Когда может появиться избыточная кожа»?
«Когда вес тела быстро и значительно сокращается, на коже могут оставаться провисания, поскольку она не успевает адаптироваться к новым размерам, — отмечает Ирина Дьякова, врач-дерматолог, косметолог. — В юности кожа обладает большей эластичностью и легче сокращается в размерах. Для женщин старшего возраста эта проблема стоит острее. С течением времени снижается выработка коллагена и эластина – волокон, обеспечивающих тонус кожи. Также уменьшается количество гиалуроновой кислоты, и при снижении веса кожа подвержена обезвоживанию, что негативно сказывается на ее эластичности. Однако, даже у молодой девушки кожа может стать обвисшей после похудения. Причина этого не всегда возраст, а резкое снижение объема и быстрая потеря веса».
Исследования показывают, при существенной потере массы тела в белках кожи происходят неблагоприятные изменения: количество коллагена уменьшается, а количество маркеров воспаления, наоборот, возрастает, что свидетельствует о снижении здоровья кожи. Дефицит коллагена ухудшает способность кожи к восстановлению и поддержанию её упругости.
Обычно обвисание фигуры наблюдается в двух случаях:
- Вы прибегали к быстрым методам похудения, придерживались строгих диет, интенсивно занимались аэробикой и игнорировали силовые тренировки, необходимые для сохранения мышечной массы. Сброс веса более 8 килограммов в месяц может оказаться чрезмерным даже для молодой кожи.
- Вы похудели более чем на 25-30 кг, не занимаясь с отягощениями.
«Поддержание и наращивание мышечной массы во время снижения веса имеет особое значение, — утверждает фитнес-тренер Марина Морева. — Мышечная ткань представляет собой плотную структуру, которая обеспечивает поддержку кожи изнутри, натягивает ее и сглаживает морщины и провисания. Также следует отметить, что мышцы – это биологически активная ткань, в которой происходят интенсивные метаболические процессы и кровообращение, что способствует улучшению восстановления кожи».
Отчего возникает дряблость кожи?
Существует вполне логичное объяснение тому, почему тело потеряло тонус после снижения веса. По словам Ирины Дьяковой, «многие девушки прибегают к диетам, причем их ограничения касаются не только вредной пищи, такой как сладости, жирное и фастфуд. Они значительно сокращают рацион, употребляя лишь один вид продуктов, например, рис, гречку или яблоки. Такой подход допустим в качестве разгрузочного дня, однако длительное питание с недостаточным количеством нутриентов приводит к дефициту белка, витаминов, минералов и полезных жиров в коже. В результате организм начинает их экономить и направлять на поддержание функционирования внутренних органов, а питание кожи, волос и ногтей становится второстепенным».
В результате, кожа тела не всегда способна адаптироваться к скорости снижения веса и не располагает достаточными ресурсами для поддержания упругости. Обвисшая кожа, появившаяся после снижения веса, нуждается:
- в белке для синтеза коллагена,
- в жирорастворимых витаминах и полезных жирах Омега-3-6-9 для восстановления клеток,
- в антиоксидантах для защиты от свободных радикалов.
Без предоставления всего необходимого она не сможет достичь требуемого уровня.
Генетическая предрасположенность также может играть роль в образовании избыточной кожи после снижения веса, делая ее более склонной к дряблости и провисанию. Кроме того, на состояние кожи влияют факторы, повреждающие ее волокна еще до начала процесса похудения, такие как злоупотребление соляриями, длительное пребывание на солнце без защиты от ультрафиолета или курение. Наконец, чем дольше кожа подвергалась растяжению из-за избыточного веса, тем труднее ей впоследствии может быть восстановить свою первоначальную форму.
Как подтянуть кожу после похудения?
Теперь, когда вопрос о том, как похудеть без обвисания кожи, теряет актуальность, необходимо принимать меры по устранению уже возникших проблем.
