Велотренажеры часто недооценивают. Многие считают, что занятия на них не требуют больших усилий и не позволяют сжечь значительное количество калорий, поскольку вес верхней части тела поддерживается седлом. «Однако все, кто занимался сайклингом в фитнес-клубе, знают, что это достаточно интенсивная тренировка, — отмечает Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, имеющий сертификаты инструктора AALO Cycling (Нидерланды) и Schwinn Cycling (США). Ключевой момент заключается в том, как вы используете велотренажер: просто вращаете педали без особого усердия, отвлекаясь в зале на окружающих или смотря телевизор дома. Или же вы стремитесь выкладываться на полную мощность».
Метод Литтла-Гибала, основанный на интервальных тренировках, является одним из самых популярных. Исследователи рекомендуют интенсивно крутить педали на велотренажере в течение одной минуты, затем 75 секунд восстанавливаться, уменьшив при этом нагрузку вдвое и возобновив энергичный темп. Согласно их данным, 8-12 повторений подобной тренировки, проводимой три раза в неделю, позволят наиболее эффективно повысить уровень физической подготовки.
«По мнению Анастасии Яцыной, подобная тренировка высокой интенсивности не подойдет новичкам или людям, возобновившим занятия фитнесом после паузы. Она предназначена, скорее, для опытных спортсменов, которые регулярно тренируются не менее пары месяцев. Даже в этом случае эксперт рекомендует не следовать предложенной Литтлом-Гибалом схеме бездумно, а подстроить ее под собственную физическую форму».
Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить
* Определите пульсовые зоны тренировки. «При определении интервальной нагрузки целесообразно руководствоваться показателями пульса, — подчеркивает Анастасия Яцына. — В остальном, восприятие «интенсивной» и «слабой» нагрузки носит субъективный и довольно условный характер. Вы можете занизить ее и не справиться с тренировкой. Или завысить и не получить ожидаемого результата. Чтобы избежать ошибок, рассчитайте свой максимальный пульс, используя формулу: 220 минус ваш возраст. В период интенсивной работы частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 70-80% от максимального значения, во время отдыха — приблизительно 50% от него». Приобретите пульсометр и принимайте решения, основываясь на его данных.
* Для повышения нагрузки и перехода на более интенсивный режим работы необходимо увеличить либо сопротивление, либо частоту вращения. Первый вариант упражнения больше подходит атлетам с хорошей физической подготовкой и позволяет эффективно проработать мышцы ног. Второй можно посоветовать менее подготовленным. «В таком случае необходимо уменьшить сопротивление, но не до полного отсутствия, — объясняет Анастасия Яцына. — Чтобы настроить нагрузку, сначала установите его в положение «холостого хода», а затем постепенно увеличивайте, пока не почувствуете легкое сцепление с поверхностью. В этот момент вы будете максимально быстро вращать педали, повышая частоту сердечных сокращений. А для отдыха используйте немного большее сопротивление».
* Прислушивайтесь к себе. Необязательно стремиться к заданным показателям пульса. Анастасия Яцына отмечает: если вы чувствуете усталость, вращая педали при частоте сердечных сокращений, составляющей 70% от максимальной, не стоит увеличивать ее до 80.
* Регулярно меняйте периоды активного труда и времени на отдых. Трудно справляться с 60-секундными периодами высокой активности? Сократите их продолжительность до 30-40 секунд. Если 75 секунд отдыха недостаточно для восстановления дыхания, увеличьте время восстановления на 15-20 секунд. Начинайте следующий интенсивный отрезок, когда почувствуете себя готовым. А вот количество повторений (8-12) рекомендуется не менять.
Если интенсивные занятия на велотренажере кажутся вам недостаточно сложными, эксперт не рекомендует увеличивать нагрузку, чтобы еще больше повысить пульс, сократить время отдыха и увеличить продолжительность быстрых ускорений. «При занятиях по методике Литтла-Гибала вы получаете вполне достаточную нагрузку, — отмечает Анастасия Яцына. — Это говорит о хорошей подготовке. В таком случае лучше добавить в свой тренировочный план другие интервальные упражнения, например, на эллиптическом тренажере или беговой дорожке».
Как подготовить к интервальной тренировке велотренажер
Для того чтобы тренировка на велотренажере была максимально эффективной и безопасной, необходимо правильно настроить его параметры:
* Высоту седла. Приблизьтесь и расположитесь к нему боком, чтобы предмет находился на уровне вашей подвздошной кости.
* Высоту руля. Опытные велосипедисты могут располагать его на уровне седла, а начинающим рекомендуется приподнять на 5 сантиметров. Анастасия Яцына отмечает: «Новички часто наклоняются вперед на руль, не распределяя вес тела на седло, — когда руль находится выше, это сделать труднее».
* Расстояние от руля до седла. Положите пальцы руки на край руля, расположенный ближе к седлу. В этом случае локоть должен находиться вблизи седла, со стороны руля.
Интервальная тренировка на велотренажере: как одеться
Поскольку тренировка будет проходить в интенсивном режиме, даже если вы занимаетесь дома, рекомендуется одеться, как для посещения фитнес-клуба: футболка или майка, обтягивающие брюки или шорты. На ногах — кроссовки с жесткой подошвой, не стоит надевать тапочки или шлепанцы.
Регулярные интенсивные занятия на велотренажере способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также позволяют значительно улучшить физическую подготовку.
