Как сбросить вес с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке

Что представляет собой интервальная тренировка на беговой дорожке?

Регулярно можно услышать об эффективности этого вида фитнеса, но что же он из себя представляет? «Интервальная тренировка — это одна из форм организации кардиотренировки, — поясняет Анастасия Юркова – мастер-тренер XFIT, работающая в России . — В отличие от равномерной тренировки, при которой кардио выполнялось в постоянном темпе и пульсовой зоне, интервальный тренинг предполагает чередование периодов интенсивной нагрузки и фаз восстановления».

Благодаря чередованию периодов интенсивного бега с моментами отдыха, организм меньше подвержен утомлению по сравнению с непрерывным бегом на высокой скорости. В результате метаболизм также получает мощный стимул, поскольку интенсивность обмена веществ, возникающая во время спринта, не снижается в периоды отдыха. Именно это и происходит в организме.

Во время интенсивной пробежки мышцам требуется значительный запас энергии. Вдохнутого воздуха недостаточно для окисления достаточного количества жиров. Соответственно, получение энергии аэробным путем, то есть с использованием кислорода, невозможно. В анаэробном режиме, на который переходит организм, мышцы используют глюкозу, и кислород не требуется. В процессе перерывов также поддерживается функционирование анаэробного способа.

Интервальные тренировки на беговой дорожке: преимущества

Этот вид тренинга пользуется широкой известностью благодаря своим многочисленным преимуществам.

Способствует расщеплению жировых отложений и помогает снизить вес.

Значительный расход энергии. Тренировка, включающая 30 минут интервального бега, сопоставима по затратам энергии с 60 минутами обычного бега и может заменить до 90 минут бега трусцой.

После тренировки интенсивный обмен веществ и, соответственно, жиросжигание может продолжаться до 72 часов.

Периодические тренировки с изменением интенсивности, характеризующиеся различной частотой сердечных сокращений, улучшают восприимчивость клеток к инсулину, что позволяет избежать развития сахарного диабета второго типа.

Перепады между высокой и низкой частотой сердечных сокращений стимулируют выработку ферментов в клетках, что способствует активации расщепления жировых запасов.

Если вы столкнулись с застоем в процессе похудения и вес перестал снижаться, интервальные тренировки могут быть полезны. Они создают мышечную нагрузку, которая способствует расщеплению стойких жировых отложений».

Упражнения способствуют укреплению мышечной ткани, поскольку после интенсивных нагрузок происходит их восстановление и незначительное увеличение в размере.

Включение в тренировки бег с ускорениями позволяет увеличить средний темп и существенно повысить выносливость.

«Интервальный бег способствует укреплению сердечной мышцы, — отмечает Анастасия Юркова. — Это похоже на силовые тренировки для скелетных мышц, где в качестве нагрузки для миокарда используется увеличение частоты сердечных сокращений. Соответственно, сердце становится более сильным. Помимо этого, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают больше калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела ». Поэтому на часто задаваемый вопрос: «Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки?» ответ положительный.

Читать также: Альтернатива утренней пробежке: эффективная тренировка

Как найти программы интервальных тренировок для беговой дорожки?

Более продвинутые и дорогие модели оснащены встроенными программами тренировок, в том числе и интервальной. При ее использовании скорость движения полотна и угол наклона автоматически регулируются, создавая чередующиеся периоды облегченной и усиленной нагрузки. Также предусмотрены режимы разминки и заминки. На более базовых беговых дорожках, которые часто приобретают для домашнего использования, интервальная программа может отсутствовать или уже не использоваться. В таком случае рекомендуется использовать ручной режим, самостоятельно увеличивая и уменьшая скорость по заранее определенной схеме.

Классическая интервальная тренировка

Оптимальная частота сердечных сокращений в различных интервалах и продолжительность этих интервалов определяются уровнем физической подготовки.

«Типичный пример выглядит так, — отмечает Анастасия Юркова. — Первоначально в течение 5-10 минут проводится разминка в диапазоне пульса 50-60% от максимального значения. Затем следует чередование периодов интенсивной работы (пульс выше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений) и восстановления (60-50% от нее)». Частота сердечных сокращений во время нагрузки может варьироваться, например:

70-80% для начинающих;

80-90% для подготовленных;

90% и выше для продвинутых спортсменов.

Люди, стремящиеся похудеть, в зависимости от их физической подготовки, обычно выбирают один из первых двух видов интервальных тренировок.

«Как отмечает Анастасия Юркова, стандартная продолжительность интервалов предполагает 3 минуты активности и 3 минуты восстановления. Однако, если у вас за плечами длительный тренировочный опыт, вы работаете в зонах интенсивности выше 80%, и ваш пульс характеризуется быстрым возвращением к исходному значению, то время фаз можно уменьшить до 2 минут. Также допустимо их комбинирование: 1 минута работы с повышенным пульсом и 2 минуты отдыха».

Рассмотрим примерные программы тренировок, адаптированные для разных уровней физической подготовки:

Для начинающих:

1.Разомнитесь не менее 5 минут

2.Легкий бег — 3 мин.

3.Бег в среднем для себя темпе — 3 мин.

