Поддержание стабильного и здорового веса не всегда является показателем хорошей физической формы. С возрастом количество жира увеличивается, а мышц становится меньше. Это плохо сказывается и на здоровье, и на внешности.
Для оценки результативности программы снижения веса более информативным показателем является измерение процента жира в организме, а не только фиксация веса. Мышцы тяжелее жира, поэтому, если вы занимаетесь спортом, показания весов могут быть не совсем достоверными. У мужчин нормальным считается содержание жира в организме от 14 до 21%, у женщин — от 17 до 27%. Важно помнить, что не только избыток, но и недостаток жировой ткани может быть опасным аменореей).
Существуют различные способы определения объема жировой ткани.
Взвешивание под водой
Этот достаточно точный, но непростой в исполнении метод применяют исключительно в специализированных медицинских учреждениях. Пациента фиксируют в кресле и полностью погружают в воду, где взвешивают. Разница между обычным весом и подводным — это и есть вес жира, обладающего положительной плавучестью.
Биоимпеданс
Электрический ток малой силы пропускают через тело, чтобы определить сопротивление различных тканей – жира, мышц, костей и воды. Они обладают разной степенью сопротивления. Точность этого метода составляет 1,5–2%. Показатели зависят от того, сколько жидкости выпито накануне, когда была последняя тренировка и т. д.
Данный принцип находит применение и в бытовых весах-анализаторах состава тела, появившихся на рынке несколько лет назад. Эти устройства демонстрируют довольно точные показатели, однако пользователям с неравномерным распределением жировой ткани следует принимать во внимание определенные нюансы. «Если у вас больше всего жира на бедрах и ягодицах, как это нередко встречается у женщин, — отмечает тренер Мария Романова, — показатель жировой ткани на весах может быть достаточно высоким, даже если верхняя часть тела стройная. И наоборот, при избыточном количестве жира в верхней части спины, на боках, руках и животе, такие весы покажут меньший процент, чем реальные показатели, если телосложение характеризуется стройными ногами». Однако для оценки эффективности выбранной стратегии контроля они могут оказаться полезным инструментом.
Калиперометрия
Многие тренеры в спортклубах отдают предпочтение этому методу, поскольку при корректном применении он обеспечивает точность до 99%. Для измерения толщины жировой складки в четырех-шести точках тела используется специальный инструмент – калипер, после чего результат вычисляется по определенной формуле. В случае отсутствия калипера, для замеров можно использовать обычный штангенциркуль.
Измерения, проводимые самостоятельно с использованием штангенциркуля, также отличаются достаточно высокой точностью. Стоимость устройства составляет приблизительно 600 рублей, в комплекте с ним предоставляется детальная инструкция и таблица, с помощью которой можно вычислить процент жира в организме, основываясь на полученных результатах.
Измерение толщины складок
В случае, если все перечисленные способы не применимы, регулировать уровень жировой ткани в организме возможно самостоятельно. «Сформируйте двумя пальцами вертикальные складки на животе (на 2 сантиметра правее и левее пупка), косую складку на боку, между нижним краем ребер и верхним краем подвздошной кости таза, и вертикальную на верхней части передней поверхности бедра», – поясняет Мария Романова. – «Измеряйте ногу в положении стоя, расслабив мышцы». Точный процент вы таким образом не определите, однако если толщина любой из складок превышает 2,5 сантиметра, то жира у вас избыточно.
