В сети можно найти множество разнообразных рекомендаций касательно бразильской диеты. В одних источниках она предлагается как краткосрочная — рассчитанная на 7 или 14 дней, в других — как способ питания на более длительный срок. «Я бы рекомендовала придерживаться плана питания, известного как «бразильская диета», лишь в течение ограниченного периода времени», — отмечает Марина Лисовец, врач-диетолог, нутрициолог. — Соблюдение такой диеты требует значительных усилий, поскольку выбор продуктов весьма ограничен. Существует вероятность срывов и даже более существенного набора веса. Какие же особенности, преимущества и недостатки характерны для бразильской диеты?
Бразильская диета богата белком
Разнообразие продуктов, богатых белком, таких как нежирный творог, молоко, яйца, мясо, рыба и бобовые, можно считать значительным преимуществом данной диеты. Марина Лисовец отмечает: «Белки выполняют роль ферментов и гормонов, регулирующих скорость метаболизма. Они являются строительным материалом для клеток, включая мышечные. Если в рационе достаточно белка, то снижение веса происходит в основном за счет уменьшения жировой массы, а не мышечной». Помимо этого, продукты, содержащие белок, способствуют продолжительному ощущению насыщения. Благодаря отсутствию постоянного чувства голода, придерживаться диеты становится проще.
Избыточное потребление белка может оказывать дополнительную нагрузку на почки. В связи с этим бразильская диета не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями почек и желудочно-кишечного тракта.
В основе бразильской диеты – обилие овощей и фруктов
О их полезных свойствах известно достаточно. Клетчатка улучшает работу пищеварительной системы и замедляет всасывание жиров. Кроме того, она помогает снизить уровень грелина – гормона, стимулирующего чувство голода и уменьшающего желание употреблять продукты с высокой калорийностью. Она также способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови, уменьшает вероятность развития онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых патологий и диабета, а также снижает интенсивность воспалительных процессов. Эти углеводные продукты содержат большое количество витаминов и минералов, что помогает поддерживать стабильный уровень серотонина. «Растительная пища помогает поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс внутренней среды организма, что особенно важно при преобладании в рационе белковых продуктов, оказывающих закисляющее воздействие», – отмечает Марина Лисовец.
Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, в идеале – выращенным органическим способом.
Бразильская диета достаточно жесткая
Рацион включает все группы продуктов, однако он довольно ограничен, и замена продуктов не допускается. Какие продукты разрешены при бразильской диете? Яйца, нежирные молочные продукты, мясо (нежирная говядина, белое куриное мясо), нежирные сорта рыбы, грибы, овощи (капуста, фасоль, горошек, лук, свекла, морковь, огурцы, зелень, салат), фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки, ананас, манго). В качестве напитков допускается кофе, чай и большое количество чистой воды для снижения нагрузки на почки. «В целом, при таком наборе продуктов можно обеспечить поступление всех необходимых макро- и микроэлементов», — отмечает Марина Лисовец. «Я бы определенно включила сюда ягоды, даже замороженные)».
В бразильской диете салат рекомендуется употреблять без растительного масла, используя вместо него лимонный сок или бальзамический уксус. Это вполне логично, поскольку многие люди потребляют избыточное количество жирных кислот, содержащихся в подсолнечном масле. С диетологической точки зрения небольшое количество оливкового или льняного масла в заправке для салата не окажет негативного влияния на фигуру, но сделает блюдо аппетитнее и сделает рацион питания более полноценным.
Использование специй не допускается, а количество потребляемой соли ограничено
Ароматные приправы стимулируют аппетит, а соль улучшает вкус блюда, что часто приводит к перееданию. Однако отсутствие специй и соли делает пищу безвкусной и непривлекательной. «Я бы согласилась с ограничением потребления соли, поскольку мы действительно употребляем ее в избытке, — отмечает Марина Лисовец. — Но в отношении приправ я бы поспорила. Возможно, стоит отказаться от острых приправ, но почему не использовать пряные травы, имбирь или паприку? У многих людей вкусовые рецепторы не работают оптимально, они не способны ощущать естественный вкус натуральных продуктов. Без умеренного использования приправ еда покажется безвкусной, и от диеты захочется отказаться».
Порции еды маленькие
Действительно, насытиться, съев всего один фрукт и одно вареное яйцо, непросто. В бразильской диете на обед также предлагается всего 100 граммов нежирного мяса или рыбы вместе с 100 граммами разрешенных овощей. «Я бы посоветовала приближать калорийность каждого приема пищи к 300 килокалорий, — отмечает Марина Лисовец. — Для этого необходимо немного увеличить порции. Кроме того, если вы привыкли употреблять пищу в большем количестве, небольшие порции могут быть для вас сложными и с психологической точки зрения. Начните использовать тарелки меньшего размера. Так порция будет казаться более существенной, чем она есть на самом деле».
Согласно бразильской диете, питание осуществляется трижды в день. Изменение количества приемов пищи не допускается. Ужин рекомендуется проводить не позднее шести вечера.
Бразильская диета: недельный рацион питания (пример
Предлагаю вашему вниманию примерное меню на неделю. Яйца можно заменять на творог или бобовые в равных пропорциях. Потребление кофе в диете допускается уменьшить, используя чай в качестве альтернативы. Не забывайте употреблять чистую воду между основными приемами пищи.
Первый, второй день
Завтрак. одно вареное яйцо, одно яблоко, чашка насыщенного черного кофе.
Обед. одно вареное яйцо, одно яблоко (или другой фрукт), чашка насыщенного черного кофе.
Ужин. одно вареное яйцо, одно яблоко, чашка насыщенного черного кофе.
Третий день
Завтрак. два вареных яйца, одна чашка насыщенного черного кофе.
Обед. в качестве ингредиентов потребуется от 100 до 200 граммов отварного мяса, а также листья шпината и салата.
Ужин. одно вареное яйцо, зелень и овощи зеленого цвета (огурцы, горошек, салатный перец).
Четвертый день
Завтрак. один вареный яичный продукт, чашка насыщенного черного кофе.
Обед. 100 г — 120 г отварной рыбы, 2 средних помидора.
Ужин. два вареных яйца, одна чашка черного кофе.
Пятый день
Завтрак. один вареное яйцо, чашка насыщенного черного кофе.
Обед. 100 г — 120 г отварной рыбы, 1 средний помидор.
Ужин. 100-120 граммов отварной рыбы, салат из помидоров и огурцов, заправленный без масла).
Шестой день
Завтрак. одно вареное яйцо, чашка насыщенного черного кофе.
Обед. сто грамм варёного мяса, один огурец, чашка насыщенного чёрного кофе.
Ужин. сто граммов отварного мяса, одна чашка черного кофе.
Седьмой день
Завтрак. один вареный яичный продукт, одна чашка насыщенного черного кофе.
Обед. одно вареное яйцо, чашка насыщенного черного кофе.
Ужин. 100 грамм филе птицы, одно яблоко (или другой фрукт), одна чашка черного, насыщенного кофе.
