Жировая ткань не откладывается на мышцах, которые активно работают. Для уменьшения объема жировой прослойки в области лопаток необходимо не только следить за осанкой, но и укреплять мышцы, отвечающие за сведение лопаток. Не стоит опасаться увеличения мышечной массы верхней части спины из-за силовых тренировок, поскольку нарастить ее, используя только собственный вес, будет непросто. Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, включающий силовые и упражнения на растяжку.
Подъем рук лежа на животе
Примите положение лежа на животе, расставьте руки в стороны и согните их в локтевом суставе, направив предплечья вперед. Оторвите руки от поверхности пола, сохраняя исходное положение тела, и сосредоточьтесь на своде лопаток. Задержитесь в этом положении на 4 секунды, после чего опустите руки. Повторите упражнение 8 раз, выполняя его в умеренном темпе.
Сфинкс
Примите положение лежа на животе, опираясь на предплечья, при этом руки должны быть расположены немного шире плеч. Выдыхая, плавно опустите верхнюю часть тела, сводя лопатки вместе, чтобы грудь и лоб приблизились к полу. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.
Отжимания на предплечьях
Займите положение упора лежа, опираясь только на предплечья и носки стоп. Сводите лопатки вместе и опускайте грудь и лоб к полу, не касаясь его тазом и бедрами. После этого поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз.
[new-page]
Сгибание рук лежа
Примите положение лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол. Расставьте руки в стороны, затем согните их, опуская предплечья вниз, в сторону ног. После этого, не отрывая локти от поверхности пола, поместите руки рядом с головой. Выполните упражнение 8 раз, а затем повторите его столько же, совершая движения руками поочередно.
Вытяжение в стороны
Примите удобную позу, можно сесть на пол, скрестив ноги, или же просто на стул. Раздвиньте руки в стороны, ощущая растяжение. После этого согните руки за спиной, стараясь свести локти вместе. Важно при этом не поднимать плечи. Повторите упражнение четыре-шесть раз.
Вытяжение назад лежа на животе
Примите положение лежа на животе, соедините руки за спиной в замок, ладони должны быть направлены вверх. Не отрывая рук от спины, поднимите локти вверх, затем выпрямите руки. Прогнитесь назад, потянитесь. Повторите упражнение четыре раза.
Выполняйте этот небольшой комплекс четыре-пять раз в неделю в течение месяца или полутора, а затем, для поддержания достигнутого результата, занимайтесь два-три раза в неделю.
Смотрите фитнес-видеоуроки онлайн
с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
