Основные причины недостатка веса
Перед тем, как перейти к обсуждению способов набора веса для девушек с худощавым телосложением в домашних условиях, необходимо выяснить, что вызывает дефицит массы тела.
«Многие женщины стремятся к стройности и ищут способы похудеть, — отмечает Наталья Лазуренко – врач-диетолог, эндокринолог, терапевт, нутрициолог и специалист по озонотерапии . — Однако существуют девушки и женщины, которые страдают от недостаточного веса и желают его увеличить.
К дефициту могут приводить различные факторы:
1. Дефицит калорий. Снижение массы тела, затрагивающее как жировую, так и мышечную ткань, часто возникает при соблюдении крайне строгих диет или диет, не обеспечивающих организм необходимыми питательными веществами. В таком случае, как ускорить набор веса женщине, находящейся дома? Необходимо обеспечить поступление достаточного количества калорий.
2. Физическая активность. Регулярные интенсивные занятия, будь то силовые или кардиотренировки, а также любая другая физическая активность высокой интенсивности, способна повысить расход калорий и привести к потере веса. Однако, если не восполнять затраты энергию достаточным количеством пищи, организм начнет использовать для этого мышечную ткань.
3. Стресс и тревога. Хронический стресс вызывает увеличение выработки гормонов стресса, таких как кортизол или норадреналин, что способно повлиять на аппетит, уменьшив его. Поэтому, рассматривая вопрос о том, как девушке набрать вес, находясь дома, необходимо учитывать и ее эмоциональное состояние.
4. Генетические факторы. Недостаточный вес может иметь генетическую предрасположенность, поскольку существуют гены, определяющие обмен веществ, ощущение голода и насыщения. Помимо этого, определенные гены воздействуют на функционирование пищеварительной системы и способность организма перерабатывать питательные вещества. Также есть гены, которые непосредственно влияют на жировую ткань и ее функции по формированию, накоплению и расходованию энергии. Совокупность этих факторов способна приводить к дефициту массы тела.
5. Состояние здоровья. Вопрос о том, как набрать вес девушке с худощавым телосложением в домашних условиях, часто возникает у людей, имеющих определенные проблемы со здоровьем. Заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения пищеварения, гипертиреоз, депрессия, а также различные хронические состояния, вызванные нехваткой необходимых микроэлементов или витаминов, требуют медицинского наблюдения. Поэтому набор массы тела рекомендуется осуществлять под контролем врача.
В каких случаях набор массы тела может быть полезен для женщин
Не менее значимо понимать цели набора массы тела в домашних условиях для девушек и женщин, чем сам процесс. Риски, связанные с избыточным весом, общеизвестны, однако и недостаток массы тела может негативно сказаться на здоровье, поэтому набор веса часто необходим для поддержания хорошего самочувствия.
«Наталья Лазуренко отмечает, что вес человека является индивидуальным показателем, влияющим на качество жизни и общее состояние здоровья. Недостаточный вес может ослабить иммунитет и увеличить вероятность заражения различными заболеваниями, в том числе вирусными.
Недостаточный вес способен оказывать заметное воздействие на гормональный баланс, что может проявляться в виде отклонений в менструальном цикле или привести к его полному отсутствию (аменорее). У женщин с дефицитом массы тела повышен риск развития остеопении и остеопороза, что обусловлено недостаточным поступлением в организм кальция и витамина D. Кроме того, избыточно низкий вес способен снижать физическую выносливость, что может негативно отразиться на работе сердечно-сосудистой системы и общем самочувствии».
На заметку! О том, что нездоровый вес может быть недостаточным, свидетельствуют и научные изыскания, индекс массы тела (показатель, который применяется для определения пропорции жировой ткани в организме относительно массы тела и роста) менее 18,5 может привести к снижению иммунной защиты, проблемам с репродуктивной функцией, гормональным нарушениям, анемии и остеопорозу. Кроме того, научные исследования свидетельствуют о том, что дефицит массы тела связан с повышенным риском смертности.
Недостаточный вес может представлять угрозу для здоровья в любом возрасте. Установлено, что он оказывает неблагоприятное воздействие на состояние костной ткани у пожилых людей. Это связано с тем, что плотность костей уменьшается с возрастом, и, как демонстрируют исследования, люди пожилого возраста с дефицитом массы тела более подвержены риску развития остеопороза и переломов.
