Как Бьорндален

«Беговые лыжи создают значительную нагрузку на организм, — рассказывает фитнес-менеджер клуба “World Class Земляной Вал” Антон Феоктистов. — Задействуются все группы мышц, а также требуются навыки поддержания равновесия и хорошая физическая выносливость».

В прошлом году Антон вместе с коллегами решил разработать комплекс упражнений, предназначенный для быстрой, примерно месячной, подготовки к зимнему сезону. Попросить совета было негде: известные олимпийские чемпионы обычно не делятся деталями своих тренировочных программ. Обучаясь в РГУФК, Феоктистов выполнил нормативы по лыжному спорту. Он вспомнил некоторые моменты из лекций, а также практические занятия, которые проводились на загородных полигонах, где тренировались спортсмены олимпийской сборной. В итоге получился набор из шести упражнений, выполнение которых обеспечивает эффективную проработку всех ключевых групп мышц. «Вы думаете, это просто? — с иронией замечает Антон. — После часа тренировки с человека слетает семь потов. Но зато после этого на трассе он чувствует себя настоящим чемпионом».

Программа включает в себя три ступени повышения физической формы: начальная, средняя и продвинутая. Начинающим спортсменам будет достаточно выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, в то время как для опытных лыжников оптимальным будет время в полторы минуты.

Зашагивание

В спорте это упражнение известно как «латеральное зашагивание на возвышенность». Термин «латеральный» означает боковой, поэтому при выполнении необходимо повернуться к стулу боком и поочередно подниматься на него и опускаться вниз. Благодаря этому активируются мышцы бедра.

Наклон за конусом

Данное упражнение способствует укреплению как вестибулярного аппарата, так и мышц икр. Сохраняя равновесие на одной ноге, необходимо наклониться и коснуться пальцами рук конусы. «Без подобной подготовки человек не сможет уверенно держаться на лыжне, — поясняет Антон Феоктистов. — Его будет заносило из стороны в сторону». Конусы в данном случае не принципиальны; их можно заменить другими предметами, такими как книги или мобильные телефоны.

Выпрыгивание

Для выполнения упражнения потребуется гиря, вес которой не должен превышать 8 кг (для женщин достаточно 4 кг). Упражнение выполняется в полуприседе, руки с гирей опущены вниз. Прыжки должны быть мягкими и упругими, с приземлением на носки.

[new-page]

Тяга амортизатора

Данное упражнение разработано специально для лыжников, поскольку во время соревнований руки, выполняющие работу палками, испытывают нагрузку не меньшую, чем ноги. Для выполнения упражнения эспандер (можно использовать обычный жгут подходящей длины) фиксируется на неподвижном тренажере или крюке, закрепленном на стене. Изогнув ноги в коленях, необходимо имитировать движения лыжными палками: руки сначала находятся в передней позиции, затем опускаются к полу, максимально растягивая эспандер. Упражнение эффективно воздействует на бицепс, который является ключевым для успешного катания на лыжах.

«Норвежский лыжник»

Антон Феоктистов рассказал, что позаимствовал одно упражнение, увидев его на тренировке известного норвежского биатлониста Уле Эйнара Бьорндалена. Норвежец выполнял его, принимая необычную позу: он лежал на полу, опираясь то левой ногой и правым локтем, то наоборот. Позже стало известно, что таким образом он совершенствовал работу вестибулярного аппарата и одновременно укреплял мышцы спины и ягодиц.

Склепка с фитболом

Это упражнение кажется незамысловатым, однако под силу оно далеко не каждому любителю катания на лыжах: необходимо, лежа на спине и удерживая в вытянутых руках фитбол, «передать» его ногам и вернуть обратно. Это прекрасная тренировка для мышц живота, которая также задействует трицепс. К тому же, вес самого фитбола (около 2 кг) увеличивает общую силовую нагрузку.