Чтобы похудеть с удовольствием, придерживайтесь этих рекомендаций. Вам не потребуется считать калории!
Составляйте меню
Несбалансированное питание может негативно сказаться на процессе снижения веса. Рекомендуем всегда придерживаться заранее разработанного плана: определяйте, какие продукты вы будете употреблять на завтрак, обед и ужин. В противном случае вы можете допустить ошибки, принимая импульсивные решения. К примеру, зайти после работы в заведение быстрого питания и, испытывая сильный голод, заказать там нежелательные блюда. Планирование меню – это простой и действенный метод контроля над количеством калорий, поступающих в организм. Кроме того, это помогает укрепить самодисциплину: употребляйте исключительно те продукты, которые вы запланировали, и не задерживайтесь за столом, не позволяя себе подкрепиться чем-либо еще, например, печеньем или конфетой.
Готовьте сами
В основном, пищу следует готовить самостоятельно. Так вы лично контролируете количество калорий, поступающих в организм, а не повар в ресторане или технолог на производстве, которым безразлична ваша борьба с избыточным весом. Специалисты по питанию отмечают, что большинство распространенных ресторанных блюд, приготовленные дома, содержат примерно на 140 килокалорий меньше благодаря уменьшенному количеству жиров и сахара. В целом, при домашнем питании удается сэкономить до 600 калорий в день.
Ограничьте количество сахара
Один из самых доступных способов сделать свой рацион более легким во время снижения веса — исключить из него продукты, содержащие сахар, или максимально ограничить их употребление. Такая пища, состоящая из так называемых пустых калорий, не имеет пищевой ценности для организма. Она не обеспечивает чувство насыщения, но из-за нее сохраняется постоянное ощущение голода, что приводит к перееданию. Простые углеводы, влияя на выработку инсулина, могут спровоцировать развитие диабета II типа, инсулинорезистентности и ожирения. Вместо любимой выпечки и десертов употребляйте фрукты, замените сладкие кофейные напитки обычным черным кофе, а газировку — минеральной водой.
Поддерживайте свой метаболизм
Не прибегайте к экстремальным методам снижения веса. Резкое уменьшение потребления калорий в погоне за быстрым избавлением от лишнего веса может негативно сказаться на метаболизме. Мы неоднократно подчеркивали это. Поэтому те, кто выбирает строгие, краткосрочные диеты, в большинстве случаев вскоре возвращаются к исходному весу. Нарушение обмена веществ приводит к тому, что организм начинает иначе расходовать поступающую энергию, а также повышается уровень лептина – гормона, отвечающего за чувство насыщения, энергетический обмен и аппетит. Организм, который научился экономить энергию в период жестких ограничений, продолжает существовать в таком режиме даже после прекращения диеты и возвращения к привычному рациону. Узнайте о том, как безопасно и результативно похудеть на три и более килограммов.
Слушайте свое тело
Чувствуете вздутие после употребления овощей? Или, возможно, вы любите молочные продукты, но они вызывают у вас неприятные ощущения? Многие из нас склонны игнорировать предупреждающие сигналы, поступающие от организма, и вести привычный образ жизни. Однако такие проявления могут свидетельствовать о пищевой непереносимости или аллергии. Пренебрежение этими проблемами может негативно сказаться на иммунной системе, спровоцировать воспаление и привести к увеличению веса. Важно обращать внимание на то, как ваш организм реагирует на пищу. Эксперты рекомендуют вести пищевой дневник, чтобы было проще определить, какие продукты вызывают дискомфорт.
Ешьте медленно и не отвлекайтесь
Стремление есть на ходу, не отвлекаясь на другие занятия, такие как работа, чтение или просмотр телевизора, чревато набором лишнего веса. Важно помнить, что в стенках желудка расположены специальные рецепторы. Когда он заполняется, они отправляют сигнал в мозг, благодаря чему мы чувствуем насыщение. Существует эффективный способ повлиять на работу желудка – есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Установлено, что сигнал о чувстве сытости достигает мозга примерно через 20 минут после начала еды, независимо от того, насколько полный желудок. Старайтесь не отвлекаться: концентрируйтесь на еде. Если во время трапезы мозг занят другими делами, он может не заметить сигнал о насыщении, и вы съедите больше необходимого.
Делайте блюда красивыми
Не отказывайте себе в приготовлении аппетитных блюд, которые хочется запечатлеть и поделиться ими в социальных сетях. И речь идет не только о желании получить больше отметок «нравится»! Этот простой прием поможет вам улучшить питание и контролировать вес. Наиболее привлекательные визуально блюда обычно готовят из ярких фруктов и овощей. Чем разнообразнее цветовая гамма на вашей тарелке, тем больше витаминов и антиоксидантов содержится в вашем рационе. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Health Psychology, выяснилось, что люди, самостоятельно готовящие и оформляющие блюда, испытывают большую степень удовлетворенности от приема пищи, по сравнению с теми, кто употребляет здоровую, но неаккуратно приготовленную еду.
Дышите глубже
Овладейте эффективными методами борьбы со стрессом. Для этого предлагаются занятия йогой, медитации, В периоды эмоционального напряжения в организме усиливается выработка кортизола — гормона стресса, что негативно сказывается на фигуре. Кортизол предназначен для подготовки тела к реагированию на внешние угрозы. В результате этого состояния происходят изменения в организме, в том числе снижается уровень сахара в крови, что побуждает организм откладывать жир. В итоге возникает сильный голод и неконтролируемое желание немедленно съесть, например, пирожное, даже если вы не испытываете физического голода.
