Ключевым элементом кроссфит-тренировок является комплекс функциональных упражнений, которые необходимо выполнять в условиях высокой интенсивности. В связи с этим у занятий есть довольно много ограничений.
Кроссфит-тренировки традиционно не предусматривают разделение на мужские и женские группы. Однако мы решили пойти на эксперимент: обратились к специалисту, чтобы он разработал программу упражнений, ориентированную на женскую аудиторию. «В качестве основы комплекса выбраны приседания, выпады и прыжки на скакалке, то есть упражнения, направленные на проработку мышц бедер и ягодиц, которые часто являются проблемными зонами для многих женщин», — поясняет Кристина Лесникова, однако некоторые движения были упрощены, например берпи, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и минимизировать вероятность получения травм».
Как построить занятие
* Перед началом тренировки проведите разминку продолжительностью 10 минут. Например этой программе). «По словам Кристины Лесниковой, важно уделить внимание стретчингу. Необходимо особенно тщательно проработать мышцы, которые были задействованы в процессе – мышцы бедер и ног, спины, пресса.
* Кроссфит-тренировки отличаются чередованием функциональных и аэробных нагрузок. В нашей программе этот принцип также реализован: упражнения сменяются кардиосессиями, например, прыжками на скакалке. Важно контролировать частоту пульса во время кардио — она не должна превышать 150-165 ударов в минуту.
* Выполняйте все движения последовательно.
* Дайте организму отдохнуть, делая перерывы в 1-2 минуты после каждого подхода.
* Выполняйте программу тренировок два или три раза в неделю.
Чтобы выполнить упражнения, вам потребуется коврик, платформа BOSU, эластичная лента и скакалка.
[new-page]
Программа кроссфит-тренировки для женщин
Прыжки на скакалке
Выполняйте упражнение от 40 до 60 секунд. Выполняйте упражнения с такой скоростью, чтобы ваш пульс не превышал 150–165 ударов в минуту. После этого приступайте к следующему упражнению.
Берпи (упрощенный вариант)
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, присядьте на корточки и поставьте ладони на пол. Затем последовательно отводите каждую ногу назад, принимая положение планки с прямой спиной. После этого также последовательно подтягивайте стопы к ладоням. Выпрямите ноги и вытянитесь всем телом и руками вверх, вставая на носки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в 3-6 подходов по 12 повторений в каждом.
Прыжки на скакалке
Выполняйте упражнение от 40 до 60 секунд и переходите к следующему.
Приседания на платформе BOSU
Поверните BOSU и встаньте на ее ровную сторону, поставив стопы на край. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь корпусом вниз. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и стопы. Вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-6 подходов по 20 повторений в каждом.
Прыжки на скакалке
Выполняйте упражнение от 40 до 60 секунд и переходите к следующему.
Выпады с лентой-амортизатором
Встаньте прямо, пропустите амортизационную ленту под правой стопой, затем соедините стопы. Возьмитесь за концы ленты и растяните ее, разводя руки в стороны. Сохраняя натяжение ленты, правой ногой сделайте шаг вперед и, сгибая ее в колене до образования прямого угла, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-6 подходов по 20 повторений в каждом.
Прыжки на скакалке
Выполняйте упражнение от 40 до 60 секунд и переходите к следующему.
Планка со скручиванием
Займите позицию боковой планки, опираясь на левое предплечье. Правую руку вытяните над головой, а боковые поверхности стоп упритесь в пол. Далее поставьте стопы на носки, поверните корпус параллельно полу и протяните правую руку вперед. Избегайте прогиба в нижней части спины. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение в 3-6 подходов по 12 повторений в каждую сторону.
На начальном этапе тренировок программа может показаться непростой. В этом случае рекомендуется выполнять упражнения в медленном темпе, используя небольшое количество подходов. По мере адаптации организма к физическим нагрузкам можно будет увеличить их количество или перейти к тренировкам в формате интервалов.
