Что такое интервальный бег
Интервальные тренировки — отличный способ сбросить вес и повысить выносливость. Метод заключается в чередовании интенсивности: на одном участке вы бежите в умеренном темпе, а на следующем – максимально ускоряетесь. К таким тренировкам прибегают как профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, так и любители.
«Интервальный бег — это чередование интенсивности нагрузки во время бега (ходьбы). В разных временных интервалах, с разными переменными, такими как дистанция, время или пульс, — говорит Ярослав Хохлов — персональный тренер по тренажёрным программам X-Fit, работающий в России. — Подбор нагрузки осуществляется индивидуально, и её интенсивность может значительно варьироваться в зависимости от поставленной задачи. Кроме того, данный вид нагрузки применимо и к другим видам циклических движений, таким как плавание, езда на велосипеде или гребля».
Зачем нужен интервальный бег
Интервальный бег обладает рядом достоинств по сравнению с бегом в устойчивом темпе, что проявляется как в улучшении спортивных результатов, так и в достижении целей фитнеса.
- Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
- Ярослав Хохлов отмечает, что один из способов начать бегать – это постепенное увеличение нагрузки посредством чередования ходьбы и коротких отрезков бега. Такой подход позволит человеку освоить преодоление небольших дистанций на более высокой скорости и поможет организму адаптироваться к физическим нагрузкам, связанным с бегом.
- Выполнение интервальных тренировок способствует более эффективному сжиганию калорий по сравнению с бегом в постоянном темпе. В периоды ускорения (интенсивных интервалов) потребление энергии увеличивается почти в два раза, а на этапе восстановления оно не снижается моментально.
- Внезапные нагрузки и ускорения представляют собой определенную стрессовую ситуацию для мышечной ткани и других систем организма. Такая нагрузка не критична и не приводит к травмам. Однако после подобной тренировки мышцы активно используют энергию для восстановления, используя при этом жировые отложения. Иными словами, интервальный бег способствует ускорению метаболизма.
- Данный вид тренировок способствует уменьшению жировых отложений, при этом сохраняя и даже увеличивая объем мышечной ткани. Особую эффективность для достижения этой цели демонстрируют спринтерские интервальные тренировки, включающие ускорения на дистанциях от 50 метров до 400 метров).
- Интервальные тренировки способствуют повышению МПК, максимального потребления кислорода. «МПК является важным показателем здоровья и одним из ключевых его параметров», — отмечает Светлана Уварова – наставник «Бегового сообщества» . — Людям с высоким метаболическим профилем (МПК) доступно предотвращение диабета 2-го типа и уменьшение вероятности развития сердечных заболеваний, онкологических патологий, ожирения и ряда других недугов. Научные данные свидетельствуют о том, что правильно организованные интервальные тренировки способны положительно влиять на гликемический контроль».
- Данные упражнения эффективно укрепляют мускулатуру. «Интервальный бег воздействует не только на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и на мышечный корсет, стимулируя его адаптацию к ускорениям», – отмечает Ярослав Хохлов.
Кому подходит интервальный бег
Резкие перепады скорости оказывают значительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также на мускулатуру и суставы. Именно поэтому начинающим бегунам не стоит сразу приступать к интервальным тренировкам. К ним можно переходить не ранее, чем через шесть месяцев систематических пробежек. Существует и другой показатель: прежде чем включать ускорения в программу, ваша обычная скорость на дистанциях 5-10 километров должна составлять не хуже 6:30/км — то есть «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее) .
Если вы узнаете себя в этом описании, то интервальные тренировки могут принести вам значительную пользу в двух ситуациях:
1. Если нужно научиться бегать быстрее. В данном случае тренироваться можно регулярно. Однако, как отмечает Светлана Уварова, частота занятий зависит от состояния здоровья, поскольку высокоинтенсивные интервальные тренировки требуют значительных затрат энергии. Необходимо обеспечить организму время на восстановление, поэтому рекомендуется делать перерывы между занятиями не менее чем один день. Заниматься дважды в неделю будет вполне достаточно.
2. Если ваша цель – придать фигуре более выраженные контуры и объем (кроме того, необходимо будет контролировать питание: уменьшить суточную калорийность рациона на 200-300 килокалорий и увеличить потребление белка до 1,8-2 грамма на килограмм массы тела).
Подобные занятия рекомендуется проводить один или два раза в неделю, а в остальные дни заниматься спокойным бегом или другими формами физической активности.
