Избыточный вес нередко сопутствует диабету. Предлагаем несколько несложных методов, которые помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и существенно снизить риск развития диабета второго типа, особенно при наличии генетической предрасположенности.
Ешьте жирную рыбу
Мы уже не раз говорили о том, почему жирные кислоты омега-3 — омега-3 – важный нутриент для человеческого организма. Научно подтверждено, что он способствует уменьшению вероятности развития диабета второго типа. Согласно результатам исследования, проведенного Университетом Восточной Финляндии, мужчины, получающие с пищей достаточное количество омега-3 жирных кислот, имеют на 33% меньший риск заболеть, по сравнению с теми, кто потребляет их в недостаточном количестве.
Омега-3 – это жирные кислоты, которые организм не синтезирует самостоятельно и должен получать из пищи. Наилучшим источником этих полезных веществ является морская рыба, такая как лосось, сардины, макрель и радужная форель. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) рекомендует употреблять примерно по 120 г жирной рыбы два раза в неделю.
Занимайтесь аэробикой
Аэробные упражнения признаются действенным способом борьбы с диабетом. Для достижения более заметного эффекта рекомендуется комбинировать кардиотренировки с занятиями силовой направленности. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале PLOS Medicine, женщины, которые ежедневно примерно по 20 минут занимаются аэробикой и три раза в неделю по 20 минут делают силовые упражнения, снижают риск развития диабета второго типа на 33%.
Перейдите на средиземноморскую диету
Средиземноморская диета признана действенным способом контроля веса. Кроме того, она является эффективной мерой профилактики диабета. Результаты исследования, проведенного Американским колледжем кардиологии, показали, что приверженцы средиземноморской диеты могут уменьшить вероятность развития диабета на 21%. В исследовании, длившемся пять с половиной лет, приняли участие более 162 000 человек.
В ежедневное меню стоит добавлять свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи, рыбу, оливковое масло, а также употреблять умеренное количество качественного красного вина.
Пополните запасы магния
Согласно результатам исследования, проведенного Университетом Северной Каролины в Чапел-Хилле (University of North Carolina at Chapel Hill), люди, которые получают достаточное количество магния из продуктов и пищевых добавок, рискуют заболеть диабетом в последующие 20 лет в два раза меньше, чем те, кто испытывает дефицит этого важного элемента. Ученые еще не знают, как именно магний влияет на процесс развития диабета второго типа. Предполагается, что он тормозит воспалительные процессы в организме и воздействуя на инсулин, регулирует уровень сахара в крови.
Семена тыквы и горький шоколад – отличные продукты для восполнения запасов магния в организме.
Используйте свежие фрукты и ягоды вместо соков
Специалисты в области диетологии часто критикуют соки, включая свежевыжатые. Более предпочтительно употреблять цельные фрукты, а не делать из них сок. Согласно исследованию, согласно исследованию, проведенному Гарвардской школой здравоохранения, регулярное употребление свежих фруктов и ягод, особенно яблок, винограда и черники, позволяет снизить вероятность возникновения диабета второго типа на 23%. В свою очередь, ежедневное употребление фруктового сока в количестве одной порции и более увеличивает риск развития диабета на 21% по сравнению с теми, кто прибегает к этому не чаще одного раза в месяц.
Если вы не можете отказаться от пакетированных соков, употребляйте их вместе со свежими фруктами и не более трех раз в неделю. Такой подход позволит снизить вероятность развития диабета на 7%. Клетчатка, содержащаяся в изобилии во фруктах и ягодах, помогает снижать высокий гликемический индекс соков.
Не злоупотребляйте красным мясом
Многие полагают, что диабетом могут заболеть преимущественно любители сладкого? Это распространенное заблуждение. Опасной болезнью рискуют и те, кто предпочитает блюда из красного мяса. Это было установлено учеными из Сингапурского университета. Согласно итогам исследования, даже небольшое увеличение стандартной порции (100-120 г) говядины, баранины, свинины может привести к развитию диабета второго типа в течение последующих четырех лет.
