Чем хороши ирландские танцы
Ирландские танцы привлекают не только зрелищностью и динамикой (в качестве примера можно вспомнить шоу Riverdance!), но и значительными физическими затратами: женщина весом 60 кг в среднем расходует 170 ккал во время получасового занятия. «В ирландских танцах мы сочетаем много аэробной нагрузки с частью анаэробной, которую используем для отработки отдельных движений, элементов или укрепления тех или иных групп мышц, — добавляет Татьяна Смирнова, она — педагог ирландских танцев, возглавляет школу Killarney. Такой комплексный подход помогает поддерживать физическую форму и результативно избавляться от лишнего жира. При этом основное внимание уделяется тренировке нижней части тела».
Кроме того, подобные упражнения способствуют укреплению мелких мышц и связок стопы, которые в повседневной жизни практически не задействованы. Это, в свою очередь, помогает предотвратить подвывихи и вывихи (в том числе, спровоцированных ношением обуви на высоком каблуке) , и улучшает кровообращение в этой области.
Занятия ирландскими танцами оказывают благотворное влияние на осанку и укрепляют мышцы кора. По словам Татьяны Смирновой, в базовом положении тела в этом танце необходимо держать плечи расправленными, мышцы живота и ягодиц подтянутыми, а спину прямой. Важно отметить, что во время энергичных движений ногами корпус должен оставаться неподвижным, что предполагает длительное напряжение указанных групп мышц.
Ирландские танцы могут стать отличным выбором для широкого круга людей
Людям, не имеющим проблем с суставами нижней части тела, варикозным расширением вен, травмами позвоночника и с лишним весом более 15 килограммов – то есть тем, кому допустимы ударные нагрузки и прыжковые упражнения, – следует воздержаться от занятий. Также необходимо проконсультироваться с врачом, если травма нижних конечностей получена менее двух или трех недель назад, поскольку в подобных ситуациях возможность тренировок требует обсуждения со специалистом.
Реально оценивая ситуацию, достичь профессионального уровня в этой дисциплине самостоятельно непросто: школьное обучение «с нуля» занимает не менее года. Однако вы можете начать тренироваться дома, используя основные движения и разминочные упражнения, характерные для ирландских танцев. Это позволит вам улучшить фигуру, укрепить здоровье и подготовиться к занятиям в группе, если решите серьезно увлечься этим направлением.
Ирландские танцы: как построить занятие
* Перед началом тренировки выполните суставную гимнастику, обратив особое внимание на суставы ног и стоп, а затем проведите энергичную кардионагрузку в течение 10 минут. Это поможет предотвратить травмы и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
* Тренируйтесь в легкой обуви на плоской подошве, для повышения устойчивости и предотвращения падений, особенно при занятиях балетом, рекомендуется использовать балетки. Если вы занимаетесь дома, можно выполнять упражнения в носках.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю по 45-60 минут.
* Во время разминочных упражнений и базовых движений танца необходимо поддерживать правильное положение корпуса: плечи развернуты, спина прямая, мышцы пресса напряжены, таз зафиксирован, руки отведены назад, локти прямые, ладони, сжатые в кулаки, прижаты к ягодицам.
Разминочные упражнения
Представленный комплекс упражнений, выполняемых в статичном положении, способствует не только укреплению суставов и связок голеностопа, но и наращиванию силы мышц ног, включая мышцы бедер и голени. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, фиксируясь в конечной точке каждого движения на 1-2 секунды.
Подъем на полупальцы
Займите прямостоячее положение, примите упомянутую выше позу, расставьте стопы на ширине тазовых костей, параллельно друг другу. Медленно поднимитесь на переднюю часть стоп, избегая прогиба в нижней части спины и сгибания коленей, затем плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-16 раз в спокойном темпе.
[new-page]
Подъем на полупальцы со сгибанием коленей
Сохраняя правильную осанку и напряжение мышц пресса, слегка согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды, после чего выпрямите ноги и опустите пятки на пол. Напрягайте мышцы шеи, стараясь удерживать таз в стабильном положении. Выполните 8-16 повторов.
Подъем на полупальцы с разворотом стоп
Займите прямое положение, располагая корпус в нейтральном положении. Расположите стопы на ширине тазовых костей, слегка развернув носки наружу и совместив пятки. Затем поднимитесь на переднюю часть стопы, задержавшись в верхней точке на 1-2 секунды. Повторите 8-16 раз.
Выполнение подъема на носки с одновременным сгибанием коленей и разворотом стопы
Исходное положение повторите. Одновременно сгибая оба колена, выполните подъём на полупальцы и выпрямите ноги. Задержитесь в этой точке на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз.
«Волна»
Примите прямое положение, сохраняя естественную осанку. Расположите стопы на ширине тазовых костей, слегка развернув носки наружу и сблизив пятки. Перенесите вес тела на левую ногу, согнув правую и поставив ее на полупальцы. Затем выпрямите правую ногу, перенесите вес тела на обе ноги и поставьте обе стопы на полупальцы. После этого опустите правую пятку на пол, левую ногу оставьте на полупальцах и согните ее в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите восемь проходов в одном направлении, после чего следует такое же количество – в обратном направлении.
[new-page]
Базовые движения танца
В эти движения входят несколько важных этапов танца. После того, как вы овладеете техникой и последовательностью в замедленном темпе, переходите к среднему темпу, соединяя отдельные положения ног небольшими подскоками).
Point and back из базовой позиции
Сохраняя устойчивое положение тела, сделайте выпад правой ногой вперед, перекрестив стопы таким образом, чтобы пятка правой ноги перекрывала левый носок ( это базовая позиция, она представляет собой отправную точку для всех танцевальных движений. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую вытяните вперед и по диагонали, чтобы большой палец правой стопы коснулся пола, а пятка была направлена вверх ( это положение point). Выполните прыжок, согнув при этом правую ногу и отведя ее назад, при этом стопа будет скользить по левой ноге. Поставьте левую стопу на полупальцы, а правую – позади нее. Затем опустите обе стопы на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз с каждой ноги.
Three points and back
Из базовой позиции сделайте point правой ногой вперед, подпрыгните и в прыжке ответите стопу в сторону и снова поставьте в point. Затем совершите прыжок, переместив правую стопу за левую и приземлившись на полупальцы. Перенесите вес тела на правую стопу, опуская пятку на пол, а левую выносите вперед в положение point. Повторите движение по 8-16 раз с каждой ноги.
Базовый шаг
Переместите правую стопу вперед, занимая исходное положение point, затем в прыжке согните правую ногу и коснитесь правой щиколоткой левого колена. Потом перепрыгните вперед на правую ногу, приземлитесь на полупальцы, левую стопу приставьте к правой позади нее. После этого еще раз перепрыгните вперед на правую ногу, приземлитесь на полупальцы, опять приставьте позади левую, согните и переместите ее вперед. Опустите ее на полупальцы, приставьте правую стопу. Повторите 8-16 раз в каждую сторону.
Point-hop-out-down
Из базовой позиции сделайте point правой ногой вперед, затем согните правую ногу, поднимите колено перед собой и коснитесь носком левого колена. Затем поставьте стопы в базовую позицию и снова поднимите правую ногу, вытягивая ее вперед до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-16 движений в каждую сторону.
Начинайте изучение ирландских танцев с медленного выполнения движений, постепенно увеличивая скорость после полного освоения. Систематические занятия помогут укрепить мышцы ног и бедер, а также улучшить осанку и координацию.
Существуют и другие танцевальные стили, которые можно изучить,
