Западные эксперты предлагают девять методов, направленных на ускорение расщепления жировых отложений в области живота. Известно, что скопление жира в районе талии может спровоцировать ожирение внутренних органов. Также, объем талии, превышающий 100 сантиметров у мужчин и 88 сантиметров у женщин, свидетельствует о повышенном риске развития сахарного диабета 2 типа, высокого уровня холестерина и кровяного давления, угрозы сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых онкологических заболеваний и даже деменции.
Как избавиться от жира на животе: движение
Регулярные аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде и бег трусцой, являются эффективным способом активизации процесса сжигания жира в области живота. Согласно результатам исследования, представленному в «Американском журнале физиологии», для уменьшения объемов живота и снижения общего веса необходимо ежедневно преодолевать около 20 километров бегом. Альтернативным вариантом является быстрая ходьба в течение 45–60 минут в день. Также можно использовать другие виды аэробных упражнений, предполагающие непрерывное движение с умеренной или низкой интенсивностью. Специалисты выяснили, что данный вид тренировок способствует сжиганию на 67% больше калорий, чем занятия в тренажерном зале.
«Аэробные упражнения, несомненно, необходимы, — отмечает Марина Гайсинская, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог-диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ, расположенного в Грохольском переулке. — Однако не менее важно подтягивать мышцы живота с помощью дополнительных упражнений». К наиболее эффективным упражнениям для укрепления пресса во время снижения веса относятся различные виды планки и скручивания с прижатием поясницы к полу.
Как избавиться от жира на животе: протеин
По мнению специалистов Клиники Ожирения в Корнелле (США), диета, богатая белком, способна предотвратить инсулинорезистентность, которая может привести к развитию сахарного диабета 2 типа. Они советуют включать в рацион сывороточный белок, добавляя его в пищу или используя для приготовления напитков. В ходе исследования было установлено, что женщины с ожирением, придерживавшиеся в течение восьми недель диеты с высоким содержанием белка («30% белка, 40% углеводов, 30% жира»), демонстрировали более существенную потерю жировой массы по сравнению с теми, кто следовал общепринятой диете («16% белка, 55% углеводов, 26% жира».
«Марина Гайсинская отмечает, что на данный момент недостаточно информации, подтверждающей связь между избыточным потреблением белка и развитием инсулинорезистентности. Однако полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты, является необходимым для организма. Его дефицит негативно сказывается на мышечной массе, которая играет важную роль в процессе сжигания жира. Кроме того, следует учитывать, что употребление протеиновых коктейлей может представлять угрозу для людей, страдающих хроническими заболеваниями почек, печени, желудка и другими аналогичными состояниями. Поэтому, прежде чем увеличивать долю белка в рационе, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.
Как уменьшить жировые отложения в области живота: полиненасыщенные жирные кислоты
Шведские ученые, проводившие исследование, рекомендуют заменять насыщенные жиры в рационе питания на полиненасыщенные, поскольку последние не способствуют накоплению жировых отложений. В ходе эксперимента участники в течение семи недель получали по 750 калорий в день, используя либо пальмовое масло (источник насыщенных жиров), либо подсолнечное масло (источник полиненасыщенных жиров). В результате у первой группы зафиксировалось увеличение объема жировой ткани на животе, тогда как у второй – рост мышечной массы и снижение общего количества жира в организме. Следует отметить, что полиненасыщенные жиры можно найти в рыбе, орехах и семенах.
«Марина Гайсинская не рекомендует связывать прямое похудение в области живота с употреблением полиненасыщенных жиров. Она подчеркивает, что снижение веса – это сложный процесс, зависящий от множества факторов, включая питание, физическую активность, режим сна и психологическое состояние. Ни один отдельный продукт не может быть ключевым в достижении этой цели. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы в первую очередь для нормализации жирового обмена, снижения уровня холестерина и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Таким образом, они способствуют общему оздоровлению, а не только избавляют от жира в области живота.
Как уменьшить жировые отложения в области живота: применение уксусных заправок
Согласно результатам, полученным в ходе японского исследования, у людей с избыточным весом, регулярно употреблявших 1–2 столовые ложки уксуса в день в течение двух недель, наблюдалось заметное снижение жировых отложений в области живота. При этом подразумевается не прямое употребление уксуса, а его использование в качестве ингредиента при приготовлении блюд, таких как рис, салаты и супы, что является распространенной практикой в японской кулинарии. Ученые считают, что уксусная кислота может стимулировать производство ферментов, необходимых для расщепления жиров.
«По словам Марины Гайсинской, врача-гастроэнтеролога, следует проявлять осторожность при употреблении уксуса. Этот продукт может быть небезопасен, поскольку оказывает раздражающее воздействие на слизистую желудка, даже если он используется в небольших количествах, например, в качестве ингредиента для салата или в супе. Врач не рекомендует употреблять уксус в таких объемах, как предложено в данном случае, если состояние слизистой желудка неизвестно и нет уверенности в отсутствии язв или эрозий».
