Люди разных возрастов нередко жалуются на дискомфорт и болезненные ощущения в коленных суставах при ходьбе, подъеме и спуске по лестнице, и особенно при беге. У меня самой в детстве возникали проблемы с коленями – они реагировали болью на любую физическую активность. Это было связано с тем, что я занималась фигурным катанием, и мы проводили на катке долгие часы, выполняя круговые движения. По всей видимости, коленные суставы подверглись чрезмерной нагрузке, что потребовало приостановки спортивных занятий на несколько месяцев и перехода на художественную гимнастику.
Даже если до этого у вас не возникало проблем с коленями, рекомендуется провести небольшую проверку. Закрепите небольшие листки бумаги по центру коленной чашечки и на голеностоп – в середину линии сгиба. Наденьте шорты или короткие штаны, встаньте перед зеркалом, расставив ноги на ширине таза, и внимательно осмотритесь. В каком положении находится колено по отношению к голеностопному суставу? Совпадают ли бедра с ними по линии или смещены в сторону? Слегка согните колени и присядьте. Как они расположены теперь? Находятся ли они точно над стопой, или колено сместилось внутрь? Возможно, и голеностопный сустав отклонился внутрь? А большой палец на стопе направлен наружу? Это лишь один из возможных вариантов деформации.
Для контроля состояния суставов рекомендуется хотя бы один раз в день вставать перед зеркалом, выставив ногу на ширине, соответствующей длине стопы, выполняйте не менее 20 неглубоких приседаний, стараясь держать пятки на полу. Следите за тем, чтобы колено не отклонялось от стопы внутрь. Если колено смещается внутрь, эластичные ткани в этой области испытывают постоянное напряжение: внутренние связки растягиваются, а наружные — сжимаются. Помимо этого, при таком положении уплощается стопа и возрастает нестабильность коленного сустава.
Выполняя приседания, оценивайте, сколько упражнений вы выполняете верно, и записывайте результаты в дневник. Когда вы сможете выполнять 80% приседаний без ошибок, приступайте к выполнению неглубоких приседаний на одной ноге — по 20 раз для каждой ноги.
Как только техника приседаний станет отработанной и безупречной, можно будет приступать к специализированным упражнениям для укрепления коленей, о которых я поделюсь в следующий раз.
Полезные ссылки:
с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