Как женщине старше 60 лет набрать вес в домашних условиях? Для предотвращения возрастной потери мышечной ткани и небольшого набора массы тела в рацион следует включать продукты, богатые легкоусвояемыми белками: белое диетическое мясо (например, кролик, курица), телятину и рыбу.
Как определить недостаток веса
Перед тем, как перейти к конкретным советам о том, как женщине набрать вес в домашних условиях, важно понять, что подразумевается под дефицитом массы тела с точки зрения экспертов.
«По словам Натальи Лазуренко, можно вычислить индекс массы тела (ИМТ). Для этого используется следующая формула:
ИМТ = вес (кг) / рост2 (м)
Определенное значение будет соответствовать весовой категории:
- ИМТ менее 18.5 — дефицит веса
- ИМТ от 18.5 до 24.9 — нормальный вес
- ИМТ более 25 — лишний вес
Индекс массы тела (ИМТ) является средним показателем и не отражает индивидуальные характеристики строения тела, включая распределение жировой ткани, мышечную массу и уровень жидкости. Для всесторонней оценки веса рекомендуется провести биоимпедансометрию. Данное исследование позволяет с высокой точностью определить объем мышечной ткани, жировой прослойки, жидкости и другие важные показатели, которые следует учитывать при работе с дефицитом массы тела».
«Применение расчетов индекса массы тела не универсально и требует индивидуального подхода», — отмечает Валерия Андреева – обладательница звания мастера спорта международного класса в легкой атлетике . — Например, пожилым людям, беременным женщинам, спортсменам и людям, относящимся к определенным этническим группам, не рекомендуется использовать только эти расчеты для определения дефицита массы тела. Если вы считаете, что относитесь к одной из этих категорий, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
При оценке веса детей часто используют диаграммы роста, а не индекс массы тела. Эти диаграммы демонстрируют, как развивается ребенок относительно предполагаемых значений, основываясь на информации о других детях того же пола и возраста».
Можно ли сделать это в домашних условиях
По мнению специалистов, набор массы тела вполне возможен и в домашних условиях, однако для достижения результата необходимо соблюдать правильный подход и избегать поспешности. Спенсер Кролл, доктор медицинских наук, имеет сертификат специалиста по внутренним болезням , по мнению эксперта, набор веса, в особенности увеличение мышечной массы, должен быть постепенным, чтобы дать возможность сердечно-сосудистой системе адаптироваться.
Важно! Как набрать мышечную массу худой девушке в домашних условиях, чтобы не навредить здоровью?
Доктор Кролл отмечает, что для здоровых людей оптимальный недельный прирост веса не должен превышать 0,5–1 кг. Быстрое увеличение массы тела создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Также, стремительный набор веса способен привести к избыточному накоплению жировой ткани.
«Каждый человек уникален, и советы по набору веса должны учитывать различные факторы, такие как возраст, уровень физической активности, анамнез заболеваний, принимаемые медикаменты, дополняет спортивный диетолог Мэри Виртц. — Поэтому я рекомендую предварительно обратиться к специалисту, в особенности при наличии каких-либо заболеваний».
Как правильно набрать вес без последствий для здоровья
Теперь обсудим, как женщине увеличить мышечную массу, не выходя из дома.
«Прежде всего, необходимо решить, каким образом мы будем набирать вес: за счет увеличения жировой массы и объема жидкости в организме или же выберем правильный подход, — отмечает Наталья Лазуренко. — Грамотный набор веса предполагает сбалансированный рацион, физическую активность и активный образ жизни.
Ключевые аспекты набора мышечной массы:
Питание, богатое полезными веществами
Как девушке с худощавым телосложением набрать мышечную массу, не посещая спортзал, при помощи правильного питания? Ваш рацион должен включать продукты, которые являются источником витаминов, минералов, качественного белка, полезных жиров и углеводов.
Для женщин, стремящихся набрать мышечную массу, диета, соблюдаемая дома, должна быть сбалансированной и учитывать особенности организма, а также степень физических нагрузок».
Кратко о главном! Для обеспечения здорового увеличения массы тела важно выбирать правильные продукты. К ним относятся:
- Продукты из цельного зерна, например овсянка и киноа, являются источником важных витаминов, минералов, углеводов и клетчатки.
- Свежие фрукты и овощи, например шпинат, брокколи, баклажаны, груши и яблоки, являются источником необходимых витаминов, минералов и клетчатки.