4.Пункты 2-3 повторить не менее 3 раз, лучше 5

5.Заминка

Для подготовленных:

1.Разомнитесь не менее 5 минут

2.Легкий бег — 2 мин.

3.Быстрый бег— 2 мин.

4.Пункты 2-3 повторить 5-6 раз

Читать также: Как освоить катание на велосипеде

5.Заминка

Для спортсменов:

1.Разомнитесь не менее 5 минут

2.Бег в среднем для себя темпе — 2 минуты

3.Спринтерский бег на максимальной скорости — 1 минута

4.Пункты 2-3 повторить 6-8 раз

5.Заминка

Интервальная ходьба для похудения

Не каждый, кто занимается спортом, может бегать, однако многие предпочитают использовать беговую дорожку для ходьбы. Какова продолжительность ходьбы на беговой дорожке, необходимой для снижения веса, и как правильно спланировать интервальную тренировку с ходьбой?

«По словам Анастасии Юркиной, для увеличения нагрузки при беге и ходьбе на тренажере применяются два параметра: скорость и угол наклона. Если бег не рекомендуется или у вас нет уверенности в правильности выполнения техники, стоит использовать угол наклона. Ходьба под углом также способствует увеличению частоты сердечных сокращений».

Приведем примеры таких программ

Интервальная ходьба за счет скорости:

1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба

выполнение быстрой ходьбы со скоростью 4-6 км/ч (скорость устанавливается на беговой дорожке) — в течение 2 минут

3.Интенсивная ходьба 7-9 км/ч — 2 минуты

4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз

5.Заминка

Движение с использованием ступеней, обусловленное уклоном поверхности:

1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба

прохождение дистанции в 2 минуты при скорости ходьбы 4 км/ч и уклоне от 1 до 5 градусов

выполнение интенсивной ходьбы со скоростью 5-6 км/ч и углом наклона 6-10 градусов в течение 2 минут

4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз

5.Заминка

Прогрессивная программа бега

В последнее время все чаще говорят о прогрессивной беговой методике, которая подразумевает поддержание высокой интенсивности даже в периоды отдыха, с постепенным увеличением скорости до максимальной к моменту завершения тренировки.

Возможно ли снижение веса с использованием беговой дорожки и определенной программы тренировок? Однако, людям с избыточным весом может быть сложно выдерживать предложенную интенсивность, что чревато травмами. Приведенная схема подходит для тех, кому требуется улучшение скорости бега, а не для тех, кто стремится к снижению веса.

«Данная программа ориентирована на подготовку спортсменов к соревнованиям на различных дистанциях, — уточняет Анастасия Юркова. — Работа на предельной мощности необходима, прежде всего, для беговых дистанций. Для уменьшения массы тела вполне достаточно использовать стандартные программы, описанные ранее».

Чтобы дать полное представление, рассмотрим пример продвинутой программы тренировок. Следует отметить, что опытные бегуны измеряют темп, используя минуты на километр, а не километры в час, поэтому в данной программе тренировок используется именно такая система измерения.

Читать также: 10 эффективных упражнений со штангой для спины

Интервальный бег для подготовки к забегу:

1.Разминка 5-10 минут

бег со скоростью примерно 5 минут на километр (12 км/ч) занимает 5 минут

3.Бег около 4:30 мин на км (13 км/ч) — 4 минуты

4.Бег около 4 мин на км (14 км/ч) — 3 минуты

5.Бег около 3:30 мин на км (15 км/ч) — 2 минуты

спринтерский бег – это забег на короткую дистанцию, выполняемый на предельно возможной скорости и занимающий около минуты

7.Этапы 2-6 повторить 2-3 раза

8.Заминка

Эффективна ли интервальная тренировка для похудения?

Ранее мы уже говорили о том, что интервальные тренировки эффективно активизируют процесс сжигания жира. Однако у них есть и дополнительное преимущество по сравнению с обычным бегом или ходьбой.

«По словам Анастасии Юрковой, они более эффективны в нынешних условиях, где экономия времени важна для всех. Цель тренировок для снижения веса – это сжигание калорий. Благодаря более высокой интенсивности интервальные тренировки позволяют за отведенное время расходовать больше калорий. Тем не менее, начинающим спортсменам они не рекомендованы. Новичкам лучше начинать с тренировок умеренной продолжительности, поскольку сердечно-сосудистая система должна быть подготовлена к быстрым перепадам темпа и пульса».

Начинать интервальные тренировки стоит не раньше, чем через три месяца регулярных занятий на беговой дорожке, если нет медицинских противопоказаний.

Существуют ли противопоказания к тренировкам на беговой дорожке?

Существуют определенные состояния здоровья, при которых бег на беговой дорожке не рекомендуется:

Артериальная гипертензия, также известная как гипертоническая болезнь сердца);

Хронические заболевания суставов;

Сердечная недостаточность;

Травмы или хронические заболевания позвоночника;

Острые вирусные и иные инфекции.

В некоторых случаях, при наличии определенных противопоказаний, и с одобрения врача, допустима ходьба на беговой дорожке в устойчивом темпе, без чередования интенсивности. Кроме того, интервальные тренировки нецелесообразно проводить ежедневно. Рекомендуется выполнять их один-три раза в неделю, сочетая с обычной кардионагрузкой или другими фитнес-программами.