Кто такая Джоанна Со?
Фитнес-тренер Джоанна Со (Joanna Soh) стала первой женщиной из Малайзии, удостоенной награды Gold Play Button Award от YouTube. Благодаря тренировкам, которые она публикует на этой платформе, она приобрела широкую известность.
Джоанну Со признают наиболее влиятельной фигурой в сфере здоровья и фитнеса в Малайзии, что подтверждается премией Всемирного конгресса женщин-лидеров. Она обладает сертификатами персонального тренера (ACE), специалиста по питанию (VN) и эксперта по женскому фитнесу (NASM).
С юности девушка увлечена фитнесом, а уже восемь лет работает в сфере фитнеса. Помимо этого, она получила профессиональную подготовку в области перформанса и медиа и начала карьеру телевизионного продюсера, работая над созданием ток-шоу.
Джоанна была довольна обеими своими профессиями и решила совместить их, создав собственный фитнес-канал на YouTube. За пять лет она разместила свыше 400 видеороликов, посвященных фитнесу, питанию и упражнениям, а также давала рекомендации по поддержанию здоровья.
Что рекомендует Джоанна Со
Более десяти лет опыта работы в сфере фитнеса убедили Джоанну в том, что счастливая, здоровая и гармоничная жизнь начинается с внутреннего ощущения, и она помогает всем, кто стремится к этому.
Жизненным принципом Джоанны является убеждение: «Любите и цените себя и помогайте другим обрести то же самое». Она полагает, что необходимо принимать и уважать себя таким, какой ты есть, но при этом непрерывно работать над собой. Каждый день стоит стремиться к улучшению в плане мыслей, эмоций и действий, а также любить и уважать себя за этот постоянный рост.
Джоанна Со предлагает увлекательные и вдохновляющие тренировки, рекомендации по духовному развитию и питанию, а также несложные и аппетитные рецепты. Давайте ознакомимся с ее программами.
5 лучших тренировок от Джоанны Со
Программы фитнес-челленжей, разработанные Джоанной, длятся около месяца, то есть включают в себя четыре недели или 30 дней. Тренировки могут проводиться ежедневно, 3-5 раз в неделю или с перерывами через день. Рекомендуется постепенно повышать число повторений в каждом упражнении.
4-Week BURN Belly Fat Challenge
Эта программа поможет избавиться даже от самых стойких жировых отложений в области живота. Занятия разработаны с учетом возможностей людей с разным уровнем физической подготовки.
Особенности. Занятие включает в себя разносторонние упражнения, воздействующие на все группы мышц, и кардиотренировки. Такой подход позволяет добиться результата благодаря вовлечению в работу большого числа мышц, что стимулирует более интенсивное сжигание жировых отложений.
Что включено. Программа тренировок включает десять упражнений. В течение первых двух недель рекомендуется выполнять каждое упражнение в двух подходах, с 25 повторений в каждом. На третьей и четвертой неделе следует выполнять по три подхода.
Упражнения:
- подъем корпуса и ног из положения лежа на спине;
- подъем ног с опорой на локти из положения спиной к полу;
- приседания с прыжком вверх;
- поочередный подъем и опускание ног, лежа на спине;
- опускание прямых ног вбок из положения лежа на спине;
- берпи;
- паук (планка, в которой колени по очереди подтягивают к плечам);
- прыжковая планка (ступни прыжком расставляют и так же сближают);
- поза лодки (сидя на полу, поднимают и удерживают согнутые ноги);
- вертикальные ножницы ногами.
Время занятия: 7 минут.
Burn 10,000 Calories in 30 Days!
Программа направлена на сожжение 10 000 ккал в течение месяца с помощью физической активности. Занятия спортом способствуют повышению расхода энергии и созданию дефицита калорий, то есть затрачиванию большего количества энергии, чем поступает с пищей. Это ключевое условие для снижения веса.
Особенности. Это интенсивная тренировка для всего тела, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, способствует расщеплению жировых отложений и укрепляет мышечную структуру. Ее можно использовать как самостоятельное занятие или комбинировать с другими тренировочными программами.
Что включено. Занятие организовано по принципу цикличности, при этом каждый цикл повторяется дважды. В состав циклов входят следующие упражнения.
Для нижней части тела:
- приседания с касанием ступни и выпрыгиванием вверх;
- выпады, в конце которых поднимают колено и делают подскок;
- берпи, между которыми переходят на бег с высоким подъемом колена;
- подъем с колен на ступни прыжком.
