есть расщепление жира на составляющие компоненты и доставка жирных кислот в кровь», – отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Этот процесс обусловлен гормональным воздействием и играет важную роль в процессе сжигания жира. Следующий этап заключается в транспортировке жира к органам, осуществляющим работу, где происходит заключительный этап сжигания жира — окисление жирных кислот с высвобождением энергии и тепла».
Как это все связано с питанием и физическими упражнениями? Все очень просто: именно они активируют выработку необходимых гормонов. «Гормоны, способствующие расщеплению жиров, такие как соматотропин, адреналин и тироксин, активируются благодаря физическим нагрузкам, сбалансированному питанию, полноценному сну и восстановительным процедурам (например, сауна или контрастный душ), — объясняет Сергей Котов. — Напротив, стресс, нерегулярный режим и нездоровое питание замедляют эти процессы. Почему? Стресс повышает уровень кортизола, а неправильное питание — инсулина, что побуждает организм накапливать жир, а не избавляться от него».
Таким образом, правильно организовав дома тренировки для сжигания жира, при правильном подходе можно добиться заметной потери жира, затрагивающей как внутренние отложения, так и жир, расположенный под кожей.
Какие физические упражнения способствуют сжиганию жира
Различные методы позволяют добиться сжигания жира. Наиболее распространенным из них является аэробная тренировка. По словам экспертов, она интенсивно активирует кислородный метаболизм Илья Франк – эксперт и координатор российского направления спортивных единоборств X-Fit. — Что это подразумевает? Она снабжает организм энергией благодаря химической реакции, в которой участвуют питательные вещества (углеводы и жиры) и кислород. Углеводы представлены гликогеном, накапливающимся в мышцах и печени. Объем гликогеновых запасов невелик, в то время как ресурсы жиров практически безграничны».
Заслуживает более детального рассмотрения вопрос об углеводах. По словам Ильи Франка, они представляют собой более действенный источник энергии по сравнению с жирами, поскольку окисляются быстрее. В ситуациях, когда кислород поступает в недостаточном количестве во время физической активности, энергия формируется за счет углеводов».
После того, как запасы гликогена исчерпываются (обычно это происходит через тридцать минут после начала тренировки), организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии. Илья Франк отмечает, что соотношение углеводов и жиров, участвующих в энергетическом процессе, определяется интенсивностью физических нагрузок. При более низкой интенсивности и большей продолжительности тренировки увеличивается потребление кислорода, что приводит к более значительному вкладу жиров в обеспечение организма энергией. Исходя из этого, важно постоянно контролировать пульс во время тренировок».
Чтобы контролировать уровень нагрузки во время тренировки, обращайте внимание на показания пульсометра. «Для достижения максимального жиросжигания необходимо поддерживать пульс в пределах 50-70% от вашего максимального пульса, а продолжительность занятия должна составлять не менее 45 минут», – отмечает Илья Франк. Обычно для этого выбирают легкий бег или быструю ходьбу. В тренировках для сжигания жира дома на помощь придет беговая дорожка, а если ее нет — альтернативные упражнения: прыжки на скакалке, бег на месте, «джампинг джек», сложнокоординированные движения (берпи). Двигательная активность может быть разной, главное — цикличность и интенсивность».
Также жиросжигающими упражнениями можно считать приседания, выпады, выпрыгивания, если выполнять их в достаточно быстром темпе или заниматься в режиме круговой тренировки.
Какие виды деятельности не способствуют сжиганию жира?
К ним относится нециклическая работа, выполняемая с высокой и умеренной интенсивностью. По словам Ильи Франка, «известно, что при возрастании интенсивности снижается потребление кислорода, и, соответственно, меньше задействуются жиры в процессе выработки энергии. Поэтому при силовых упражнениях с максимальным и субмаксимальным весом (например, в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге) окисление жиров будет недостаточным. Однако не стоит полностью отказываться от силовых тренировок с отягощениями, так как здесь присутствует тонкая грань. Уменьшив вес до 50-60% от вашего максимального веса за одно повторение и увеличив количество повторений, вы вернетесь к смешанному типу энергообеспечения, где жиры также участвуют, хотя и в меньшей степени. Результат будет зависеть от правильно подобранной интенсивности тренировки».
Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют сосредоточиться на кардиотренировках и комплексах упражнений умеренной интенсивности. Один из примеров подобной программы мы продемонстрируем далее Руслан Байрамов, персональный тренер и ведущий программы
Интенсивная тренировка для сжигания жира
Предлагаемая тренировка представляет собой комплекс круговой нагрузки, включающий простые упражнения, такие как выпады, бег на месте и приседания. Они задействуют основные мышечные группы (спину, ноги) и способствуют развитию координации. Кроме того, техника выполнения этих движений достаточно проста, что позволяет проводить тренировки в быстром темпе с соблюдением безопасности. Многие упражнения из этого жиросжигающего комплекса выполняются на нестабильной опоре, например, на платформе BOSU, что повышает расход энергии: балансируя на ней, вы задействуете больше мышц и сжигаете больше калорий.
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения в формате круговой тренировки, последовательно переходя от одного к другому. После завершения всех упражнений сделайте перерыв в одну минуту, а затем повторите цикл еще несколько раз. Начинающим спортсменам будет достаточно 2-3 круга, а более подготовленным – 4-6.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе трижды в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Чтобы провести тренировку, вам потребуется платформа BOSU или большая подушка для дивана.
Бег на месте
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Затем, поочередно сгибайте колени и поднимайте стопы над полом, имитируя бег на месте. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, бедер, спины и рук. Выполняйте упражнение, дыша глубоко и двигаясь в быстром темпе в течение одной минуты.
Шаги с подъемом колена
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Согните левое колено, поднимая его на максимально возможную высоту, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к животу. Задействуйте мышцы пресса, спины, ног, ягодиц и бедер. Выполняйте поочередное поднятие правого и левого колена в быстром темпе в течение одной минуты. Избегайте прогиба в пояснице.
Бег на платформе
Займите позицию на платформе BOSU или на диванной подушке, расставьте стопы на ширине плеч. Активируйте мышцы ног, бедер, спины и пресса и начните имитировать бег на месте. Сохраняйте равновесие, задействуя мышцы-стабилизаторы. Выполняйте упражнение в умеренном темпе в течение 30-40 секунд.
Выпады вперед
Встаньте на платформу BOSU или используйте диванную подушку. Расположите стопы на ширине плеч, соедините кисти перед собой. Сделайте шаг левой ногой вперед, поставив стопу на пол и согнув колени под прямым углом. Задействуйте мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Затем верните левую стопу на платформу, сделав шаг назад. Повторите упражнение, используя правую ногу. Это будет один повтор, выполните как можно больше таких повторений за минуту.
Приседания
Переверните BOSU полусферу и встаньте на ровную поверхность платформы. Расположите ноги на ширине плеч, сложите ладони перед собой. Согнув колени, отводите таз назад и делайте приседание. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. После этого плавно вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 приседаний, затем снова опуститесь в присед и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
После выполнения одного круга сделайте перерыв на минуту, а затем повторите упражнение еще 2-4 раза. На начальном этапе не стремитесь к быстрому темпу, так как приоритетнее освоить правильную технику, а увеличение скорости имеет смысл уже после этого.
