Упражнения, включенные в новый курс лечебной физкультуры, были разработаны Григорий Басов, остеопат, врач ЛФК и кандидат медицинских наук, и Юлия Ветушко, тренер по пилатесу, направлены на оздоровление тела, восстановление подвижности, а также расслабление и восполнение жизненных сил с помощью мощных остеопатических техник. Они помогут справиться с такими проблемами, как сколиоз, мигрени, боли в спине, облегчат ПМС и улучшат работу репродуктивной сферы. Эффективный и простые приемы лечебной физкультуры созданы специально для тех, кто испытывает дефицит двигательной активности и как правило ведет сидячий образ жизни.
Упражнение «Коррекция атланта»
Один из ключевых элементов, способный снять напряжение даже в самых проблемных областях шеи, – это сустав C0-C1, расположенный в месте соединения затылочной кости и первого шейного позвонка. Этот участок играет значительную роль в биомеханике всего позвоночника. Его функция ограничивается одним типом движения – наклоном головы вперед или назад (кив/закив). В нормальных условиях амплитуда этого движения незначительна: всего 10 градусов.
У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих родовые травмы, это движение может быть практически отсутствующим или сильно ограниченным. Неработающий сустав, подвергаясь повышенной нагрузке, заставляет позвонки, находящиеся ниже него, выполнять его функцию. Для восстановления подвижности этого сустава необходимо применение биомеханических и рефлекторных методов.
Биомеханический принцип основан на синергии движений позвонков С0-С1 и диафрагмы, то есть на их согласованности. Вдох сопровождается подъемом грудной клетки и киванием головы, а выдох – сгибанием в шейном отделе позвоночника.
Вторым приемом является задействование глазодвигательных рефлексов. Поднятие взгляда вызывает напряжение, вдох и кивок, а опускание – способствует расслаблению, выдоху и также вызывает кивок.
«Не следует интенсивно воздействовать на сустав, лучше позволить рефлекторным реакциям восстановить его функцию, — отмечает Григорий Басов. — Избегайте силовых усилий. Не задерживайте дыхание. Движения в шейном отделе позвоночника инициируются дыханием и усиливаются движениями глаз. Не оказывайте чрезмерного воздействия на нижнюю челюсть. Дыхание в этом упражнении осуществляется через нос. Для облегчения дыхания сохраняйте легкую улыбку во время выполнения. Упражнение можно проводить, не отходя от рабочего места. Оно не только выравнивает и растягивает шейный отдел позвоночника, но и помогает снять эмоциональное напряжение, улучшает мозговое кровообращение. Выполнять его можно как в положении стоя, так и сидя.
Сделайте 9 раз (смотрите видеоролик).
Упражнение «Ива»
Данное упражнение эффективно растягивает и расслабляет боковую миофасциальную линию, удлиняет и укрепляет мышцы талии, способствует развитию диафрагмального дыхания. Оно восстанавливает подвижность грудной клетки, ребер, лопаток и плечевых суставов, улучшает гибкость и дарит ощущение легкости.
Выполните девять наклонов вправо и девять наклонов влево, следуя видеоинструкции).
Упражнение «Гибкая спина»
Данное упражнение направлено на развитие сегментарного движения, при котором каждый позвонок двигается отдельно. При выполнении представляйте, как каждый позвонок встает на свое место. Это похоже на бусины, нанизанные на эластичную нить. Вскоре вы ощутите значительное увеличение подвижности и гибкости. Помимо выпрямления позвоночника, упражнение также эффективно укрепляет мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодиц.
«Чтобы избежать напряжения в шее во время упражнения, советует Юлия Ветушко. Важно обеспечить расслабление грудины и не отрывать лопатки от пола. Также не рекомендуется задерживать дыхание во время выполнения упражнения».
Сделайте 10 раз (смотрите видеоролик).
