Как тренировки влияют на похудение
Суть снижения веса заключается в простом принципе. Похудение сводится к одной фразе: потребляйте меньше пищи и увеличивайте физическую активность, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Для похудения необходимо, чтобы затраты энергии превышали потребление калорий. Однако, если бы это было легко осуществить, проблема избыточного веса не существовала бы».
Зачастую причины кроются в том, что большинству людей довольно трудно придерживаться диетических ограничений: контролировать калорийность продуктов, количество потребляемого сахара и другие параметры. К тому же, для достижения устойчивого результата подобные меры необходимо соблюдать на постоянной основе, то есть на протяжении всей жизни).
Во-вторых, большая часть населения ведет сидячий образ жизни, а переход на удаленную работу лишь усугубил эту тенденцию. Анастасия Юркова отмечает: «Поэтому необходимо следить за тем, чтобы ежедневная двигательная активность составляла не менее 10 тысяч шагов. Интенсивные тренировки, в отличие от обычных прогулок, позволяют быстрее достичь необходимого объема движения и затратить больше калорий».
Если ваша цель – сохранить вес и не наращивать мышечную массу, достаточно поддерживать умеренную физическую активность, придерживаться сбалансированного питания и потреблять примерно 1800–2000 килокалорий ежедневно.
Как быстрее похудеть с тренировками
Если вы регулярно тренируетесь, стремитесь похудеть и желаете ускорить этот процесс, стоит скорректировать свой рацион, снизив его калорийность, и изменить программу тренировок. Ниже представлены советы, которые помогут вам в этом.
Добавьте кардиотренировок
Занятия с отягощениями приносят пользу, поскольку они укрепляют мускулатуру, создают привлекательные формы тела и способствуют расщеплению калорий, даже после окончания тренировки. Тем не менее, если ваша цель – более быстрое снижение веса, следует уделять больше внимания аэробным упражнениям. По словам Анастасии Юрковой, регулярные, умеренные кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут оказывают более существенный эффект для похудения, чем силовые тренировки, проводимые дважды в неделю.
Это не обязательно предполагает ежедневные двухчасовые пробежки. Анастасия Юркова отмечает, что оптимальным выбором являются кардиотренировки низкой и средней интенсивности, длящиеся от 30 минут и более. Именно такой подход способствует активации липолиза, что означает расщепление жировых отложений.
В качестве альтернативы можно выбрать аэробику, динамичную йогу или тренировки на кардиотренажерах, таких как степпер, эллиптический тренажер или велотренажер. Вы предпочитаете заниматься дома? Попробуйте
Выбирайте функциональные или круговые тренировки
Изолированные упражнения для проработки отдельных частей тела, безусловно, полезны. Однако, для более быстрого снижения веса они не окажутся достаточными. «Рекомендуется выбирать функциональные и круговые тренировки, вовлекающие в работу несколько мышечных групп одновременно. Это позволяет гармонично развивать тело и увеличивает расход энергии», — отмечает Анастасия Юркова.
Занимайтесь фитнесом регулярно
Регулярные и систематические тренировки играют ключевую роль в процессе похудения. Анастасия Юркова отмечает, что более эффективным будет ежедневный фитнес продолжительностью 15-30 минут, чем занятия дважды в неделю по два часа. Поэтому, если вы привыкли тренироваться всего дважды в неделю, стоит пересмотреть свой график и увеличить частоту занятий как минимум вдвое».
Однако это подразумевает уменьшение нагрузки и сокращение времени, отведенного на занятия, в противном случае существует риск получить перетреннированость.
Следите за пульсом
Эффективное снижение веса невозможно без тренировок с умеренным пульсом. По словам Анастасии Юрковой, оптимальными зонами для работы являются 50%-60% и 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС.
Как рассчитать эти величины?
Прежде всего определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Затем примените формулу, разработанную финским физиологом Мартти Карвоненым:
(пульс (уд/мин) можно рассчитать по формуле: (220 минус ваш возраст) умноженное на 0,6 (или 0,7), плюс ЧСС в покое)
Рассмотрим этот показатель на примере женщины тридцати лет, у которой частота сердечных сокращений в состоянии покоя равна 50 ударов в минуту.
(220 — 30 — 50) х 0,6 + 50 = 134 уд/мин
Следует учитывать полученные данные и стремиться к сохранению подобного ритма на протяжении всего урока.
Чередуйте занятия в зале и на улице
Не стоит прекращать занятия спортом на открытом воздухе, поскольку они способствуют снижению веса. В чем причина? Прежде всего, кислород играет важную роль в механизме сжигания жиров. Чем больше его количество, тем эффективнее идет процесс похудения.
Занятия на открытом воздухе способствуют более существенному расходу калорий. Это объясняется тем, что тренировки вне помещений требуют преодоления сопротивления ветра и более интенсивных усилий при отталкивании от поверхности, например, от асфальта, в отличие от беговой дорожки. Кроме того, в холодную погоду организм тратит дополнительную энергию на поддержание тепла.
Выбирайте разнообразные тренировки
Для ускорения процесса похудения не рекомендуется ограничиваться одним видом физической активности. Лучше заниматься разнообразными видами фитнеса. Это, с одной стороны, поможет сформировать более пропорциональную фигуру, а с другой – ускорит потерю веса, так как мышцы будут задействованы в более широком спектре движений и, соответственно, будут работать с большей нагрузкой.
Какие ошибки следует избегать, стремясь к снижению веса
Тренеры не рекомендуют использовать определенные способы для ускоренного снижения веса. По словам Анастасисы Юрковой, нецелесообразно прибегать к жестким несбалансированным диетам, в частности, диетам с высоким содержанием белка или полному отсутствию углеводов, а также другим системам с многочисленными ограничениями. «Вы не добьетесь значительного снижения веса, поскольку организм, испытывая стресс, начнет накапливать жир вместо того, чтобы избавляться от него. Кроме того, вы можете серьезно подорвать свое здоровье».
Хотите быстрее похудеть с тренировками? Придерживайтесь этих рекомендаций и начните заниматься фитнесом онлайн с нашей .