- Нежирный белок, такой как курица, кролик, индейка и рыба. Они обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для развития мышц.
- Ненасыщенные жиры, такие как растительное масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное) и авокадо, которые полезны для здоровья сердца.
Для получения дополнительной информации о принципах здорового питания и эффективных тренировках, направленных на увеличение мышечной массы . Вам будет предоставлен доступ к обширной библиотеке видеозанятий, на которых тренеры мирового уровня делятся своим опытом и знаниями!
Здоровые перекусы
«Наталья Лазуренко предостерегает от употребления продуктов с так называемыми «пустыми калориями», таких как кофе с сахаром или сиропами, а также десерты. Вместо этого рекомендуется выбирать более полезные перекусы, например, орехи, фрукты, овощи или натуральный йогурт».
Увеличение потребления калорий
«Для наращивания мышечной массы необходимо увеличить потребление калорий, однако продукты, используемые для набора веса женщинам в домашних условиях, должны быть исключительно питательными и полезными, а не содержать так называемые «пустые калории», – отмечает специалист».
«Чтобы набирать вес, необходимо ежедневно получать больше калорий, чем расходуется, — предупреждает Адам Аткинсон – персональный тренер, имеющий сертификат Международной ассоциации спортивных наук (ISSA). — Учитывая, что потребность в питательных веществах индивидуальна для людей с дефицитным весом, рекомендуется консультация с врачом. Специалист проведет оценку результатов общего анализа крови и установит, есть ли дефицит витамина B и железа.
У людей с недостаточной массой тела нередко возникает нехватка витаминов группы B, главным образом тиамина и фолиевой кислоты, а также пониженное содержание железа, что способно вызвать анемию».
Кратко о главном! Как девушке набрать вес, не выходя из дома? Какой объем дополнительных калорий требуется для увеличения массы тела? Специалисты доктор Кролл и спортивный диетолог Мэри Виртц рекомендуют увеличивать суточную норму на 300–500 ккал. Однако, немаловажным фактором является и качество потребляемых калорий: употребление обработанных продуктов с высоким содержанием жиров может спровоцировать нежелательное увеличение жировой ткани.
Употребление белковой пищи
Белок является основным веществом, из которого состоит организм, недостаток которого приводит к нарушению гормональных процессов и потере мышечной массы. Среднесуточной нормой потребления белка для взрослых людей считается от 60 до 114 г. Активный образ жизни и занятия спортом повышают потребность организма женщины в белке. По мнению тренера Адама Аткинсона, отвечая на вопрос о том, как набрать вес девушке с худощавым телосложением в домашних условиях, для роста мышечной массы необходимо употреблять от 1,5 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно.
Олусеун Олуфаде, доктор медицинских наук, является спортивным врачом, дополняет, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы и предотвращают ее потерю: «Белок можно употреблять каждые три-пять часов, чтобы поддерживать мышечную массу»
К продуктам, содержащим 10 г белка, относятся:
- 40 г вареной курицы без кожицы
- 50 г консервированного тунца,
- 120 г тофу
- 60 г орехов
- порция из 40 граммов отварного нежирного мяса говядины, свинины или баранины
По мнению специалиста, эти продукты, отличающиеся высоким содержанием белка, стоит включить в ежедневное питание.
Мэри Виртц, специалист по спортивному питанию, рекомендует женщинам в возрасте сорока лет, стремящимся набрать вес, увеличивать потребление белковых продуктов как животного, так и растительного происхождения. В качестве источников животного белка она советует употреблять птицу, рыбу, красное мясо, яйца, греческий йогурт и творог, а из растительных – фасоль, чечевицу, орехи, семена, тофу и цельнозерновые продукты.
Сохранение здорового образа жизни
«Наталья Лазуренко рекомендует обращать внимание не только на питание и физическую активность, но и на другие элементы вашего образа жизни, включая режим сна, уровень стресса и сформированные привычки».
Важно! Негативные привычки способны оказывать воздействие на наше пищевое поведение. Исследования показывают, что курение понижает аппетит и способствует снижению веса: вес взрослых людей, которые курят, на 4–5 кг меньше веса тех, у кого нет такой привычки. Также есть данные, установлено, что бывшие курильщики могут набрать от 10 килограммов лишнего веса в течение нескольких лет, в то время как курильщики обычно набирают не более 3 килограммов.
