Повреждение плеча во время тренировки или занятия йогой – это вполне реальная ситуация. Специалисты утверждают, что плечевой сустав является одним из наиболее травматичных в человеческом теле из-за особенностей его анатомического строения. Головка плечевой кости имеет округлую форму, а суставная впадина – форму эллипса. Такая конструкция обеспечивает высокую степень подвижности, но и делает сустав уязвимым: при перегрузке мышц и связок, окружающих его, часто возникают травмы.
Какие бывают травмы плеча
«Пациенты, занимающиеся спортом, часто сталкиваются с травмами плеча двух типов: острая, схожая с повреждениями, получаемыми людьми, не занимающимися спортом, например, при падениях или ударах, и хронические, возникающие вследствие многократного выполнения повторяющихся движений с нагрузкой, — отмечает Максим Данилов, в области плечевого сустава наиболее распространенной острой травмой является вывих. Он развивается вследствие воздействия избыточной силы или внезапного, неконтролируемого движения, например, при толчке или опирании на руку».
У спортсменов, занимающихся фитнесом, не редкость подвывихи плечевого сустава, хотя этот перечень возможных проблем не является исчерпывающим. Помимо этого, к распространенным травмам плеча относятся растяжения и разрывы связок и сухожилий, ушибы мягких тканей, переломы костей, а также воспаления, возникающие из-за чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы, — сообщает Алексей Федоров, инструктор-методист по лечебной физкультуре, преподаватель хатха-йоги и пилатеса фитнес-клуба Fitlab.
Разумеется, не все эти факторы поддаются коррекции посредством тренировок (например, переломы), однако в ряде ситуаций травмы плеча могут стать частым явлением при занятиях спортом. По словам экспертов, наиболее уязвимы те, кто занимается кроссфитом: они часто тренируются в очень интенсивном режиме, где техника выполнения упражнений не является приоритетом Игорь Степанов, персональный тренер фитнес-клуба Fitlab. — После распространения кроссфита в США количество травм плечевых суставов значительно увеличилось».
За силовыми тренировками, выполняемыми с нарушением техники, и некоторыми видами йоги эксперты определяют второе место по уровню риска получения травм. Зато любителям кардионагрузок практически нечего опасаться. «Когда речь идет о занятиях на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, велотренажер, степпер и другие, риск травмы плеча практически отсутствует», – объясняет Эдуард Каневский, фитнес-тренер, ведущий теле- и радиопрограмм, посвященных фитнесу, отмечает: «Риск получения травмы существует и на групповых занятиях, в особенности на тренировках с отягощениями».
Несмотря на это, травмы случаются даже на занятиях, которые обычно считаются безопасными. В зоне повышенного риска находятся люди, ведущие малоподвижный образ жизни, перенесшие ранее травмы плечевого сустава или страдающие остеохондрозом, из-за которого нарушается питание и иннервация верхних конечностей, – отмечает Максим Данилов.
Чтобы минимизировать риск получения травм плеча во время тренировок, необходимо соблюдать ряд рекомендаций?
Повреждения плечевого сустава: меры предосторожности при тренировках с отягощениями
Безусловно, ключевое значение имеет правильная техника выполнения упражнений. В связи с этим наши специалисты рекомендуют заниматься в умеренном темпе, чтобы можно было контролировать ощущения в мышцах и положение тела. Однако существуют и другие существенные аспекты.
* Обратите особое внимание на местоположение лопаток и ключиц. «По словам Игоря Степанова, любые упражнения с весом могут травмировать плечевой сустав, если нарушена стабильность ключицы и лопатки. Для предотвращения травм необходимо, чтобы эти элементы плечевого пояса сохраняли правильное положение и не смещались, а сам плечевой сустав оставался подвижным в пределах допустимого.
* Избегайте упражнений с нефизиологичными движениями. По мнению специалистов, к ним относятся отведение руки назад, за пределы угла в 85-90 градусов, образованного корпусом и рукой, жим штанги над головой и тяга верхнего блока широким хватом за голову. Эдуард Каневский отмечает, что два последних упражнения представляют особую опасность из-за сильного перенапряжения сустава в нижней точке движения и перерастяжения мышц и связок, поскольку данное положение не соответствует естественной анатомии.
* Тщательно разминайтесь. «Эффективная разминка предполагает не только подготовку сустава, но и окружающих его тканей. В неё входит суставная гимнастика и разогревочные упражнения (с небольшим весом или без него) перед тем, как приступать к силовым тренировкам», — отмечает Алексей Федоров. Также рекомендуется регулярно заниматься растяжкой: достаточная гибкость и эластичность тканей помогают уменьшить вероятность травмы.
* Развивайте здоровье суставов, добавив соответствующие упражнения к комплексу. «По словам Алексея Федорова, для уменьшения вероятности получения травм рекомендуется выполнять упражнения, укрепляющие стабильность суставов и лопаточных зон. В качестве примера можно привести тренировки с использованием TRX-системы.
* Не пренебрегайте ощущением дискомфорта, возникающим как в процессе тренировки, так и по ее окончании. «Четкий признак уже имеющейся травмы – резкая боль при выполнении упражнения, – подчеркивает Эдуард Каневский. – Если же занятия спортом не вызывали дискомфорта, но впоследствии возникла тупая, нередко постоянная боль – это также указывает на повреждения». В таком случае не затягивайте с посещением врача.
Повреждения плечевого сустава: меры предосторожности при занятиях йогой
В йоге травмы плечевого сустава встречаются значительно реже, чем, например, травмы поясницы. По словам экспертов, вывихи и подвывихи плеча – довольно редкое явление Марианна Горошетченко, йогатерапевт, основатель студии Psy-Yoga Studio отмечает, что растяжение связок плеча во время занятий йогой возможно. Однако, чаще всего проблемы возникают вследствие неправильной практики, особенно у людей с уже имеющимися травмами, такими как вывих».
В подобных ситуациях наибольшую угрозу представляют колебания большой амплитуды, сопровождающиеся осевой нагрузкой, например, пурвоттанасана, адхо мукха шванасана и пр.Чтобы снизить риск травмы, наши эксперты рекомендуют:
* Отдавайте предпочтение спокойной практике. Это позволит более эффективно управлять техникой выполнения упражнений и чувствовать работу связок, мышц и суставов. Реализовать это гораздо труднее в динамичных занятиях, таких как аштанга-виньяса.
* Проводите разминку с плавными упражнениями для суставов (например, сукшма-вьяямой). «Важно, чтобы увеличение амплитуды движений происходило плавно. Кроме того, необходимо укреплять мышцы плеча и лопаточной области в статичном положении: это можно сделать, например, с помощью подъемов рук в стороны с фиксацией, низкого шалабхасаны со сведением лопаток и подобных упражнений», — отмечает Марианна Горошетченко.
* Расслабляйте мускулатуру этой области. «Марианна Горошетченко рекомендует следующее упражнение: аккуратно лягте и разведите руки в стороны, ладони при этом должны быть направлены вверх. Затем плавно проведите ими по полу к голове и за голову. Расположите руки на удобном расстоянии друг от друга и, расслабившись, задержитесь в этом положении на 3-5 минут.
Чтобы избежать травм плеча во время тренировок и занятий йогой, важно придерживаться определенных рекомендаций, поскольку профилактика травм значительно легче, чем их лечение.
