После тридцати лет многие женщины отмечают изменения в фигуре: жировые отложения на животе приводят к расширению тела и увеличению талии. Вопрос о том, как избавиться от жира на животе, напрямую связан с особенностями женского организма.
Причины появления жира на животе
На исход повлияло сразу несколько факторов.
«Действительно, метаболизм с возрастом снижается, но избыточная энергия не всегда накапливается исключительно в области живота, — утверждает Елизавета Елина – мастер-тренер XFIT, работающая в России. — В зависимости от характера жироотложения, распределение жировой ткани в организме может различаться. Так, верхний тип, который нередко называют формой «яблока», характеризуется преобладанием жировой ткани в области талии. В то время как при нижнем типе ожирения, или форме «груши», избыточные объемы в первую очередь откладываются в области бедер и ягодиц. А с возрастом на этот процесс начинают влиять гормональные изменения.
Избыточное количество жира в области живота, или висцеральный жир, представляет опасность для здоровья. Он способен вызывать ожирение внутренних органов, в частности печени, приводящее к жировой гепатозу, при котором орган теряет способность выполнять свои функции. У людей с избытком висцерального жира часто развивается сахарный диабет и гепатоз. Помимо этого, возможно развитие ожирения сердца. К счастью, существуют эффективные методы избавления от жира в области живота, которые подходят для людей любого возраста.
Как избавиться от боков и живота
«Недостаточно ограничиваться только физическими упражнениями, — отмечает Елизавета Елина. — Необходимо также учитывать питание, достаточное потребление воды, восстановление после тренировок и повседневной активности, а также уровень стресса. Поэтому требуется комплексный подход к формированию здорового образа жизни, который мы сейчас вам предложим.
Питание и диета
Ключевым моментом является создание дефицита энергии, чтобы организм постоянно использовал запасы жира и не формировал их. «Важно определить для себя подходящее количество калорий, — говорит Елизавета Елина. — И обеспечить, чтобы потребление энергии с пищей не превышало этот показатель». Оптимальным вариантом будет проведение биоимпедансометрии, то есть исследования состава тела, которое включает в себя расчет основного обмена веществ и суточной потребности в калориях. Такое оборудование и квалифицированные специалисты доступны в фитнес-центрах и медицинских учреждениях. Либо посчитайте в приложении для правильного питания необходимую суточную калорийность в зависимости от ваших параметров (пол, возраст, вес, уровень физической активности), целей, образа жизни.
Какие изменения в питании помогут уменьшить объемы живота, не выходя из дома?
Сократите потребление сладких напитков и уменьшите количество сахара, добавляемого в чай или кофе. Растворенный сахар не виден, однако он содержит избыточные калории и быстро усваивается в кишечнике. Попадая в кровь, он вызывает резкие колебания инсулина. Эти скачки, в свою очередь, уменьшают уровень глюкозы, что вызывает чувство голода. При этом возникает желание употреблять сладкие продукты. Опасны не только сладкие напитки, но и соки, включая свежевыжатые фруктовые. В них отсутствует клетчатка, которая в естественном виде уменьшает вредное воздействие сахаров и замедляет их всасывание в кишечнике, поэтому вы употребляете практически чистую глюкозу.
Чем заменить?
Больше протеина! Увеличение потребления белка в рационе — один из способов избавиться от живота в домашних условиях. Для этого рекомендуется употреблять белок животного происхождения, желательно из продуктов с умеренным содержанием жира. Эти продукты характеризуются продолжительным процессом переваривания и всасывания, что способствует ощущению сытости на длительное время.
Достаточное потребление белка помогает поддерживать объем мышечной массы и, в сочетании с физическими упражнениями, способствует её увеличению. Это позитивный момент, поскольку мышечная ткань увеличивает расход калорий как во время тренировок, так и в обычной активности.
Что употреблять?
Сложные углеводы. Рекомендуется ежедневно включать в рацион, желательно на завтрак, порцию сложных углеводов, чтобы обеспечить организм продолжительной энергией. Благодаря особенностям своей структуры, такие продукты не провоцируют резких колебаний уровня инсулина в крови, но помогают избежать усталости, головных болей и ухудшения самочувствия, которые часто возникают при диетах с низким содержанием углеводов. Употребление их на завтрак позволит вам равномерно израсходовать все эти калории в течение дня, направляя их на физические нагрузки.
Что можно?
Больше пищевых волокон! К этой группе относятся пектины, клетчатка и схожие соединения. Они способствуют связыванию и выведению сахара и жира, а также очищают кишечник. Важным преимуществом является то, что в желудочно-кишечном тракте они поглощают жидкость и увеличиваются в объеме, что способствует ощущению насыщения.
Где взять?
Способ приготовления и подача блюд также играют важную роль. «Рекомендуется избегать мучных изделий, соусов и жареной пищи», — отмечает Елизавета Елина. Чем проще будут ваши блюда и чем меньше этапов кулинарной обработки они пройдут, тем легче будет контролировать свой рацион. Необходимо употреблять больше свежих овощей и фруктов».
Продукты, сжигающие жир
Их упоминают в каждом обсуждении о том, как женщинам старше тридцати лет можно избавиться от живота. Расстроим: таких продуктов нет. По мнению экспертов, для эффективного сжигания жировых отложений, продукты питания должны расходовать больше калорий на переваривание, чем они обеспечивают организму. Однако, подобное явление невозможно в реальности, поскольку противоречит фундаментальным принципам физики и биологии.
Несмотря на это, существуют продукты, которые могут помочь в снижении веса.