Физические упражнения для увеличения массы тела: что необходимо знать
Доктор Олуфаде отмечает, что силовые тренировки способствуют увеличению массы тела и развитию мышечной ткани.
«Ключевым аспектом здорового набора веса является увеличение мышечной массы, — отмечает Наталья Лазуренко. — Включите в тренировочный план умеренные или интенсивные физические нагрузки. Они способствуют росту мышечной массы и стимулируют аппетит. Корректируйте упражнения в соответствии с полученными результатами и самочувствием. Начните с небольшого объема работы и постепенно повышайте его.
Упражнения, направленные на развитие силы, например приседания, подтягивания, жим гантелей и тяга штанги, способствуют росту мышечной массы. Занятия с весами требуют соблюдения техники, и, в идеале, должны проводиться под наблюдением квалифицированного тренера, чтобы не повредить мышечные волокна и предотвратить травмы.
Предоставьте организму достаточно времени на восстановление после тренировок, чтобы обеспечить рост и развитие мышц».
«На первый взгляд может сложиться впечатление, что спорт предназначен для тех, кто стремится к снижению веса, а не к его увеличению, — отмечает Валерия Андреева. — Однако физические упражнения не только стимулируют аппетит, но и способствуют росту мышц. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы, выполняемые в домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, такие как пилатес или силовая йога, показали свою эффективность. Важно минимизировать количество аэробных упражнений в тренировках, поскольку они наиболее эффективно помогают избавиться от лишнего веса».
Кратко о главном! Валерия Андреева отмечает, что эффективная силовая тренировка для девушек, стремящихся набрать вес в домашних условиях, должна содержать следующие упражнения:
- Приседания. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Подтягивания. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Становая тяга. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Выпады с гантелями. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Жимы над головой. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Жимы лежа. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Отжимания на брусьях. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Скручивания. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Выполнение сгибаний рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений.
Важно!
- Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
- Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, а после нее – растяжку.
- Выполняйте упражнения последовательно. Исследования показывают, что максимального роста мышечной массы можно добиться, если выполнять по 8–12 повторений в подходе, делая по 3–5 подходов. Отдых между подходами — от 60 до 120 секунд. Есть и другое мнение. Например, фитнес-тренер Кертис Шеннон рекомендует делать 4 подхода по 10-15 повторов. Но при этом не в каждом подходе вы должны выполнять от 10 до 15 повторений. Для многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, например, из пяти повторений. Это позволит вам использовать больший вес.
- Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения требовали значительных усилий, но не влияли на качество выполнения упражнения. Если вы будете тренироваться до полного истощения, ваши мышцы не смогут полноценно восстановиться.
- Начинающим спортсменам или тем, кто тренируется с небольшим весом, рекомендуется использовать бодибар или пустой гриф вместо штанги.
Коктейли для набора веса
Для набора мышечной массы женщинам рекомендуется потреблять от 1,5 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Например, женщине весом 70 килограммов потребуется минимум 105 граммов белка в день. Это может включать в себя, например, 300 граммов куриной грудки, 100 граммов творога и несколько яиц. Не всем такая диета покажется привлекательной, поэтому достичь необходимой нормы белка может быть непросто. Чтобы обеспечить достаточное поступление белка, можно использовать протеиновые коктейли.
На заметку! Согласно исследованиям, протеиновые коктейли помогают увеличить мышечную массу при условии регулярных тренировок, а если пить их после тренировки, то мышцы скорее восстановятся.
В магазинах спортивного питания можно приобрести готовые коктейли для увеличения массы тела, предназначенные для женщин, которые планируют готовить их дома. Но их можно приготовить и самостоятельно из обычных продуктов: творога, яичного белка, молока, греческого йогурта, а также ягод, фруктов, овсянки, орехов.
«Наталья Лазуренко подчеркивает, что набор веса — это индивидуальный процесс, требующий комплексного подхода. При недостатке массы тела или трудностях с ее увеличением необходимо обратиться к специалисту для составления персональной программы».
Теперь вам известны способы быстрой набора веса для девушек, которые можно осуществить дома. Меню на неделю должно быть разнообразным и сбалансированным, а тренировки — регулярными. Если вы хотите получить больше полезной информации о спорте для набора мышечной массы без вреда здоровью, и получите доступ к нашим фитнес-программам под руководством квалифицированных тренеров!