«Если кожа не имеет значительной степенью обвисания, но на животе, руках, ягодицах появились дряблые складки, то, по словам Марины Моревой, в тех областях, где был потерян большой объем жира, она может самостоятельно подтянуться в течение 2-3 месяцев при условии сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок».
Что может помочь:
Занятия, включающие упражнения с отягощениями или использованием веса собственного тела для укрепления всех групп мышц, рекомендуется проводить 2-4 раза в неделю;
- плавание, аквааэробика;
- гидромассаж, контрастный душ, душ шарко;
- скрабирование, обертывания;
- массажи щеткой, рукавицей, банками;
- увлажняющие и тонизирующие маски и кремы для кожи.
- аппаратные косметические процедуры: RF-лифтинг тела, лазерная подтяжка.
В случаях, когда кожа значительно обвисает, требуя коррекции, необходима хирургическое вмешательство. Излишки кожи удаляются с учетом направления ее натяжения. По словам Ирины Дьяковой, хирургический бодилифтинг обычно рекомендуется пациентам, потерявшим более 50 килограммов, а также при наличии выраженных складок, в которых формируются опрелости, пролежни и язвы».
Лицо
Значительная потеря веса может привести к обвисанию кожи, а также к более выраженным складкам и морщинам. По мнению Ирины Дьяковой, «каждое событие в жизни требует определенных мер: как в питании, так и в уходе за кожей. Это справедливо и для процесса похудения. Если вы бегаете или тренируетесь на улице, летом обязательно нужно использовать солнцезащитный крем и пить минеральную воду. В холодное время года также необходим защитный крем, но уже другого типа, который будет оберегать не только от солнечных лучей, но и от ветра и перепадов температур. При выполнении жиросжигающих упражнений в тренажерном зале необходимо удалять макияж с лица, поскольку через поры кожи будет происходить детоксикация, и увлажнять кожу с помощью термальной воды. После тренировки рекомендуется повторно очистить лицо и использовать крем, соответствующий вашему типу кожи, для увлажнения или питания».
Чтобы восстановить тонус кожи лица после снижения веса, рекомендуется использовать лифтинговые и альгинатные маски, выполнять упражнения, заимствованные из техник фейсбилдинга и фейслифтинга, и выполнять японский массаж асахи. Подтянуть кожу поможет аппаратная микротоковая терапия, а также RF-лифтинг, мезотерапия, лазерная подтяжка и SMAS-лифтинг.
Шея
Для проведения массажа в домашних условиях можно применять роликовые массажеры из резины или силикона. Важно помнить об исключении области щитовидной железы из зоны обработки. Рекомендуется выполнять упражнения, при которых голову наклоняют, прикладывают руку и поднимают голову, задействуя мышцы шеи, а рукой создают сопротивление. Выполнять упражнение можно в любом порядке: вправо, влево, вперед, назад. Косметические процедуры, такие как мезотерапия, RF-лифтинг и лазерная подтяжка, оказывают положительное воздействие на кожу шеи.
Живот
«Вопрос о том, как избавиться от обвисшей кожи на животе после снижения веса, возникает у пациентов чаще всего, — отмечает Ирина Дьякова. — В этой области тела часто скапливается значительный объем жира, поэтому после похудения может формироваться выраженный кожный избыток».
В случае незначительного обвисания, когда больше внимания уделяется дряблости кожи, предоставьте ей возможность подтянуться естественным образом. Выполняйте скручивания для укрепления мышц пресса и упражнения на разгибание спины, плавайте, занимайтесь различными упражнениями в водной среде. Массаж живота нежелателен, однако мезотерапия способна оказать положительное воздействие. Кроме того, эксперты советуют прибегнуть к инфракрасному термолифтингу, RF-лифтингу и холодным обертываниям.
В случае выраженных складок может потребоваться пластическая операция. Возможные варианты включают малоинвазивный RFAL-липолиз, при котором все этапы выполняются через небольшие проколы, или абдоминопластику, предполагающую удаление избыточной кожи на животе с наложением косметических швов. Выбор оптимального метода будет зависеть от индивидуальных особенностей пациента и определяется врачом в ходе осмотра.