«По словам Елизаветы Елиной, со временем придерживаться режима питания и тренировок перестанет быть затруднением, а превратится в привычный уклад жизни. Стимулом к действию станет ваше преобразившееся отражение».
Упражнения для избавления от жира на животе
Невозможно добиться снижения жировых отложений исключительно в области живота или на бедрах, локальное сжигание жира не работает. Несмотря на распространенное убеждение, физические нагрузки не приводят к локальному сжиганию жира исключительно в тех областях, где задействованы мышцы . Механизм здесь иной
жир проникает в мышечные волокна из крови, а не из расположенных поблизости жировых клеток.
при дефиците калорий жировые клетки начинают высвобождать накопленные запасы в кровь.
в процессе тренировки энергетический дефицит усиливается, поскольку активно работающие мышцы нуждаются в большом количестве энергии. В результате, кровоток доставляет жиры и глюкозу в те области, где они наиболее востребованы.
в конечном счете, жировые отложения уменьшаются достаточно равномерно во всем теле.
Идея о локальном сжигании жира связана с неравномерным распределением подкожной жировой ткани в организме. Если, к примеру, уходит 5 мм жировой прослойки на запястье, где её количество незначительно, это будет весьма заметно. Однако на животе, где жировые отложения более существенные, полсантиметра изменения практически незаметен. Поэтому в процессе снижения веса важно не только контролировать вес на весах, но и использовать сантиметровую ленту для измерения объёмов — это позволяет получить более точные результаты.
Поскольку жировые отложения на животе и боках обычно наиболее значительны, они будут служить основным источником энергии во время регулярных тренировок, особенно при дефиците калорий, когда другие резервы истощены.
Какие направления в фитнесе наиболее эффективны для избавления от жира в области живота?
«По словам Елизаветы Елиной, для поддержания физического здоровья и хорошего самочувствия важно совмещать кардионагрузки и силовые упражнения. С возрастом объем мышечной массы постепенно сокращается, что негативно сказывается на метаболизме. К тому же, начиная с 30 лет, снижается плотность костей. Предотвратить эти изменения помогают силовые тренировки.
Для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения аэробной выносливости организма, необходимы кардиотренировки. Как правило, они потребляют больше энергии, чем силовые тренировки. Совместное применение этих двух типов тренировок способствует созданию дефицита калорий и снижению жировых отложений в области живота.
Как совместить силовые тренировки и кардио, не тратя на это слишком много времени?
Существуют программы, например, функциональный тренинг, кроссфит и интервальные тренировки, объединяющие упражнения разных видов. Тем не менее, они могут быть сложными для новичков. «Нахождение в спортзале в течение длительного времени не требуется, — отмечает Елизавета Елина. — Человеку, занимающемуся фитнесом, вполне достаточно 1-1,5 часов тренировок 2-4 раза в неделю». Наиболее распространенный подход – это последовательное сочетание кардионагрузок и силовых упражнений, хотя существуют и другие способы.
Следует ли выполнять кардионагрузку после занятия силовой тренировкой?
Считается, что сначала выполнение упражнений с гантелями и другими весами, а затем занятие на беговой дорожке может привести к большему расходу жировых отложений, чем если бы оба вида активности проводились по отдельности. Однако, по словам Елизаветы Елиной, мало кто объясняет, что кардиотренировка – это не только ходьба на беговой дорожке или занятия на эллиптическом тренажере, а скорее определенная комбинация интервалов с различной продолжительностью и интенсивностью. Она опровергает это мнение, отмечая, что после полноценной силовой тренировки для этого просто не хватит сил кардиотренинг желательно проводить в отдельный день от силовой . После тренировки мышцам потребуется примерно 72 часа на восстановление, поэтому кардиотренировку лучше запланировать на один из этих трех дней. Использование беговой дорожки, эллипса или велотренажера для разминки, заминки или поддержания ежедневной активности допустимо в один день с силовым тренингом«.
Какие существуют способы уменьшить объемы талии у женщин, занимаясь только одним упражнением в домашних условиях?
Распространенной ошибкой является убеждение, что можно избавиться от жировой прослойки в области живота, выполняя определенные упражнения каждый день. Чаще всего для этого выбирают скручивания, планку, подъемы ног в положении лежа, вакуум и наклоны. На самом деле это не работает.
«К примеру, если заниматься прессом дома каждый день, игнорируя другие важные аспекты, такие как регулярная физическая активность и сбалансированное питание, — отмечает Елизавета Елина, — то систематические упражнения на пресс могут привести к увеличению объема мышц живота, однако не способствуют уменьшению жировых отложений. Проще говоря, даже при правильном выборе упражнений и их интенсивности, мышцы пресса укрепятся, но существенного снижения веса ожидать не стоит».
Принцип прогрессивной перегрузки предполагает постепенное увеличение нагрузки. Повторение одного и того же упражнения ежедневно с неизменным объемом приводит к адаптации организма и снижению тренировочного эффекта. Елизавета Елина подчеркивает, что для всесторонней проработки мышечных волокон и различных типов сокращений в тренировках необходимо разнообразие.
Таким образом, заниматься только скручиваниями на пресс или приседаниями не имеет смысла — необходимо тренировать все крупные мышечные группы и постепенно увеличивать нагрузку . И, конечно, необходимо контролировать питание. В этом случае действительно можно избавиться от живота в любом возрасте.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете разнообразные упражнения для снижения веса и тренировки, направленные на все группы мышц — самое подходящее время !