Для верхнего плечевого пояса:
- отжимания с поочередным сгибанием рук к плечам (после отжимания ладони по очереди поднимают к плечам из положения упор лежа);
- планка с прыжками (ноги прыжком то расставляют, то приближают к груди);
- обратные отжимания;
- альпинист (поочередное подтягивание коленей к груди, стоя в планке);
Для мышц кора:
- подъем ног с опорой на локти, полулежа спиной к полу;
- шагающая планка (с помощью движений рук и ног передвигаемся в сторону) с переходом в паука;
- гройнеры (выпады прыжком в упоре лежа);
- спринтерский бег на месте (с высокой частотой).
Для восстановления сердечного ритма перед выполнением упражнений и между ними рекомендуется бег на месте.
Время занятия: 28 минут.
10,000 SQUAT Challenge in 30 Days
Программа разработана для выполнения 10 000 приседаний за месяц. Это поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц, скорректировать проблемные участки тела, такие как область галифе и внутренняя поверхность бедра, а также улучшить форму ягодичных мышц».
Особенности. Тренировки высокой интенсивности способствуют сжиганию жировых отложений не только в тех областях, где работают мышцы, но и во всем организме. Такие упражнения предполагают комплексный подход и задействуют ноги, а также множество других групп мышц. Рекомендуется проводить занятия 4-7 раз в неделю, при необходимости их можно комбинировать с другими тренировочными программами.
Что включено. В программу тренировок входит 305 приседаний, выполненных в различных вариациях.
Упражнения:
- ;
- приседания с пульсацией в нижней точке;
- приседания с выпрыгиванием;
- плие;
- плие с пульсацией в нижней точке;
- приседания в узкой и широкой постановке ног со сменой позиции ступней прыжком;
- узкие приседания;
- узкие приседания с пульсацией в нижней точке;
- выпрыгивание из низкого приседа.
Время занятия: 10 минут.
1000 Cardio & Core BURN Challenge
Тренировки направлены на увеличение расхода калорий. Это способствует ускорению метаболизма, помогает снизить вес, укрепить мускулатуру и повысить выносливость.
Особенности. Программа включает кардио и упражнения для укрепления мышц кора, выполняемые в положении стоя и в упоре. В ней присутствует множество прыжков и другие виды интенсивных нагрузок. Заниматься стоит 3–6 раз в неделю, при этом можно сочетать тренировки с другими видами активности.
Что включено. Тренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Рекомендуется повторить цикл 2-3 раза.
В него входят:
- джампинг джек (прыжки, где ноги на каждый счет ставят то врозь, то вместе);
- прыжковая имитация движений конькобежца (перепрыгивание с ноги на ногу);
- отжимания;
- альпинист (планка, в которой колени по очереди подводят к груди);
- прыжковая планка (ступни прыжком то расставляют, то сближают);
- ягодичный мостик;
- скручивания корпуса (ноги согнуты, стопы на полу);
- ножницы лежа на спине;
- приседания, в которых ноги широко расставляют прыжком, а в нижней точке касаются пола руками между стопами.
Время занятия: 10 минут.
вызов планки на 5 минут: сильные мышцы живота и кора
Программа разработана для достижения навыка длительного удержания планки. Это позволит укрепить ягодичные мышцы, бедра и пресс, а также способствует сжиганию лишних калорий и укреплению мышечного корсета.
Особенности. Занятие полностью проходит в положении лежа. Прыжков практически не предполагается. Однако не стоит полагать, что на протяжении всего урока человек будет находиться в неподвижной планке. Планки у Джоанны очень динамичные, с переходами и движениями конечностей. Тренироваться нужно от 3 раз в неделю, сочетая уроки с кардио или силовыми воркаутами.
Что включено. Существуют различные варианты выполнения планки. Рекомендуется удерживать каждое положение в течение 30 секунд.
Схема занятия:
- планка на локтях;
- она же с покачиванием тела вперед-назад;
- она же с опусканием таза вправо-влево;
- планка, в которой то одну, то вторую ногу отставляют в сторону;
- планка, в которой то одну, то вторую руку вытягивают в сторону;
- планка с быстрым перешагиванием ног (спринтер, но в упоре лежа);
- прыжковая планка (ступни прыжком то расставляют, то сближают);
- планка с переходами с локтей на ладони и обратно;
- паук (планка, в которой колени по очереди подтягивают к плечам);
- кросс-планка (со скрестным подведением коленей к локтям).
Время занятия: 5 минут.
Программы тренировок Джоанны Со рассчитаны на опытных спортсменов. Они предполагают высокую интенсивность, быстрый темп и большое количество прыжков. Для успешного выполнения занятий необходима подготовленная сердечно-сосудистая система, отточенная техника и достаточная подвижность суставов. Поэтому начинать их стоит не ранее, чем через 3-6 месяцев более щадящих тренировок.
