Белок для вегетарианцев
Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. То есть барышне весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. «У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются молочные продукты и яйца, тоже проблем не будет, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Два яйца обеспечат около 15 г протеина, имеющего сбалансированный аминокислотный состав и обеспечивающего превосходное усвоение. Дополнительные 40 г можно получить из пачки обезжиренного творога или нескольких ломтиков сыра (в 100 г продукта содержится до 30 г белка). Этого вполне достаточно. А как насчет веганов: какие белковые продукты им предпочтительнее?»
Растительный белок: соя
Соевые продукты являются более распространенной альтернативой, поскольку сами соевые бобы в России потребляются в небольших количествах. «По содержанию аминокислот соевое мясо и тофу весьма близки к говядине, — отмечает Елена Тихомирова. — Кроме того, они отличаются низким содержанием калорий: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а также высоким содержанием протеина: 34 г и 52 г на те же 100 г. Этот белок легко усваивается и обеспечивает чувство насыщения при приготовлении вегетарианских блюд». Соевое молоко по калорийности и содержанию протеина сопоставимо с обезжиренным молоком коровьего происхождения — около 3 г на полстакана. Однако его вкус может показаться непривычным, и поэтому оно не нравится всем. Еще одна важная особенность данного источника белка заключается в том, что оно не только не обеспечивает поступление кальция и фосфора в оптимальном соотношении, но и препятствует их усвоению.
Орехи
Подобно большинству растительных зародышей, орехи обладают избыточным содержанием питательных веществ. В них наблюдается не только повышенное количество белка (20-25 г на 100 г продукта), но и жиров, а также калорий. Набрать необходимую порцию протеина без негативного влияния на фигуру, употребляя орехи, будет затруднительно, подчеркивают диетологи. Орехи способны сделать любое растительное блюдо более питательным, а высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот положительно скажется на здоровье сердца и сосудов. Важно выбирать качественные орехи. Елена Тихомирова советует приобретать те, что продаются в скорлупе. Она также подчеркивает необходимость определения индивидуальной нормы потребления: для снижения веса рекомендуется съедать не более 6-8 орехов среднего размера в день, желательно в первой половине дня, а не перед сном».
Бобовые
Бобовые культуры, такие как горох, фасоль (в сушеном виде, а не в консервированной зеленой), чечевица и нут, также являются ценными источниками белка (около 20 г на 100 г сухого продукта). Они содержат значительное количество кальция и фосфора, представленных в пропорциях, благоприятных для усвоения, аналогично молоку. Присутствует сера – микроэлемент, необходимый для синтеза белка. К сожалению, употребление этих продуктов часто вызывает дискомфорт у некоторых людей. По словам Елены Тихомировой, причиной тому является полисахарид стахиоза. Он провоцирует повышенное газообразование у тех, кто не вырабатывает в достаточном количестве ферменты, необходимые для его расщепления. Тем не менее, эту проблему можно легко устранить: бобовые достаточно выдержать в воде в течение ночи. Среди бобовых я бы выделила нут и его производное – хумус (15 г белка на 100 г пасты). Этот продукт отличается высокой сытностью и, в сочетании с хлебом, который также является источником белка для вегетарианцев, обеспечивает сбалансированное сочетание аминокислот. Это имеет значение, поскольку все источники растительного белка считаются неполноценными».
Крупы
Наибольшее количество белка содержится в гречке (13 г на 100 г сухого продукта), геркулесе (12 г на 100 г продукта), а также в кукурузной крупе, а также в популярных крупах киноа и диком рисе. «Крупы богаты углеводами, поэтому они идеально подходят для завтрака или обеда, но не для ужина, – отмечает Елена Тихомирова. – Чтобы крупы обеспечивали длительное чувство насыщения, их не следует сильно разваривать. Лучше снимать их с огня немного недоваренными и дать им настояться. Выбор крупы также требует внимательного подхода: чем меньше она подвергалась обработке, тем лучше. Гречка, пшено и даже гречневые мюсли могут быть хорошим вариантом. А вот от каши «лучше избегать добавления подсластителей, сухих сливок и подобных ингредиентов, а готовить непосредственно перед употреблением». Что касается круп, предназначенных для вегетарианцев особенно хороша гречка. Этот продукт является не только поставщиком белка, но и содержит железо, которого нередко не хватает приверженцам растительного питания.
Диетологи отмечают, что растительные источники белка не считаются полноценными. В отличие от мяса, рыбы и яиц, они не обеспечивают организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами. «Поэтому, если вы решили отказаться от продуктов животного происхождения, крайне важно сделать свой рацион максимально разнообразным, — поясняет Елена Тихомирова. — Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только в этом случае возможно получение всего необходимого организму».