Руки
Упражнения оказывают положительное влияние на состояние кожи рук. По словам Марины Моревой, у женщин с избыточным весом руки нередко имеют большой объем, но при этом мышцы на них слабо развиты. Мышцы ног получают нагрузку, поскольку они поддерживают вес тела и участвуют в передвижении, в то время как руки практически не задействованы в этих процессах. Жировые отложения, как правило, скапливаются в области трицепса – задней поверхности руки, расположенной от плеча до локтя. При похудении кожа может терять упругость, однако выполнение упражнений на трицепс способствует активизации метаболизма и значительному подтягиванию кожи».
Упражнения для трицепса включают в себя различные виды разгибаний рук, такие как обратные отжимания, разгибания рук стоя с гантелями и другие подобные движения. Кроме того, для ухода за руками можно использовать различные подтягивающие массажные техники, включая баночный массаж, брашинг (массаж сухой щеткой) и вакуумный массаж. Также допустимо применение обертываний и других процедур, предназначенных для ухода за телом. В случае избыточной массы кожи может быть рекомендована хирургическая коррекция.
Грудь
Вероятно, в этой области обойтись без пластической хирургии будет непросто. По словам Марины Моревой, «грудная железа находится за пределами грудных мышц и удерживается, главным образом, кожным мешочком. Он и без снижения веса имеет тенденцию к растяжению и обвисанию с возрастом, а после похудения физические упражнения не помогают».
Регулярные отжимания, жим штанги и гантелей лежа, а также контрастные водные процедуры способны укрепить мышцы груди. Однако, вероятно, потребуется дополнительная коррекция. «Важно не смешивать методы подтяжки груди (мастопексии) и ее уменьшения, — отмечает Ирина Дьякова. — Подтяжка кожи после снижения веса – это менее сложная хирургическая процедура, поскольку не предполагает воздействия на саму молочную железу».
Как избежать обвисания кожи при похудении?
Не сбрасывайте вес слишком быстро. Безопасный темп снижения массы тела – не более 1 килограмма в неделю. Такая скорость похудения позволяет коже, даже у людей зрелого возраста, вовремя адаптироваться и подтягиваться. Если избыточный вес составляет до 20-25 килограммов, то за полгода, благодаря занятиям фитнесом и правильно подобранному рациону, вполне возможно добиться снижения веса и предоставить коже необходимые ресурсы для подтягивания. Однако, при значительно большем весе, избежать провисания кожи будет затруднительно, поэтому после похудения рекомендуется консультация с пластическим хирургом.
«Не менее важно, помимо корректировки суточной калорийности, обратить внимание и на качество потребляемых продуктов, — отмечает Юрий Аверьянов – фитнес-тренер DDX Fitness Митино . — Для восстановления уровня аминокислот и микроэлементов, необходимых для обновления клеток, рацион должен быть богат рыбой, нежирным мясом и морепродуктами. Это непосредственно скажется на способности кожи изменять свою общую площадь».
Для достижения постепенной и стабильной потери веса важно контролировать размер порций и учитывать калорийность потребляемой пищи. Достаточно уменьшить ежедневное потребление на 200 килокалорий по сравнению с тем объемом энергии, который необходим организму для поддержания основного метаболизма и обычной физической нагрузки. Рекомендуется сделать рацион разнообразным, включив в него фрукты, овощи, продукты, богатые полезными жирами, белками и углеводами.
Ешьте продукты, богатые коллагеном. Коллаген в легкоусвояемой форме присутствует в костном, говяжьем и курином бульонах, в мясе курицы, рыбе и яйцах. Важно помнить, что для наилучшего усвоения коллагена организму необходим витамин С, который в изобилии содержится в свежих фруктах, овощах и зелени, таких как киви, болгарский перец и цитрусовые.).
