Жировые отложения в области живота и талии не только ухудшают внешние контуры фигуры, но и представляют угрозу для здоровья. Висцеральный жир ассоциируется с рядом серьезных заболеваний, таких как повышенный риск развития сердечно-сосудистых и эндокринных нарушений, диабета второго типа, а также онкологических заболеваний молочной железы.
Специалисты в области питания советуют ежедневно добавлять в завтрак свежие фрукты и ягоды, поскольку они обладают низкой калорийностью и содержат большое количество клетчатки, помогающей снижать количество висцерального жира. «Фрукты богаты полезными веществами, которые способствуют поддержанию нормального веса», — отмечает Бланка Гарсия — доктор медицинских наук, диетолог и эксперт HealthCanal. — Во-первых, фрукты и ягоды содержат большое количество клетчатки — компонента, который не подвергается перевариванию и усвоению. Она перемещается по организму практически без изменений. Клетчатка полезна тем, что связывает избыточные сахара и жиры, способствуя их выведению с отходами. Это помогает поддерживать баланс сахара и жиров в организме. Кроме того, фрукты и ягоды являются источником антиоксидантов и витаминов, которые помогают уменьшить воспаление, связанное с накоплением жира в области живота.
«Тем не менее, стоит учитывать, что употребление фруктов на завтрак само по себе не является гарантией снижения висцерального жира, если ваш общий рацион питания остается несбалансированным и нездоровым, — отмечает Холли Кламер — диетолог и доктор медицинских наук, работающая в Mycrohnsandcolitisteam. — Поэтому необходимо следить за сбалансированным содержанием белка, клетчатки и полезных жиров в каждом рационе».
Предлагаем несколько вариантов завтрака, которые способствуют уменьшению жировых накоплений в области живота.
Овсянка с яблоком и корицей
Употребление овсянки на завтрак помогает оставаться сытым до обеда, особенно если добавить в нее яблоко, содержащее много клетчатки. Специалисты в области питания также рекомендуют употреблять геркулесовую кашу с корицей, что позволяет отказаться от сахара для улучшения вкуса. Кроме того, существует еще одна важная причина для регулярного употребления корицы. Эта ароматная специя обладает выраженными противовоспалительными качествами. Исследования неоднократно показывали, что воспаление в организме тесно связано с образованием висцерального жира.
Ягодный пудинг с чиа
«По словам Холли Кламер, семена чиа и ягоды — одни из лидеров по содержанию клетчатки, а также обладают сильными антиоксидантными свойствами. Клетчатка помогает дольше сохранять ощущение сытости, подобно тому, как это делают семена чиа, богатые белком. Антиоксиданты способствуют уменьшению воспалительных процессов, которые связаны с висцеральным жиром».
Для создания пудинга достаточно замочить семена чиа в миндальном или кокосовом молоке, добавить немного ванильного экстракта, жидкой стевии и посыпать любыми ягодами.
Белковый смузи
Многие специалисты в области диетологии советуют людям, стремящимся к снижению веса, начинать утро со смузи из фруктов, способствующего сжиганию жира. Это удобный способ обеспечить организм необходимым количеством витаминов с самого начала дня. Однако не все такие напитки одинаково полезны. «В идеале ваш утренний смузи должен включать источник белка, такого как гороховый протеин, греческий йогурт или семена конопли, а также полезные жиры, например, авокадо или арахисовую пасту», — отмечает Марисса Мешулам – диетолог, доктор медицинских наук и основательница MPM Nutrition. —Я также рекомендую включить в состав овощи, например, замороженную цветную капусту или шпинат, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов».
Вафли из миндальной муки с клубникой
Завтрак, приготовленный таким образом, имеет ряд преимуществ. Прежде всего, замена пшеничной муки на миндальную позволяет сохранить низкое содержание углеводов и калорий, при этом увеличивая количество белка, что помогает оставаться сытым в течение нескольких часов и избегать перекусов нездоровой пищей, которая может привести к накоплению жира в области живота, — отмечает Джек Барон — диетолог и доктор медицинских наук, работающий в Einstein Healthcare Network. — Насладитесь вафлями с клубникой, которая отличается низким гликемическим индексом. Это свойство говорит о том, что она не приводит к скачку сахара в крови. Следует учитывать, что повышенный уровень инсулина может спровоцировать усиленное накопление жировых отложений в организме».
Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
Начать день с такого завтрака – верный способ не ошибиться. Арахисовое масло является источником полноценного белка и полезных жиров, а банан – источником клетчатки, ценных витаминов и минералов. Кроме того, банан обладает естественной сладостью, поэтому добавление джема не требуется.
В качестве альтернативы можно попробовать миндальное масло и нарезанные яблоки. «Яблоки содержат много пектина, вида крахмала, который взаимодействует с водой и препятствует усвоению жира клетками организма, — отмечает Керри Габриель, диетолог. — Яблоки содержат много клетчатки, благодаря чему ощущение сытости сохраняется дольше, а висцеральный жир постепенно уменьшается. Миндальное масло, в свою очередь, является источником мононенасыщенных жиров и белков, обладающих противовоспалительными свойствами и также способствующих насыщению».
Независиимо от вашего выбора, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, поскольку он содержит наибольшее количество клетчатки. Обычный хлеб изготавливается из пшеницы, из которой удалены шелуха и отруби, являющиеся источником полезных веществ.
Парфе из греческого йогурта с гранолой
Это прекрасный вариант, и вот почему. Такой прием пищи не только приятен на вкус, но и прост в приготовлении, а также богат белком. Многочисленные исследования показали, что люди, в рационе которых много белка, как правило, имеют меньше жира на животе, чем те, кто ест меньше белковых продуктов. «Здесь важно выбирать натуральный йогурт без сахара и добавлять орехи и семена, а не готовые мюсли, в которых может быть много сахара и жира», — говорит Марисса Мешулам.
Домашнюю гранолу можно сделать, соединив семена подсолнечника, тыквенные семечки и измельченный кокосовый орех, добавив немного кокосового масла. Для улучшения вкуса добавьте к ней порцию фруктов или ягод с минимальным содержанием сахара, таких как киви, малина, ежевика, персик или слива.