Как избавиться от жира на животе: йога
Согласно европейскому исследованию, женщины старше 50 лет, регулярно занимавшиеся йогой в течение 16 недель, отметили заметное уменьшение объемов жировой ткани в области живота. Медики полагают, что эффект связан не с интенсивностью физических упражнений, поскольку она невысока, а с тем, что выполнение асан в сочетании с контролируемым дыханием способствует снижению уровня стресса.
«Действительно, стресс влияет на процессы накопления жировой ткани, — отмечает Марина Гайсинская. — В условиях стресса в организме вырабатываются адреналин и гормоны стресса. Это может приводить к сбоям в обмене веществ, снижению чувствительности к инсулину и отложению жира, в частности в области живота. Поэтому для достижения положительных результатов необходимо справляться со стрессом, и выбор метода зависит от индивидуальных предпочтений: кому-то подходит йога, кому-то – психотерапия».
Как избавиться от жира на животе: 8-часовой сон
Недостаток сна, составляющий пять часов в сутки или меньше, может привести к увеличению объема жировой ткани в области живота, как показало исследование, проведенное учеными из университета Вейк Форест (США). Рекомендуется спать не менее восьми часов в день, поскольку это способствует снижению веса. Если возникает желание спать, но по какой-то причине это не удается, это может спровоцировать употребление жирной или сладкой пищи с целью поднять настроение.
«Полноценный сон играет важную роль, — отмечает Марина Гайсинская. — Особенно значим гормон мелатонин, который синтезируется исключительно в период ночного отдыха. Этот процесс обусловлен временем суток. К сожалению, в нашем регионе пик выработки мелатонина приходится на время с 21:00 до 01:00. Другое необходимое условие для синтеза этого гормона — ужин должен быть уже переварен. В ином случае вырабатывается инсулин, который подавляет выработку мелатонина. Безусловно, ужинать в 18:00 — 19:00 и ложиться спать в 21:00 — непросто. Однако стоит стремиться к этому идеалу: ужинать в 20:00, ложиться спать в 22:00 — 22:30. Чем больше времени удастся поспать в период с 21:00 до 01:00 — тем полезнее это будет как для снижения веса, так и для сохранения молодости».
Как уменьшить жировые отложения в области живота: соблюдение режима подъема в одно и то же время в рабочие и выходные дни
Согласно исследованию, проведенному университетом Бригама (США), женщины, придерживающиеся стабильного режима сна как в рабочие, так и в выходные дни, демонстрировали меньший объем жировых отложений в теле и в области живота, чем те, кто в будни испытывал недостаток сна, а в выходные дни позволяли себе более продолжительный сон. Ученые полагают, что нерегулярный режим сна может приводить к повышению уровня кортизола – гормона, отвечающего за стресс, что, в свою очередь, способствует накоплению жира.
«Марина Гайсинская отмечает, что соблюдение режима сна и питания – полезная практика, поскольку она способствует нормализации гормонального фона и улучшает работу мозга и нервной системы. Однако, по ее словам, это больше влияет на общее состояние здоровья, чем на снижение веса в области живота».
Как избавиться от жира на животе: зеленый чай
Согласно последнему исследованию, проведенному американскими физиологами, физические упражнения с умеренной и низкой интенсивностью в сочетании с употреблением зеленого чая более результативны для снижения объема талии, чем физическая активность без него. Авторы исследования полагают, что катехины – полифенолы, присутствующие в зеленом чае – косвенно влияют на процесс расщепления жировых отложений во время тренировок. Они советуют употреблять от двух до трех порций (по 240 мл) зеленого чая ежедневно.
«Марина Гайсинская подчеркивает, что зеленый чай обладает ценными свойствами. Однако, для достижения снижения веса необходимо также уделять внимание физической активности и сбалансированному питанию. Что касается потребления жидкости, то в качестве общего правила рекомендуется употреблять от 1,5 до 2 литров воды ежедневно. В указанный объем включаются как чистая вода, так и все напитки, приготовленные на ее основе, такие как чай, кофе и зеленый чай.»
Как избавиться от жира на животе: клетчатка
помимо других преимуществ, употребление 10 граммов клетчатки в день может способствовать избавлению от жира на животе, как заявили участники недавнего диетологического конгресса, прошедшего в Калифорнии (США). Такого количества клетчатки можно получить из двух небольших яблок или половины чашки бобов. Регулярное употребление этого количества может привести к уменьшению жировых отложений на животе на 3,7% в течение пяти лет, даже если вы не принимаете никаких других мер для снижения веса.
«Потребление клетчатки — важный совет, — отмечает Марина Гайсинская. — Однако я хотела бы уточнить: для снижения веса необходимы не только клетчатка, но и другие виды пищевых волокон. Рекомендуется употреблять около 30 граммов пищевых волокон в день. Они связывают и выводят из организма токсины, продукты переработки пищи, а также частично простые углеводы. Так, некоторые люди не могут полностью отказаться от сладкого. В этом случае можно договориться о том, что перед употреблением десерта или вместе с ним следует съесть продукты, богатые пищевыми волокнами, например, салат из свежих овощей или яблоко. Пищевые волокна помогут удержать часть простых углеводов и, таким образом, уменьшить углеводную нагрузку».