Соблюдайте питьевой режим. Он помогает сбросить вес и избежать проблем с кожей после похудения, поскольку регулярное увлажнение добавляет ей эластичности. Наш эксперт Юрий Аверьянов рекомендует ориентироваться на чувство жажды и напоминает, что избыточное потребление воды так же вредно, как и недостаточное: и то, и другое приводит к отекам. Если вы не привыкли к себе прислушиваться, ориентируйтесь на общепринятые рекомендации: телу требуется 30 мл воды на 1 кг массы тела. Именно питьевой воды. Не следует заменять ее сладкими соками, компотами и газировкой.
Регулярно занимайтесь фитнесом. Исследования, установлено, что как силовые, так и аэробные нагрузки положительно влияют на упругость кожи и общее состояние эпидермиса, а тренировки с отягощениями, помимо этого, способствуют увеличению плотности дермы.
В процессе физической активности улучшается кровоток, благодаря чему все ткани организма, включая кожу, получают повышенное количество питательных веществ и кислород. Тренировки также более устойчивыми, которые разрушительны волокон. И, наконец, в ответ на мышечные сокращения организм активно вырабатывает миокины — белки, которые активизируют синтез коллагена.
Регулярный уход необходим для здоровья кожи лица и тела. Для поддержания здоровья кожи выбирайте косметические средства, содержащие увлажняющие, эластизирующие и тонизирующие ингредиенты, такие как гиалуроновая кислота, коллаген, пептиды, протеины, витамины А, С, Е, алоэ вера и другие.
Посещайте сауну — финскую и инфракрасную. Ученые установили, что высокие температуры, воздействующие на организм в финской сауне повышается синтез, который, в свою очередь, активизирует выработку, способствует увеличению мышечной массы и укреплению костной ткани. Инфракрасный свет усиливает в коже синтез соединительных волокон и гиалуроновой кислоты.
Как организовать тренировки для снижения веса, чтобы избежать провисания кожи?
Для сохранения упругости кожи специалисты рекомендуют комбинировать занятия, направленные на развитие силы, с физическими упражнениями умеренной аэробной нагрузки.
«Тренировочная программа обязательно должна включать силовые упражнения, — считает Юрий Аверьянов. — Я советую проводить их не реже двух раз в неделю, а оптимальным вариантом будет три тренировки, при этом необходимо задействовать основные группы мышц.
Это важно не только для здоровья суставов и костей (потеря веса часто приводит к снижению мышечной массы, что увеличивает нагрузку на суставы), но и для улучшения внешнего вида фигуры. Мышечная ткань способна частично занять место, освободившееся после уменьшения жировой, а кожа сможет немного подтянуться. Сочетание набора мышечной массы и сжигания жира называется рекомпозицией тела. Это не распространенное, но вполне возможное явление. В любом случае во время снижения веса необходимо, чтобы объемы мышц хотя бы не уменьшались.
В качестве упражнений для тренировок рекомендуется выбирать многосуставные движения, такие как приседания, подтягивания, отжимания и планка, с весом, позволяющим выполнить более 15 повторений».
«Кардионагрузки также имеют большое значение, — отмечает фитнес-тренер Юрий Аверьянов. — Они оказывают благотворное воздействие на большинство метаболических процессов, происходящих в нашем организме. Поэтому два-три занятия умеренной интенсивности на эллиптическом тренажере, велотренажере, беговой дорожке или участие в групповых тренировках, например, танцевальных, а также регулярные прогулки принесут ощутимую пользу».
Высокоинтенсивные интервальные тренировки окажутся весьма эффективными, в частности, тренировки по методу HIIT увеличивают секрецию, он, как отмечалось ранее, способствует интенсификации синтеза коллагена.
Занятия в бассейне также являются прекрасным вариантом. Плавание и аквааэробика позволяют организму расходовать больше калорий для поддержания температуры тела, а также оказывают массажный эффект на кожу, улучшая ее упругость.
Подобный результат достигается и при использовании контрастного душа: его рекомендуется принимать после тренировок на выносливость или силовых упражнений. После этого массирующими движениями нанесите на кожу лица и тела продукты, содержащие компоненты, способствующие поддержанию ее эластичности.