Из-за того, что на интервальном занятии необходимо бежать с большей скоростью, его продолжительность будет меньше, чем у обычной пробежки. Новичкам в интервальном беге рекомендуется начинать с тренировки длительностью 30-40 минут, где скоростная работа занимает 20-25 минут. Продолжительность тренировки можно увеличить, включив в нее медленный бег в качестве заминки. Увеличение дистанции и количество скоростных интервалов следует отложить до тех пор, пока организм не адаптируется к нагрузкам, что обычно происходит через 2-3 месяца.
Необходимо соблюдать осторожность: чрезмерные ускорения в пределах определенного диапазона могут повысить вероятность повреждения суставно-связочного аппарата. Важно прислушиваться к сигналам организма и, при появлении неприятных ощущений, обеспечить ему передышку и обратиться за консультацией к врачу, подчеркивает Ярослав Хохлов.
Кому интервальный бег не подходит
Существенные ограничения связаны с высокой интенсивностью тренировок. Ярослав Хохлов отмечает, что противопоказания к интервальному бегу аналогичны тем, что характерны для любой интенсивной физической нагрузки: заболевания сердца и сосудов, травмы, затрагивающие опорно-двигательный аппарат, проблемы с позвоночником и избыточный вес.
Избыточный вес, превышающий 7 кг, болезни сердца и сосудов, травмы мышц, заболевания позвоночника, ухудшение артроза и остеохондроза, а также плоскостопие – это серьезные причины для переноса занятия на более подходящий момент или даже полного отказа от него.
Принципы интервального бега
Начинаем с обычной разминки, включающей медленный бег, которая длится от 5 до 15 минут. После этого переходим к интервальным тренировкам. Существуют два подхода к подсчету интервалов в беге.
По расстоянию. Это устройство будет полезно бегунам, использующим стадионы или небольшие круговые трассы, а также владельцам GPS-пульсометров или мобильных приложений. В таком случае тренировка может выглядеть следующим образом:
- разминка;
- ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга;
- ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг;
- ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга;
- ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга;
- заминка.
При наличии информации о расстоянии, которое необходимо преодолеть (исходя из того, что длина беговой дорожки на стандартном стадионе составляет 400 метров, а на школьной – от 230 до 350 метров), можно организовать занятие следующим образом:
- разминка;
- ускорение — 400 м, отдых — 800 м;
- ускорение — 800 м, отдых — 400 м;
- ускорение — 800 м, отдых — 800 м;
- ускорение — 400 м, отдых — 800 м;
- заминка.
Обратите внимание, что это один и тот же тренировочный комплекс, но во второй раз он представлен для обычного стадиона длиной 400 метров. Чередование «1 круг — 2 круга» не является обязательным условием. В каждом интервале может быть изменено количество кругов, например, разгон – 3 круга, а восстановление – всего 1. Количество кругов в каждом интервале определяет тренер, исходя из вашего уровня физической подготовки и поставленных целей.
По времени. Это решение подойдет для тех, кто занимается бегом в парке и не знает точной длины трассы, предпочитая не тратить время на ее измерение. В таком случае тренировочный процесс организован по схожей структуре, однако вместо пройденного расстояния в километрах учитывается время, затраченное на пробежку.
Тренировка может выглядеть так:
- разминка;
- ускорение — 1 минута, отдых — 2 минуты;
- ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты;
- ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты;
- ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута;
- ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута;
- заминка.
В каждом из представленных примеров тренировка организована по принципу пирамиды: ускорения становятся длиннее к середине занятия и сокращаются к его завершению. В связи с этим меняется и продолжительность перерывов. В середине тренировки отдых может быть равен по времени ускорению или же быть более коротким. Последний вариант предназначен для атлетов с высоким уровнем подготовки, и мы не рекомендуем его начинающим.
Интервальный бег для тех, кто не любит считать
Для более детального представления необходимо также отметить еще один тип интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «для этого вида тренировок не составляются заранее определенные программы: вы самостоятельно определяете, сколько ускорений выполнить – пять, десять или любое другое количество. Ускорение происходит по желанию, а при усталости следует замедляться и отдыхать.
Но у фартлека свои нюансы.
- Этот вариант не станет хорошим выбором для людей, не склонных к самодисциплине и нуждающихся в детальном плане занятий.
