Для многих женщин верхняя часть рук – это область, вызывающая беспокойство. Со временем кожа в этой зоне становится менее эластичной. Что является причиной? На появление обвислых рук влияет ряд факторов. В первую очередь, это застой лимфы и жидкости в организме, который оказывает дополнительную нагрузку на ткани рук, — отмечает Мария Титова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса». — Во-вторых, это обусловлено скоплением жировой ткани в данной области. В-третьих, на это также влияет недостаточный уровень развития мышц рук».
В верхней части рук наблюдается провисание кожи и тканей. В связи с этим, для решения этой проблемы потребуется комплексный подход, поскольку лишь упражнения с гантелями для укрепления рук не дадут желаемого результата. По словам Марии Титовой, необходимо в целом снижать объем жировой ткани в организме. Это объясняется тем, что похудение происходит не локально, а равномерно. Поэтому, чтобы уменьшить объем рук, потребуется снижение веса, и нужно быть готовой к тому, что вместе с ними уменьшится и объем бедер, груди и живота. Основные рекомендации включают контроль питания, а также сочетание силовых тренировок и кардионагрузок.
Тренировки для подтянутых рук: что выбрать
Как отмечалось ранее, восстановление тонуса рук возможно благодаря правильно подобранному комплексу упражнений. Для устранения обвисания рук требуется комплексный подход. Кардио-тренировки помогут уменьшить объем, который в некоторых случаях связан с отечностью. «Эффективны любые виды кардио: групповые занятия, танцы, бег, интервальные аэробные нагрузки. Плавание также способствует решению этой проблемы», — отмечает Мария Титова.
Чтобы нарастить мышечную массу и создать привлекательный внешний вид, необходимо включить силовые тренировки в программу физической активности. Мария Титова отмечает, что для достижения наилучшего результата следует выполнять упражнения, состоящие из базовых движений, таких как отжимания, и изолирующих упражнений, например, разгибания на трицепс. Такой подход позволит укрепить мышцы рук, плечевого пояса, груди, спины и живота. Это, в свою очередь, будет способствовать более быстрому сжиганию жира.
Регулярные тренировки по данной схеме помогут вернуть упругость кожи на руках, что связано с улучшением тонуса мышц.
Для организации тренировочного процесса целесообразно использовать метод периодизации. Это предполагает, что в течение трех-четырех недель вы сосредоточены на кардиотренировках, а затем, в последующие три-четыре недели, уменьшаете объем аэробных упражнений и увеличиваете долю силовых, – советует Мария Титова.
Марию попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленных на укрепление рук, с использованием гантелей и без них. Занятия можно проводить дома. Чтобы вам было легче, мы подготовили видео, в котором показана корректная техника выполнения упражнений.
Как построить занятие
- Начните тренировку с простой разминки. Например, по этой схеме.
- Из предложенного комплекса выберите любые четыре упражнения и выполняйте их одно за другим. На последующей тренировке вы можете выбрать другие четыре движения. «В этих упражнениях задействованы схожие группы мышц, поэтому нет необходимости включать в программу все движения», — отмечает Мария Титова.
- Выполняйте упражнения в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.
- Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуются гантели, коврик, степ-платформа и фитбол.
Разгибания рук из-за головы
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку. Установите левую кисть на пояснице. Поднимите правую руку вверх, отведя кисть с гантелью за голову, согните локоть. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, плеч и рук, плавно разогните правую руку вверх. Затем так же плавно согните локоть, опуская кисть за голову. Это составит один повтор.
«Молот»
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, возьмите гантели и поверните их так, чтобы края снарядов были направлены вперед. Слегка наклонитесь вперед, прижмите локти к корпусу и зафиксируйте это положение. Затем, сгибая локти, поднимите гантели до уровня груди, а при разгибании опустите руки вниз. Это будет один повтор.
Сгибания на бицепс
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч, возьмите гантели и опустите их вдоль тела. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук. Сгибая локти и поворачивая кисти рук ладонями к себе, поднимите гантели до уровня плеч, после чего плавно опустите их в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания с узкой постановкой рук
Расположите степ-платформу узкой стороной в направлении к себе. Примите упор лежа, опираясь на платформу и расставив ладони на ширине ее узкого края. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы упираются в пол носками. Активируйте мышцы пресса, спины и рук. Сгибая руки в локтях и удерживая их вдоль позвоночника, опустите корпус вниз. Затем, оттолкнувшись руками от платформы, разогните локти и вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор, выполните желаемое их количество.
Динамическая планка
Займите положение упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Старайтесь макушкой тянуться вперед, избегая прогиба в пояснице и напряжения в шее. Согните левый локоть и положите левое предплечье на коврик. Затем согните правый локоть и опирайтесь на оба предплечья. После этого выпрямите правую руку, разместите правую кисть на коврике, проделайте то же самое с левой рукой. Это будет один повтор. Выполните необходимое количество.
Вытяжение на фитболе
Поставьте фитбол перед собой, примите положение на коленях. Поместите ладони на фитбол, опираясь на него, и, отталкивая мяч вперед, плавно опустите тело вниз. Затем, задействуя мышцы рук, пресса и спины, верните мяч в исходную точку и поднимитесь обратно. Это будет один повтор, выполните необходимое количество.
Разгибание на трицепс
Подготовьте перед собой степ-платформу и примите положение на коленях. Возьмите гантель в левую руку. Опираясь правой рукой о платформу, слегка наклонитесь вперед, не прогибаясь в пояснице. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук, отведя левую руку немного назад и зафиксировав положение плеча. Согните левый локоть, подтягивая гантель к корпусу, а затем разогните его, возвращая кисть в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните необходимое количество раз для каждой стороны.
Подъем на плечи
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине тазобедренного сустава. Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Задействуя мышцы пресса, груди, спины и рук, плавно поднимите гантели до уровня плеча. После этого опустите их обратно в исходное положение – это будет один повтор. Выполните необходимое количество повторений.
Прислушивайтесь к советам специалистов и регулярно посещайте тренировки, чтобы быть готовыми к сезону летней одежды.
