Начните с легких нагрузок
Многие, испытывая боль в коленях, принимают решение прекратить занятия фитнесом. Однако это не всегда оправдано: физическая активность способна облегчить это состояние. Движение, в частности ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде, плавание, йога и силовые тренировки, помогает снизить проявления артрита и боль в коленях. По словам Изабель Хаш, персональный тренер из Нью-Джерси. — Во время занятий важно обращать внимание на свои ощущения и начинать с коротких тренировок с небольшой нагрузкой».
Продолжайте заниматься силовыми упражнениями и укрепляйте мышцы ног – это также может уменьшить боль в коленях. Изабель Хаш советует: «Если состояние коленей оставляет желать лучшего, начните с укрепления мышц, окружающих эту область: четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, икроножных мышц и ягодичных мышц.
Выполняйте приседания у стены
Поддержка стены позволит снизить нагрузку на суставы, а выполнение упражнения укрепит мышцы ног, что со временем уменьшит дискомфорт в коленях.
Как выполнять? Приложитесь спиной к стене, расставьте стопы на ширине плеч, отступив на расстояние одного короткого шага. Сгибая ноги в коленях до прямого угла, плавно опуститесь спиной вниз. Задержитесь в приседании на 15 секунд, напрягая мышцы ног и ягодиц. После этого вернитесь в исходное положение, поднимаясь спиной вверх по стене, и повторите упражнение. Выполните 4-6 повторений. Постепенно увеличивайте продолжительность удержания в приседании.
Укрепляйте мышцы голени
Все системы в организме человека тесно связаны между собой. Ослабление определенной области, такой как икроножные мышцы, может увеличить вероятность получения травм в других суставах. По словам Изабель Хаш, «крепкие икры способствуют профилактике травм». Укрепление икроножных мышц и сухожилий позволяет уменьшить вероятность возникновения проблем в голеностопном и коленном суставах. Кроме того, развитые икроножные мышцы обеспечивают более эффективное выполнение упражнений, направленных на тренировку нижней части тела».
Подъем на носки – одно из наиболее эффективных упражнений. Оно не оказывает нагрузки на коленные суставы и способствует укреплению мышц голени.
Как выполнять? Примите стойку, обратившись лицом к стене или другой устойчивой поверхности, и упритесь ладонями на нее. Расставьте ноги на ширине тазобедренных суставов. Плавно поднимите пятки, поднимая их максимально вверх, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, после чего опустите их вниз. Повторите это упражнение 10 раз.
Выполняйте упражнения для ягодиц лежа
Развитые и работающие ягодичные мышцы обеспечивают контроль над движением колена. Эти мышцы задействованы в отведении бедра и его внешнем вращении, а также препятствуют приведению и внутреннему вращению, что позволяет предотвратить повреждения колена, например, при приземлении после прыжка, — отмечает Джулия Рассел — инструктор по плаванию и персональный тренер, работающая в Нью-Йорке.
Для укрепления мышц ягодиц обычно используют выпады, однако в качестве альтернативы можно выполнять махи, занимая положение лежа.
Как выполнять? Примите положение на правом боку, выровняйте тело по прямой линии. Поднимите левую ногу максимально высоко, при этом отрывая пятку от пола. Зафиксируйте верхнюю часть корпуса, не позволяя ей двигаться. После этого опустите ногу в первоначальное положение и повторите упражнение. Если вам кажется, что нагрузка недостаточна, используйте эспандер на голенях и растягивайте его, поднимая ногу. Выполните 15-20 подъемов ноги, затем смените сторону и повторите те же действия для правой ноги.
Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы ног и ягодиц, что позволит расширить арсенал упражнений для нижней части тела. Далее предлагаем изучить вот этот комплекс.