- Новички в беге часто недооценивают свои возможности и могут потратить слишком много энергии в начале тренировки, что приведет к ее преждевременному завершению.
- Эта модель обучена для передвижения по пересеченной местности с перепадами высот. Строгое соблюдение интервальной программы, рассчитанной по времени или дистанции, может быть неэффективным: в этот момент может потребоваться отдых, а вместо этого начинается подъем. Необходимо увеличить скорость, но на подъеме это сделать не представляется возможным. Фартлек дает возможность самостоятельно определять, когда следует ускоряться, а когда – снижать темп.
Теперь, когда теоретические основы понятны, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Первая из них предназначена для начинающих бегунов, поэтому в ней не указана скорость. О признаке реального ускорения служит пульс, а для тех, у кого нет пульсометра, – физические ощущения (они описаны в таблице). Вторая программа рассчитана на более опытных спортсменов, поэтому в качестве критериев нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно выполнять как на открытом воздухе, так и на беговой дорожке в спортивном зале.
Интервальный бег для начинающих
Дистанцию можно задавать в метрах или в минутах, на ваше усмотрение. Выберите один из предложенных вариантов, не комбинируйте их!
Продолжительность пробежки без остановок составляет 4 километра, включая 1,2 километра быстрого бега (расстояние может незначительно меняться, если ориентироваться на время). Если сил хватает не на интервальные тренировки, перейдите на быстрый шаг, при этом продолжайте активно двигать руками, как при беге, не опуская их.
Программа тренировки №1:
- разминка 800 м (или 10 мин.);
- 8 циклов: ускорение 150 м (или 1 мин.), отдых 150 м (или 1 мин.), ускорение 150 м (или 1 мин.);
- заминка 600 м (или 8 мин.).
Программа тренировки №2:
- разминка 800 м (или 10 мин.);
- два рывка на дистанцию 200 метров с перерывом на отдых в 400 метров (или 1 минута отдыха через каждые 3 минуты.);
- бег на 400 метров с последующим отдыхом на 400 метров (или 2 минуты отдыха в течение 3 минут.);
- два ускорения на дистанции 200 метров с перерывом на отдых 400 метров (или минута отдыха через каждые три минуты.);
- заминка 5-10 мин.
Интервальный бег для опытных
Общая протяженность пробежки без разминки составляет 5,8 км, включая 2,8 км быстрого бега (при беге на время фактическое расстояние может незначительно варьироваться). Данный вариант тренировки рекомендован бегунам с опытом не менее одного года.
Программа тренировки:
- разминка 1 км (или около 10 мин.);
- 1 ускорение 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
- 1 ускорение 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
- 1 ускорение 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.);
- 1 ускорение 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
- 1 ускорение 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
- заминка 10-15 мин.
Обращайте внимание на свое состояние, прислушивайтесь к ощущениям, чтобы избежать перегрузок и не повредить сердечно-сосудистую систему, мускулатуру, сухожилия и мотивацию к продолжению занятий.
Упражнения пилатеса для бегунов
Несколько простых упражнений окажут пользу любителям интервального бега: они помогут укрепить мышцы пресса и ног, а также повысят эластичность связок. Рекомендуется выполнять их 2–3 раза в неделю.
«Ножницы»
Примите положение лежа на спине, согните руки в локтях и положите кисти на затылок. Медленно поднимите ноги вверх, образуя прямой угол, выпрямляя стопы. На выдохе поверните корпус вправо, стремясь левым локтем коснуться правого колена. Одновременно опустите левую ногу вниз. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Это будет один подход. Выполните 12-15 таких повторов.
Разведение ног
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Согните колени, обхватите стопы руками. Разведите ноги в стороны и слегка отклоните корпус назад. Сохраняя равновесие и задействуя мышцы пресса, приподнимите ноги вверх, разгибая колени. Затем поочередно согните их, опуская стопы на пол. Постарайтесь держать корпус стабильным, активно работая мышцами пресса. Выполняйте упражнение в течение минуты. После этого отдохните в течение 40 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких повтора.
Для достижения наилучших результатов необходимо сочетать умеренные физические упражнения, сбалансированное питание и достаточный отдых. В этом случае интервальный бег станет эффективным инструментом для достижения отличной физической формы и поддержания её на долгое время.
Если вы планируете заниматься фитнесом, не выходя из дома, присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете разнообразные упражнения для снижения веса и тренировки, направленные на все группы мышц – самое подходящее время для начала !
